APA ITU OBESITAS?

Obesitasadalah penumpukan lemak yang berlebihan karena ketidakseimbangan asupan energi dalam waktu lama, dimana asupan energi (energi intake) lebih besar dari energi yang digunakan (energi expenditure). 




Obesitas adalah kondisi yang lebih berat dari kelebihan berat badan (overweight).



BAHAYA OBESITAS?

Obesitas bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, osteoarthritis , dan juga memperburuk asma.



DARIMANA TAHU JIKA SUDAH OBESITAS?

Ada indikatornya yaitu indeks masa tubuh (IMT atau BMI)

IMT adalah berat badan dalam kilogram dibagi kuadrat tinggi badan dalam meter
(IMT = kg/m2)

Kategori IMT



Tapi, IMT punya kekurangan tidak bisa membedakan massa otot dan massa lemak. 
Misalnya, pada binaragawan yang punya masa otot besar bisa saja IMTnya besar tapi belum tentu obesitas.



Jadi, ada metode lain yang bisa digunakan untuk mengukur obesitas yaitu mengukur lemak sentral lewat ukuran lingkar perut

Untuk laki-laki lingkar perut >90cm dikatakan obesitas dan pada perempuan >80cm.



PENYEBAB OBESITAS?

Faktor Internal/Keturunan/Genetik : 

Kalo salah satu orang tua obesitas kemungkinan 40-50% anaknya juga akan obesitas dan kalau kedua orang tuanya obesitas, kemungkinan 70-80% anaknya juga akan obesitas.



Faktor Eksternal/Lingkungan:

- Pola Makan: 
Contohnya sering makan-makanan berminyak dan olahan santan, makan banyak gula dan garam, kurang makan sayur dan buah, jadwal makan yang tidak teratur, tidak sarapan sehingga menambah porsi makan siang dan malam dan sering ngemil



- Aktivitas:
Kurang gerak atau terlalu banyak aktivitas sedentary seperti kerja di depan computer, main game, nonton tv tanpa melakukan aktivitas fisik lebih dari 2 jam perhari juga beresiko menyebabkan obesitas.



-Obat-obatan: 
Penggunaan obat-obatan seperti jenis steroid juga dapat menyebabkan obesitas.
- Hormon:
Faktor lainnya seperti ketidakseimbangan hormon dalam tubuh (Ghrelin (pengontrol rasa lapar), leptin, tiroid, insulin, estrogen)
- Psikologis:
Stress yang dilampiaskan lewat makan tidak terkontrol.



BAGAIMANA DIET UNTUK OBESITAS?

MENGATUR POLA MAKAN
Diet yang aman dan sehat adalah diet yang tetap menerapkan gizi seimbang, tetap mengonsumsi makanan dengan karbohidrat, protein, lemak dan vitamin tp sesuai porsi dan jadwal. Diet yg optimal juga gak ditempuh dengan instan / kilat

Atur pola makan dengan pengurangan energi 500-1500 kkal dari kebutuhan energi harian.
- Kurangi konsumsi karbohidrat komplek seperti nasi, roti, dan jagung
- Hindari konsumsi karbohidrat sedeharna seperti gula, madu, selai, cokelat
- Kurangi konsumsi lemak seperti makan gorengan, santan kental, mentega dan margarin



- Makan dengan pola “piring T”

APA ITU POLA PIRING T?

Bukan bentuk piringnya T, tapi porsi menu makannya seperti bentuk huruf T

Caranya :
1. Konsumsi sayur 2 KALI LIPAT jumlah karbohidrat (nasi)
Kenapa ?
Karena dengan banyak konsumsi sayuran berserat maka penyerapan karbohidrat, protein dan lemak menjadi berkurang, serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama.

Contoh sayuran yang banyak mengandung serat : kangkung, bayam, sawi, kol

Konsumsi protein sama dengan jumlah karbohidrat, tidak boleh melebihi porsi sayur
usahakan konsumsi protein rendah lemak (seperti ikan dan telur)



ATAU

2. Konsumsi sayur dan buah minimal harus sama dengan jumlah karbohidrat+protein

Usahakan hindari buah tinggi kalori seperti durian, mangga, alpukat.
Konsumsi minyak direkomendasikan cuma 3-4 sendok teh, usahakan memilih lemak tak jenuh seperti minyak zaitun , minyak canola.



AKTIVITAS FISIK

Setelah mengatur jumlah kalori masuk lewat pola makan, atur kalori yang digunakan lewat aktivitas fisik :

Lakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari  atau minimal 150 menit/minggu. 

Untuk orang dengan obesitas, harus diperhatikan jenis latihan fisik yang bisa dilakukan supaya tidak menimbulkan cedera, seperti jalan cepat, jogging dan renang



Hindari aktivitas sedentary, biasakan lakukan aktivitas fisik mengerjakan pekerjaan rumah seperti menyapu

Yang juga harus diperhatikan saat diet adalah
-Kenali emosi makan: 
Hindari mengalihkan emosi pada saat marah atau stress dengan makan. Makan hanya pada saat merasa lapar, bukan lapar mata.



-Atur pola tidur :
Gangguan tidur bisa menyebabkan peningkatan rasa lapar melalui peningkatan hormon ghrelin (pengontrol rasa lapar) dan menurunnya hormon leptin (pengontrol rasa kenyang)
Gangguan tidur juga bisa bikin terpaksa ngemil tengah malam dan cenderung memilih makanan yang tidak sehat.



Jadi, prinsip pengelolaan obesitas adalah mengatur keseimbangan energi, energi yang masuk harus lebih rendah dibandingkan energi yang dibutuhkan, tapi tetap mengonsumsi makanan bergizi.



ITU DIA CARA YG TEPAT UNTUK DIET PADA ORANG OBESITAS! 

Informasi ini juga disajikan dalam bentuk video animasi yang bisa kalian lihat di channel youtube kami: INI KATA DOKTER! 

Jangan lupa dukung terus channel kami jika dirasa bermanfaat! 
Terimakasih!