Latihan yang menyeluruh akan menghasilkan lengan yang lebih baik.

Itu salah satu pedoman yang berlaku dalam dunia binaraga.

Oke, latihan isolation seperti curls dan extensions memang bisa membuat lengan jadi lebih besar.

Namun, compound move dengan beban yang berat merupakan cara yang lebih baik untuk membentuk lengan.

Di bawah ini adalah tujuh cara yang paling efektif untuk memiliki bicep dan tricep yang besar dan gagah.

Ingat, jangan terlalu fokus untuk mengangkat beban lebih berat dulu.

Akurasi gerakan dan latihan lebih penting dibandingkan bobot barbel.

Selamat berlatih. 

1. Curls



Cara memperbesar otot lengan dengan mudah bisa kamu awali dengan melakukan curls.

Untuk melakukan curls, kamu memerlukan alat bantu dua buah barbel.

Gunakan barbel yang bebannya tidak terlalu berat, mulai saja dari beban 3 kg.

Untuk melakukan gerakan curls ini kamu harus memegang dua buah barbel dengan berat yang sama lalu kamu bisa meregangkan tangan kamu.

Arahkan kedua barbel itu ke arah dada kamu.

Usahakan ketika menggerakan barbel ke arah dada jangan sampai siku bergerak dari tempatnya. Lakukan gerakan curls ini dengan konsisten.


2. Rear-Delts Raise

Gerakan yang satu ini sangat bagus untuk membuat otot lengan besar dengan cepat.

Untuk melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan bantuan barbel.

Gunakanlah dengan beban 3 kg untuk kedua tangan kamu.

Renggangkan kedua tangan 180 derajat dan condongkan badan ke arah depan, lalu angkat satu kaki kamu.

Setelah itu mulailah menggerakan kedua tangan seperti burung yang sedang mengepakan sayapnya.

Jangan lupa untuk bergantian dengan mengangkat satu kaki yang lain.

Cara membesarkan lengan ini juga bisa dimanfaatkan sebagai latihan keseimbangan.


3. Push-Up


Push-up adalah gerakan umum pasti sudah diketahui banyak orang.

Push up yang dilakukan dengan benar adalah cara membentuk otot lengan yang efektif.

Kuncinya adalah tidak terburu-buru ketika melakukan push up.

Biarkan tubuh kamu merasakan sensasi ketika melakukan push up.

Tarik nafas ketika gerak ke atas dan buang nafas saat gerak ke bawah.

Pastikan kedua tangan kamu menekuk sampai 90 derajat saat melakukan push up.

Lakukan push up dengan rutin agar hasil yang didapatkan lebih maksimal.

Ini adalah cara memperbesar otot lengan yang paling mudah.

4. Triceps Down Dog



Untuk melakukan gerakan ini cukup mudah dan juga bisa membuat otot lengan kita besar dengan cepat.

Ambil posisi seperti saat kamu mau melakukan plank.

Kedua telapak tangan dan juga telapak kaki harus memijak lantai.

Kedua siku kita tekuk untuk menopang tubuh kita.

Lalu perlahan angkatlah pinggul ke atas.

Usahakan ketika kamu sedang mengangkat pinggul, telapak tangan dan juga telapak kaki harus tetap memijak lantai agar hasil yang didapatkan lebih maksimal.

Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan juga ulang untuk beberapa sesi.


5. ANGKAT LENGAN DAN KAKI BERLAWANAN

Untuk melakukan gerakan ini cukup mudah asalkan dilakukan di atas matras yang lembut.

Ambil posisi berlutut di atas matras dan pastikan kedua tangan menyentuh lantai dan sejajar dengan bahu kamu.

Lutut juga harus menempel pada lantai dan sejajar dengan pinggul kamu.

Lalu angkat kaki kanan lurus ke belakang lalu bentangkan lengan kiri kamu ke depan.

Lakukan gerakan ini berlawanan dan secara bergantian.


6. Bench Dips

Untuk memperbesar otot lengan dengan gerakan ini maka kamu hanya perlu memanfaatkan bangku saja sebagai alat bantu latihan.

Belakangi bangku dan tempelkan telapak tangan ke arah bangku dan mulai melakukan gerakan naik dan turun.


Referensi:
* https://bandung.ob-fit.com/cara-memb...n-dada-perut/
* https://www.ob-fit.com