Penelitian terbaru dalam ilmu vitamin menunjukkan, banyak suplemen yang dahulu ‘diagung-agungkan’, ternyata memiliki risiko yang tidak diketahui sebelumnya. Dan siapa yang paling rentan terkena dampak buruknya? Tentu mereka yang paling gemar menelan berbagai produk gizi.

"Orang yang mengonsumsi suplemen cenderung makan lebih baik dan memiliki asupan gizi yang lebih tinggi daripada orang yang tidak," kata Paul R. Thomas, EdD, RD, konsultan ilmiah di National Institutes of Healt’s Office of Dietary Supplement. "Menambahkan suplemen sembari menjalani pola makan yang sehat meningkatkan risiko Anda untuk mendapatkan lebih daripada yang dibutuhkan."

Jadi, suplemen apakah yang berkemungkinan "mubazir" jika kita konsumsi berlebih?


1. Tak perlu suplemen omega-3, jika Anda makan ikan dua kali seminggu

"Studi selama dekade ini menunjukkan bahwa makan dua porsi ikan dalam seminggu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, tetapi mengonsumsi lebih daripada itu tidak membuat perbedaan besar," kata dr. Dariush Mozaffarian, profesor kedokteran di Harvard Medical School, Boston, yang mempelajari asam lemak tak jenuh yang ditemukan dalam banyak jenis ikan.

Omega-3 mengurangi peradangan dan membuat plak di arteri lebih stabil sehingga menurunkan risiko untuk memicu serangan jantung atau stroke. Omega-3 juga dapat mengurangi depresi dan melindungi kulit dari radiasi ultraviolet.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen ini?
"Jika Anda tidak banyak mengonsumsi ikan, silakan meminum kapsul minyak ikan satu gram sehari, terutama jika Anda berusia lebih dari 40 atau memiliki penyakit jantung," ujar dr. Dariush. Sebaiknya hindari kelebihan omega-3 karena beberapa studi menunjukkan, dosis di atas dua sampai tiga gram mungkin justru dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).

2. Vitamin C hanya mempermahal urine Anda!

Menurut dr. Mark Levine, peneliti di National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat melindungi manusia dari kanker, penyakit jantung, degenerasi makula terkait usia dan – yang paling terkenal – pilek, studi lain yang mengisolasi vitamin C dari asupan harian subjek umumnya tidak menemukan bahwa mengonsumsi vitamin itu saja dapat melindungi diri Anda dari penyakit.

"Performa terbaik untuk vitamin C ditemukan pada mereka yang mendapatkannya dari konsumsi buah-buah dan sayuran secara langsung," kata dr. Mark. Misalnya, jeruk, paprika merah dan hijau, brokoli, stroberi dan kubis.

Beberapa bukti lain menunjukkan, menenggak 200mg atau lebih vitamin C per hari dapat memperpendek sakit pilek hingga beberapa jam – "Paling lama12 jam," kata dr. Mark. Namun, meminum vitamin C setelah gejala pilek sudah muncul tidak memiliki dampak yang positif. Terlebih lagi, penelitian dr. Mark menunjukkan, tubuh sangat ketat mengatur kadar vitamin C, jadi sia-sia saja menimbun vitamin itu dalam dosis tinggi, seperti yang biasa ditemukan dalam suplemen populer.

"Tubuh bekerja sangat keras untuk menyerap vitamin C, bahkan dalam jumlah rendah" kata dr. Mark. "Tetapi ketika dosis vitamin C yang dikonsumsi naik, tubuh Anda justru menyerap, dan kelebihan vitamin C itu segera dikeluarkan melalui urine Anda dalam hitungan jam."

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen ini?
Mungkin tidak. Standar asupan harian yang direkomendasikan (Recommended Dietary Allowance/RDA) yang menyatakan kebutuhan vitamin sebesar 90mg untuk pria dan 75mg untuk wanita, bisa sangat mudah didapatkan dari diet Anda. Bahkan, menurut Centers for Disease Control and Prevention, hanya enam persen dari populasi yang kekurangan vitamin C.

3. Kecuali Anda osteoporosis, tak perlu minum pil kalsium

selama bertahun-tahun kaum perempuan disarankan minum pil kalsium demi mencegah osteoporosis dan menguatkan tulang. Maka dr. Clifford Rosen, anggota komite Institute of Medicine, tidak terkejut ketika orang-orang minum pil kalsium tiga atau empat kali sehari. Tetapi banyak yang terkejut oleh saran yang kini ia bagikan: "Jika tulang Anda sehat, menurut saya, tidak perlu minum suplemen karena tindakan itu tidak mungkin membantu, dan bisa jadi justru berbahaya."

Kalsium menjaga tulang kuat dan membantu otot, saraf, darah dan hormon melakukan pekerjaan mereka. Anda membutuhkannya terutama ketika masih muda dan sedang membangun tulang, atau ketika Anda sudah lebih tua (lebih dari 50 tahun untuk wanita dan lebih dari 70 tahun untuk pria) dan tubuh Anda menyerap lebih sedikit mineral. Tetapi semua yang dibutuhkan mudah Anda dapatkan dari makanan, seperti susu, yogurt, brokoli dan jus jeruk, serta sereal. "Anda hanya membutuhkan sekitar 1.000mg kalsium per hari, dan asupan makanan standar biasanya sudah memberikan sekitar 850mg, sehingga sebagian besar orang sudah mengonsumsi jumlah yang relatif layak," kata dr. Clifford.

Menurutnya, kompensasikan kekurangan kecil itu dengan meninggalkan makanan kemasan atau cepat saji, dan menggantinya dengan menu sehat yang kaya kalsium; itu juga lebih baik daripada mengonsumsi suplemen, yang dapat dengan cepat mendorong orang ke batas lebih dari 2.000-2.500mg kalsium – yang mungkin mulai membahayakan kesehatan. Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan sembelit dan meningkatkan risiko batu ginjal.

Penelitian terbaru menunjukkan, meskipun masih kontroversial, bahwa orang yang mengonsumsi suplemen kalsium lebih banyak mengalami serangan jantung daripada mereka yang tidak.

Ada lagi: Dr. Clifford mengatakan bahwa banyak orang menganggap suplemen kalsium mencegah osteoporosis, tetapi penelitian independen terbaru menemukan, tidak ada cukup bukti untuk menunjukkan bahwa pil kalsium membantu orang yang memiliki gangguan kepadatan tulang. Hal itu seperti buah simalakama: untuk wanita usia menopause, dosis lebih rendah dari 1.000mg tidak membantu, tetapi dosis di atas jumlah itu dapat meningkatkan risiko penyakit.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen ini?
"Tidak ada alasan untuk minum pil kalsium, kecuali jika Anda memiliki osteoporosis – itu pun, yang diperlukan hanya pil 500mg sehari," kata dr. Clifford.

4. Pegal, encok lutut? Glucosamine atau chondroitin patut dicoba

Meskipun penelitian ilmiah menyimpulkan bahwa glucosamine/chondroitin – terkenal karena konon bisa meringankan gejala osteoartritis – tidak berpengaruh untuk nyeri sendi, dr. Allen D. Sawitzke tetap merekomendasikannya kepada mereka yang punya keluhan nyeri. Alasannya: "Beberapa orang cocok dengan suplemen ini, meskipun orang lain tidak," kata dr. Allen, profesor di University of Utah Hospital and Clinic, Salt Lake City, dan peneliti untuk lembaga nasional Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT).

Para ahli beranggapan bahwa bahan kimia itu, yang muncul secara alami di persendian, membantu membangun tulang rawan dan jaringan pendukung lain. Sebuah percobaan yang membandingkan suplemen itu dengan pereda nyeri anti-inflamasi dan plasebo memperlihatkan bahwa rata-rata, orang tidak mendapatkan dampak yang positif setelah dua tahun.

Tetapi dr. Allen menekankan efek baiknya: glucosamine/chondroitin tidak membantu semua orang, tetapi beberapa orang yang mengonsumsi suplemen itu sepuluh kali lipat lebih baik dalam hal pengikisan tulang rawan. Dan senyawa itu secara signifikan mengurangi rasa sakit pada 79 persen peserta penelitian selama dua bulan pertama.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen ini?
Jika Anda memiliki nyeri artritis yang moderat, coba glucosamine/chondroitin selama dua sampai tiga bulan. Jika Anda tidak merasakan manfaat berarti, mungkin ini bukan untuk Anda.

5. Suplemen serat dapat membantu, tetapi bukan pengganti konsumsi sayuran sehari-hari

Idealnya, semua orang mendapatkan serat yang cukup dari salad nan renyah dan mengudap buah segar. Tetapi Joanne Slavin, PhD, RD, yang telah mempelajari serat dan berada di komite yang meluncurkan Dietary Guidelines for Americans 2010, tahu hal itu tidak akan terjadi.

Kebanyakan orang hanya mendapatkan sekitar setengah asupan yang direkomendasikan, alias setidaknya 25 gram serat per hari, lebih banyak yang kekurangan daripada kebanyakan nutrisi, kata Joanne, profesor di University of Minnesota Departemen Ilmu Pangan dan Gizi, St Paul. Itu sebabnya ia merekomendasikan beberapa teman mengambil suplemen untuk membantu tubuh mereka. "Anda masih perlu makan hidangan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan," kata Joanne. "Tetapi jika Anda tidak dapat mengubah pola makan Anda, suplemen dapat membantu mendapatkan apa yang Anda butuhkan."

Serat tanaman, yang tak mudah dicerna oleh tubuh, tinggal di saluran pencernaan, di mana ia memelihara bakteri baik dan memperlambat pencernaan. Itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, hipertensi, obesitas dan beberapa jenis kanker. Meskipun mayoritas informasi mengenai dampak positif serat berasal dari penelitian terhadap pola makan secara keseluruhan, studi klinis atas serat yang didapatkan melalui suplemen juga menunjukkan manfaat penting, seperti menurunkan kolesterol.

"Tidak semua serat makanan sama," kata Joanne. Sebagai contoh, studi menunjukkan bahwa psyllium (digunakan dalam suplemen cair, seperti Metamucil) dan dedak gandum efektif untuk memperlancar BAB, inulin dapat meningkatkan bakteri sehat dalam usus dan oat maupun dedak gandum telah terbukti menurunkan kolesterol.

Haruskah Anda meminum suplemen ini?
Pertama, cobalah meningkatkan asupan serat dengan mengutak-atik pola diet Anda. Jika masih gagal, ambil tiga gram serat sekali sehari sebagai awal (untuk menghindari gas dan kembung). Jika tubuh Anda bisa mentoleransi perubahan itu setelah tiga hari, tingkatkan menjadi tiga gram tiga kali sehari. Konsultasikan dahulu kepada dokter, jika Anda memiliki diabetes atau mengonsumsi obat-obatan tertentu, karena serat dapat menurunkan gula darah dan mengurangi penyerapan beberapa jenis obat.