Penuaan merupakan tahap alami yang tak bisa dihindari oleh setiap orang. Namun, bagaimana kualitas dari proses penuaan itu akan sangat bergantung pada gaya hidup yang diterapkan masing—masing individu.
 
Pada proses penuaan itulah kapasitas fungsional sistem tubuh akan mengalami penurunan secara bertahap. Penurunan kapasitas ini terjadi mulai dari tingkat. molekul, sel jaringan, hingga organ di dalam tubuh.
 


Salah satu organ yang akan mengalami penurunan fungsi adalah sistem muskuloskeletal yang salah satu nya meliputi otot. Proses penuaan dapat menurunkan jumlah dan ukuran serabut otot serta mengurangi kemampuan kontraksi otot. Kondisi itu dapat menyebabkan penurunan fungsi otot akibat penurunan massa otot. Penurunan kemampuan kontraksi atau kekuatan otot ini dikenal sebagai sarkopenia.
 
Sarkopenia umumnya terjadi pada usia lanjut [lansia] yang membuat aktivitas fisik dan mobilitas mereka terbatas. Inilah yang membuat mereka sangat tergantung pada orang—orang di sekitarnya. Akibatnya, penurunan kualitas hidup lansia.
 
Salah satu cara mencegah terjadinya sarkopenia dan menjaga kualitas hidup di usia tua adalah rutin melakukan latihan fisik. Kebiasaan ini sebaiknya sudah dibangun sejak memasuki usia dewasa bahkan remaja.



Latihan intensitas tinggi dengan interval (HIIT) merupakan salah satu bentuk olahraga yang dapat membantu mencegah terjadinya sarkopenia. Selama ini pengaruh HIIT lebih sering dikaitkan dengan sistem kardiovaskular dan respirasi dibandingkan sistem muskuloskeletal.
 
HIIT adalah latihan kardio dengan intensitas tinggi, tapi ada seling interval. Misalnya, lari dengan variasi pola lari cepat selama empat menit diikuti dengan lari lambat selama satu menit secara berulang. Intensitas HIIT berkisar antara 90 sampai 100 persen dari frekuensi denyut jantung maksimal (MHR).
 
HIIT memberi pengaruh yang sama baiknya dengan MIT terhadap massa otot dan kemampuan atau kekuatan kontraksi otot. Kemampuan kontraksi otot berkaitan dengan sintesis protein otot yang salah satunya adalah Troponin T [TnT]. Latihan fisik dapat menecegah penurunan TnT, yang berperan dalam mempengaruhi kecepatan kontraksi otot akibat pertambahan usia.
 
    

Terkait massa otot, penurunan massa otot dapat dilihat melalui pengamatan struktur jaringan dan apoptosis [mekanisme biologi berupa kematian sel terprogram]. Pada dasarnya, apoptosis semakin tinggi ketika seseorang bertambah tua.
 
Namun, apoptosis juga bisa dipengaruhi faktor ekstrinsik, seperti pola makan, stres oksidatif, hinga pola hidup sedentari. Faktor—faktor ekstrinsik ini menyebabkan apoptosis menjadi lebih tinggi, sehingga berpotensi memicu kerusakan sel. Pola hidup sehat itu tidak hanya makanan, tapi juga olah raga. Walaupun makan sehat tapi malas berolahraga, tidak memberi benefit yang baik.
 
Lebih lanjut, HIIT dan MIT dapat memberi pengaruh yang sama baiknya dalam mencegah sarkopenia. Namun, HIIT memiliki sedikit keunggulan dari segi waktu. Durasi HIIT biasanya lebih singkat dibandingkan MIT. MIT berdurasi sekitar 40 menit, HIIT bisa sampai sekitar 20 menit. Durasi lebih singkat memudahkan masyarakat tetap dapat berolah raga di tengah kesibukan padat.
 
HIIT sebaiknya dibiasakan sejak dini untuk mencegah sarkopenia di usia senja. Dimulainya bisa sejak remaja, di usia peralihan menuju dewasa, hingga memasuki usia 30 atau 35 tahun. Tujuannya adalah menghambat proses penuaan dengan mencegahnya di hulu, bukan di hilir.
 


Untuk jenis olahraganya, HIIT tidak terbatas pada lari, melainkan renang, lompat, hiking, loncat, hingga bersepeda. Yang terpenting, olahraganya dengan metode HIIT, yaitu intensitas tinggi dan diselingi dengan interval atau active rest.
 
Pada lansia sehat dan bugar, HIIT bisa saja dilakukan, tapi harus dengan optimasi terlebih dahulu. Soalnya, HIIT merupakan olahraga intensitas tinggi, jadi faktor keamanan perlu diperhatikan.
 
Salah satu kunci melakukan HIIT dengan aman adalah melakukannya secara bertahap. Harus diawali dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi. Disarankan agar tidak memaksakan diri bila intensitas latihannya terasa terlalu berat. Setelah terbiasa, intensitas latihan fisik bisa mulai dinaikkan secara perlahan. Ini juga perlu diperhatikan pada lansia dengan masalah kesehatan, seperti osteoporosis.
 
Selain itu, intensitas latihan yang terlalu tinggi dapat meningkatkan kadar asam laktat, sehingga lansia cepat lelah. Itulah sebab nya, mereka perlu konsultasi dengan dokter sebelum menentukan jenis olah raga yang cocok dan sesuai untuk tubuhnya. Kalau sudah masuk lansia, sebaiknya ke dokter dulu untuk klarifikasi kesehatan.