Masih lanjut dengan program ane buat mencapai hidup yang sehat di usia 40-an. Jadi seperti yang udah ane ceritain di trit yang pertama, jalan yang ane pilih sekarang ini lebih ke latihan beban + diet sehat.

Sewaktu ane banyak-banyak cari tahu tentang bagaimana mengatur makan, program latihan, dsb; maka ada beberapa istilah-istilah yang sempat membuat ane bingung.

Buat GanSists yang sudah terbiasa, ini trit bisa diskip-lah, atau malah kalau bisa ditambahin. Kali-kali ada yang kelewatan ama ane.


1. Bulking : bulking ini adalah fase di mana seseorang sedang fokus untuk menambah jumlah masa otot, atau kekuatan. Pada fase bulking seseorang justru harus mengonsumsi makanan dan minuman, dengan jumlah kalori lebih besar dari kalori maintenance.

Sehingga dalam fase ini, bisa dipastikan berat badan akan bertambah.

Masih berkaitan dengan istilah bulking ini, ada istilah : clean bulking, lean bulking dan dirty bulking.

Clean bulking : konsumsi protein dan kalori dalam jumlah optimal, tetapi dipilih dari sumber makanannya yang sehat.

Dirty bulking : pokoknya konsumsi kalori dan protein optimal. Junk food pun nggak apa-apa.

Lean bulking : berusaha menambah masa otot, tetapi menghindari penambahan lemak. Akhirnya kalori yang dikonsumsi dibuat lebih besar dari maintenance kalori, tetapi jangan banyak-banyak.

Kekurangannya tentu lebih sulit untuk menambah masa otot atau kekuatan secara cepat. Kelebihannya saat fase bulking selesai, kita nggak dipusingkan dengan lemak yang berlebih.


2. Cutting : kebalikannya dari fase bulking, di fase cutting ini fokusnya adalah menurunkan jumlah lemak di tubuh.


3. Maintenance calorie, jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Mengonsumsi makanan dan minuman di angka ini, tidak membuat berat badan naik, tidak juga membuat berat badan turun.


4. One Max Rep, beban terberat yang bisa diangkat, cukup satu kali angkatan, tanpa pengulangan.


5. Set dan Rep, 1 rep atau 1 repetisi, adalah satu gerakan dari awal sampai selesai. Beberapa kali mengulang gerakan yang sama (tanpa jeda/istirahat) itu yang disebut set.

Jadi misalnya dikatakan 3 set - 10 rep, berarti melakukan 10 kali pengulangan gerakan yang sama, lalu istirahat, kemudian mengulang lagi sebanyak 10 kali. Dilakukan sebanyak 3 kali.


6.Compound movement/exercise : satu gerakan atau latihan yang dalam satu kali gerakan itu melatih beberapa otot yang berbeda dan menggunakan lebih dari satu persendian.

Misalnya bench press : dengan satu macam latihan itu, yang bekerja ada otot lengan (triceps, bicep), otot dada dan otot bahu.

Kelebihan latihan seperti ini, efektif dari segi waktu. Kekurangannya, yang pertama tidak bisa fokus pada otot tertentu. Yang kedua, otot yang paling lemah akan menjadi penghambat bagi group otot lainnya untuk mendapatkan latihan yang maksimal.


7. Isolated movement,  kalau ini kebalikannya dari compound. Pada latihan ini, gerakan/latihannya benar-benar ditujukan untuk otot-otot tertentu saja. Seringnya untuk latihan-latihan ini, perlu dibantu dengan mesin-mesin di gym.


8. Superset, maksudnya di sini adalah mengombinasikan dua macam latihan/gerakan. Sehingga saat satu group otot beristirahat, group otot yang lain kita latih.

Kemudian setelah selesai gerakan yang kedua, hanya dengan jeda/istirahat yang singkat atau bahkan tanpa jeda, kembali melakukan gerakan/latihan yang pertama.

Misalnya : menggabungkan squat dengan push up.

Dikarenakan kedua gerakan ini melatih dua grup otot yang berbeda, maka saat kita melakukan squat, otot-otot yang diperlukan untuk pushup bisa beristirahat. Demikian pula sebaliknya, saat kita melakukan pushup, otot-otot yang dibutuhkan untuk squat bisa beristirahat.

Dengan superset, maka tingkat denyut jantung akan terus dipacu tinggi, sehingga kalori yang dibakar juga lebih besar.


9. Concentric dan eccentric, concentric adalah fase gerakan mengangkat atau menarik beban. Eccentric adalah fase gerakan, ketika kita kembali ke posisi awal.

Misalnya kalau di pushup, berarti sewaktu kita mendorong badan menjauhi lantai, itu adalah concentric. Sewaktu kita menurunkan badan ke lantai, itu eccentric.

Kalau di pullup, berarti sewaktu kita menarik badan ke atas itu concentric dan sewaktu kita menurunkan badan ke posisi semula, itu eccentric.


10. AMRAP atau Until Failure, AMRAP = as much round as possible, jadi kalau dikatakan AMRAP, berarti lakukan pengulangan/repetisinya sampai kita nggak kuat lagi. Misalnya lakukan pushup, 3 set AMRAP, berarti pushup sampai ga kuat lagi, istirahat dulu, lalu pushup lagi sekuatnya, sebanyak tiga set.


11. Isometric exercise, latihan kekuatan di mana tubuh dipaksa untuk mempertahankan posisi tertentu, tidak bergerak, selama periode waktu tertentu. Misalnya seperti plank, atau kalau yang suka bela diri latihan pasang kuda-kuda.


Sekian dari ane, mungkin GanSists bisa koreksi kalau ane ada yang salah. Bisa juga menambahkan kalau ada yang kurang.