Membunuh atau mengurangi dopamin adiktif dari penggunaan smartphone adalah soal mengelola eksposur ke rangsangan berulang yang membuat otak terus-menerus mencari “dopamin hit” (seperti notifikasi, scroll tak berujung, atau likes). Berikut adalah kiat-kiat praktis dan mendalam untuk mengatasi adiksi dopamin dari smartphone:

🔒 1. Bersihkan Layar Awal dari Pemicu Dopamin

Pindahkan aplikasi adiktif (sosial media, game, YouTube) ke folder tersembunyi atau layar kedua/ketiga.

Letakkan aplikasi produktif (catatan, kalender, e-book) di halaman utama.

Gunakan grayscale mode agar tampilan tidak terlalu menarik secara visual.

⏰ 2. Terapkan “Dopamine Fasting” Digital

Latihan ini adalah puasa dari rangsangan tinggi dopamin, seperti:

Tidak membuka media sosial, YouTube, atau browsing hiburan selama 12–24 jam.

Gunakan waktu itu untuk aktivitas membumi seperti membaca, menulis, atau jalan kaki.

Ini akan "mengatur ulang" sensitivitas dopamin otakmu terhadap rangsangan berlebihan.

🔕 3. Matikan Semua Notifikasi Tidak Penting

Hanya izinkan notifikasi dari aplikasi penting: pesan pribadi, email kerja, kalender.

Nonaktifkan notifikasi dari Instagram, TikTok, berita, dan aplikasi hiburan lainnya.

📱 4. Gunakan Aplikasi Pengontrol Waktu

Beberapa tools yang membantu:

Forest – tanam pohon virtual saat kamu tidak menggunakan HP.

One Sec – tunda akses ke aplikasi adiktif selama beberapa detik agar kamu sadar.

Digital Wellbeing / Screen Time (iOS) – atur batas waktu harian penggunaan aplikasi.

📆 5. Jadwalkan Waktu “Ngebuka” Aplikasi Adiktif

Daripada dilarang total, buat jadwal harian misalnya:

Boleh buka media sosial jam 18:00–18:30.

Boleh nonton YouTube 1 video sehari, bukan scroll tak tentu arah.

🌿 6. Gantikan Kebiasaan dengan Aktivitas “Low Dopamine, High Meaning”

Latih otak untuk menikmati stimulasi rendah tetapi bermakna:

Meditasi atau napas sadar.

Menulis jurnal.

Membaca buku fisik.

Berkebun, menggambar, atau belajar alat musik.

🧠 7. Sadari Polanya dengan “Jurnal Dopamin”

Setiap kali kamu merasa tergoda membuka HP tanpa alasan:

Catat jam, perasaan, dan apa yang kamu cari.

Refleksikan: apakah kamu bosan, cemas, kesepian?
Ini membantu membangun kesadaran dan kendali diri.

⚔️ 8. Putuskan Hubungan Saat Paling Rentan

Jangan bawa HP ke kamar tidur.

Gunakan jam analog, bukan HP, sebagai alarm.

Tempatkan HP di ruangan lain saat bekerja/makan.