#1. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai

Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan.

Berat badan Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda.



#2. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan

Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. 

Posisi tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit.

Posisi ini disebut “plank” (“papan”), dan digunakan dalam berbagai jenis latihan lainnya.

Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up.

#3. Pilihlah jenis push up yang paling tepat bagi Anda

Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda.

Perbedaannya adalah posisi tangan Anda ketika berada di posisi plank.

Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda.

Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.

Push up biasa: tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada Anda.

Push up “berlian/diamond”: letakkan tangan Anda secara berdekatan membentuk berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah dada Anda. 

Jenis push up ini akan lebih melibatkan otot lengan Anda daripada push up biasa.

Lengan dilebarkan: lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. 

Jenis push up ini benar-benar melatih otot dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan.

Gerakan dasar Push-Up (Pemula)


#1. Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar.

Hadapkan kepala Anda ke depan.

Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan.

Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda.

Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.

Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. 

Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.

#2. Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda

Hembuskan napas saat Anda mendorong.

Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda.

Trisep (otot pada bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan.

Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda.

Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).

#3. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap

Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up.

Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum.

Gerakan Tingkat  Lanjutan

#1. Lakukan push up sambil bertepuk tangan.

Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara.

Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric.

#2. Lakukan push up berlian.

Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian.

Sekarang, lakukan push up dengan tangan tetap membentuk posisi berlian.

Variasi ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih besar.

#3. Lakukan push up kalajengking.

Mulailah dengan melakukan push up biasa atau variasi push up dasar.

Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping.

Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, atau lakukan secara bergantian dengan kedua kaki Anda.

#4. Lakukan push up “spiderman“.

Lakukan push up biasa atau variasi push up dasar.

Setelah selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda.

Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, dan lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda.

Jika dilakukan dengan benar, variasi ini akan melibatkan otot bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas.

#5. Lakukan push up satu tangan

Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal (untuk keseimbangan),

Letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan

Lanjutkan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan.

#6. Lakukan push up dengan buku jari.

Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada kepalan tangan, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda.

Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan,

Dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku-buku jari Anda untuk olahraga tinju atau bela diri.

#7. Lakukan push up dengan jari

Jika Anda sangat kuat,

Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari, bukan seluruh telapak tangan.

#8. Lakukan push up dengan kaki terangkat

Anda bisa menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi.

Referensi: 
- https://www.ob-fit.com/push-up/
- https://meonproperty.online/olahraga/push-up