Masih ada sambungannya dengan trit yang baru selesai dibikin nih, karena ada beberapa diskusi yang menarik, jadi ane angkat aja jadi satu trit lagi.

Sebelumnya memulai program diet, kan ane sudah riset-riset dulu lumayan banyaklah. Sambil jalan, sambil belajar juga. Namanya masih n00b, mungkin masih banyak kurang informasi, dsb, tapi dari sekian banyak riset kayaknya ane sudah ketemulah rumus kuncinya.

Di trit ini ane akan berbagi, beberapa point kesimpulan dari hasil riset ane.

1. Ga Pakai Tawar Menawar, Berat Badan Itu Hubungannya dengan Kalori Masuk dan Kalori Keluar (terpakai).



Ini rumus sudah fix ga bakalan berubah-ubah.

Yang pingin berat badannya nambah, berarti kalori yang dikonsumsi harus lebih besar dari kalori yang dipakai tubuh. Buat yang pingin berat badannya turun, berarti konsumsi kalori harus lebih kecil dari kalori yang dipakai tubuh.

2. Kebutuhan Kalori Tubuh Susah Dihitung, tapi Harus Dicari.

Berdasarkan point no.1 berarti kan kita harus tahu, kalau begitu, setiap harinya itu berapa kalori sih yang dipakai oleh tubuh kita? Kalau mau nambah berat, ya makanan dan minuman yang dikonsumsi kita lebihkan dari angka tersebut, demikian pula sebaliknya.




Kalkulator online buat menghitung kebutuhan kalori itu sendiri, sebenarnya sudah banyak tersedia di website ataupun app HP. Masalahnya perhitungan mereka itu semuanya adalah perkiraan saja. Bisa tepat, bisa salah sedikit, bisa juga salah banyak.

Jadi beberapa komponen utama yang menentukan kalori yang terpakai setiap harinya adalah :
1. RMR (Resting Metabolic Rate), jadi saat tubuh tidak melakukan apa-apa. Sebenarnya tubuh tetap mengonsumsi kalori, sesuai dengan tingkat metabolisme tubuh, itu yang namanya RMR.

Tingkat metabolisme tubuh tiap orang itu berbeda-beda. Ada banyak faktor, termasuk faktor genetik. Jadi repot kalau mau tahu, RMR kita berapa. Lagipula RMR ini juga fluktuatif, dipengaruhi dengan situasi dan kondisi.

2. Kalori yang dikeluarkan oleh kegiatan harian : misalnya ibu rumah tangga mencuci baju, karyawan yang kerja di kantor, dsb. Semuanya tentu membutuhkan kalori yang tingkatnya berbeda-beda.

3. Kalori yang dikeluarkan saat kita berolahraga. Ini yang mungkin relatif paling gampang diukur, karena tiap jenis olahraga, biasanya sudah ada hitungannya kalau melakukan olahraga tersebut selama sekian menit, berapa kalori yang dibakar.

Akan tetapi, lagi-lagi, sebenarnya hitungan itu pun hanyalah sebuah perkiraan atau pendekatan.

4. Banyak lagi faktor lain, misalnya untuk mencerna makanan juga butuh kalori. Beda jenis makanan, beda juga kalori yang dibutuhkan untuk mencerna makanan itu. Mengonsumsi gula pasir sudah tentu berbeda dengan mengonsumsi singkong, karena mencerna gula pasir lebih gampang dari mencerna singkong.



Jadi bagaimana caranya untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori harian?

Cara yang paling mudah dan tepat yang bisa ane temukan adalah sebagai berikut :
1. Catat konsumsi kalori yang masuk ke tubuh kita setepat mungkin.
2. Timbang berat badan tiap hari, di waktu pagi, setelah buang air dan sebelum makan dan/atau minum.
3. Di akhir minggu, cek apakah berat badan secara rata2 itu naik, atau turun? Hitung rata-rata kalori harian yang sudah kita konsumsi. Dari situ kita bisa mengira-ngira, berapa jumlah kalori harian yang kita butuhkan.

Misal, setelah 1 minggu, ternyata secara rata-rata berat kita itu turun 1 kg. Artinya total konsumsi kalori harian kita selama seminggu itu di bawah kalori yang dibutuhkan tubuh kita.

Kalau maunya nurunin berat badan, ya cukup yang selama seminggu itu dipertahankan. Kalau mau naikin berat badan, artinya perlu ditambah kalori hariannya.

Mau ditambah/dikurangi berapa? Sekedar untuk acuan saja kira-kira untuk 1 kg lemak di tubuh kita itu = 7000 kalori. Berarti kalau pingin dalam 1 minggu, turun lemak 1kg, artinya tiap-tiap harinya kalau bisa defisit kalorinya sebesar 1000 kalori.

Garis besarnya seperti itu. Kalau masih bingung, nanya di bagian komentar deh.

Rumit soalnya.

3. Body Composition Lebih Penting dari Berat Badan.

Ane dulu fokus ke berat badan, sehingga muter-muternya cuma di diet dan olahraga kardio (sebagai jenis latihan yang efektif untuk bakar kalori). Padahal menurut ane (sekarang setelah baca ini dan itu), komposisi badan itu lebih penting dari berat badan. CMIIW.

Mengapa demikian? Karena berat badan itu sendiri tidak menjelaskan, ada berapa banyak lemak, ada berapa banyak otot, berapa kepadatan tulang, dsb.

Berat badannya menurut kalkulator BMI itu sudah ideal, tapi badannya nggak sehat. Ternyata tulangnya keropos, ototnya nggak ada, mayoritas berat badannya itu adalah lemak.

Ada juga yang sebaliknya, karena dia rajin latihan beban, maka jumlah masa ototnya tinggi. Ketika dihitung pakai kalkulator BMI online, hasilnya dianggap berat badannya nggak ideal. Padahal itu terjadi disebabkan karena berat jenis otot yang lebih besar dari lemak dan tulangnya yang lebih padat.

4. Diet Harus Diimbangi dengan Olahraga, Terutama Latihan Beban.

Merujuk ke point no 3, maka hanya sekedar diet itu tidak cukup. Diet apabila secara teratur selalu mengonsumsi di bawah kebutuhan kalori harian, pasti bisa menurunkan berat badan.

Masalahnya, penurunan itu belum tentu diambil dari lemak.

Tubuh bisa saja memilih untuk mencukupi kebutuhan energinya dengan mengurai otot, apalagi kalau tubuh "melihat" otot itu sebagai sesuatu yang tidak diperlukan. Maka diet yang benar, harus memperhatikan kebutuhan makro nutrisi yang tepat dan dibarengi dengan olahraga yang tepat.

Baru nanti dia akan lebih banyak membakar lemak daripada membakar otot, dan hasil akhirnya didapatkan komposisi tubuh yang sehat.

Atau sebaliknya, ingin menambah berat badan. Asalkan kalori yang dikonsumsi lebih besar dari kalori yang terpakai, berat badan pasti akan naik. Masalahnya, kenaikan berat badan itu dalam bentuk lemak, atau otot?

Ada banyak tips-tips khusus tentang diet, nutrisi dan olahraga untuk mengoptimalkan naik/turunnya berat badan, sehingga tercapai komposisi tubuh yang baik. Cuman ndak cukup kalau ditulis di trit ini. Ntar aja kapan-kapan ane bikinin tritnya yang khusus bahas itu.

5. Tidak Semua Sumber Kalori Itu Sama.

100 gram gula, itu kalorinya 386.
5 butir telur, itu kalorinya kurang lebih 385.

Kalau begitu, karena ane ingin naikin berat badan dan butuh ekstra 386 kalori, ane makan aja 100 gram gula.

Betul? Betul? Betul?

Salah! Salah! Salah!

Kalorinya mungkin sama, tetapi kandungan nutrisi antara gula dengan telur, jauh berbeda. Apakah artinya tidak boleh mengonsumsi gula? Bukan begitu juga, harus dilihat secara keseluruhan. Kebutuhan kalorinya berapa, kebutuhan makro nutrisinya bagaimana?

Dan kalau mau lebih detail lagi, kandungan mikro nutrisinya bagaimana?

Baik untuk yang ingin menurunkan berat badan, maupun yang ingin menaikkan berat badan, sama-sama perlu memperhatikan makro nutrisi.



Secara garis besar, yang penting diperhatikan dari makro nutrisi itu adalah : protein, karbohidrat, dan lemak (terkadang ada juga yang memasukkan serat).

- Karbohidrat fungsinya lebih pada menyediakan energi.
- Protein, selain menjadi sumber energi juga dibutuhkan untuk membangun sel-sel baru dan juga menjadi bahan baku untuk hormon, dsb.
- Lemak, selain menjadi sumber energi, juga banyak dibutuhkan untuk memproduksi hormon-hormon yang penting untuk tubuh.

Jadi sekilas saja dari fungsi ketiga makro nutrisi itu, bisa dilihat kekurangan protein dan lemak, itu bisa membuat tubuh jadi tidak sehat.

Kalau berlebihan tentu juga akan menimbulkan masalah, tetapi intinya:


Sebenarnya mungkin masih ada banyak lagi point-point lain yang penting. Biar pas saja angkanya ane kasih lima point. Lagian kalau dibahas bakalan masih panjang.



Sumber referensi:
1. https://www.researchgate.net/figure/...fig1_260397860
2. https://www.sciencedaily.com/release...0127132741.htm
3. https://dragonfly-fitness.com/2022/0...o-weight-loss/
4. https://theconversation.com/not-all-...ur-body-156900