Niat udah ada, sepatu udah dapet yang pas, udah lari tiap minggu, tapi kok kayaknya speed mentok segitu-segitu aja. Lari waktu latihan gak perlu lari cepat, kecuali emang latihannya buat balapan.
Kalo agan termasuk pelari baru, kemungkinannya ente lari di jalanan yang sama, di treadmill yang sama tiap harinya. Pake otot yang sama dan lari dengan gaya yang sama terus-terusan. Mungkin udah saatnya mengenal speed workout.
Jika dicari tahu mendalam, kemungkinan bakalan banyak info tentang speed work, tapi yang mau ane bantu share adalah dasarnya, buat mereka pemula yang gregetan mau lari lebih kencang.
Perlu diketahui dulu, kalo ini adalah workout tambahan bukan yang mandatori harus dilakukan tiap hari, karena otot juga pastinya perlu adaptasi. Jadwalnya bisa diselipin di jadwal lari reguler agan.
Strides
Ketika ingin nyelipin speedwork di program latihan reguler, penting untuk dilakukan dengan aman. Lari lebih kencang bakal maksa agan keluar dari zona nyaman dan mulai makai serat otot kedut cepat. Paksa lari kencang di awal bakal berpotensi cedera, mulailah dengan dosis-dosis kecil.
Strides jadi salah satu cara mudah dan efektif untuk mulai manasin serat otot kedut cepat, yang mana nantinya bakal jadi daya buat speedworkout yang lebih advance.
How-to:
Baiknya dilakukan di medan yang datar.
Di awal-awal, strides 4-6 set itu udah cukup banget. Secara progresif, stride nantinya menjadi latihan memaintain speed, juga pemanasan untuk advance speed work.
Fartlek
Bahasa Swedia dari Bermain Kecepatan (speed play), yang gunanya adalah lebih ke memaintain stamina dan endurance ketika agan lari. Menjadi latihan yang common dilihat di treadmill atau outdoor.
How to:
Ada dua metodenya, bisa seperti video di atas buat agan yang suka apa-apa rapi dan terorganisir. Atau jika ingin sambil bertualang, agan bisa memulai intensitas cepatnya dengan berpatok pada satu objek di kejauhan sebagai goal intensitas cepat. Dan ketika titiknya terlewati balik lagi ke intensitas lambat.
Awal-awal coba lakuin sekali seminggu aja, dan hari-hari sisanya bisa buat istirahat atau lari santai.
Hill Repeats
Mendaki gunung lewati lembah. Beruntungnya, meski di metropolitan gak ada lembah atau gunung, tapi jalanan kita banyak turunan dan tanjakan, bisa banget jadi trek buat latihan lari uphill. Dan biasanya, Hill Repeat juga biasa dibarengin dengan Fartlek. Ketika kaki udah semakin kuat, saatnya untuk lebih ditantang dengan latihan nanjak.
How to:
Pertama kali Goku main ke realm-nya Kaio-sama, dia udah langsung terbebani sama gravitasi planet kecilnya. Selain gravitasi planet, Goku juga harus selalu beraktivitas dengan pemberat yang dia pakai. Alhasil, tenaga dan kecepatannya bertambah drastis. Teori yang sama berlaku buat latihan ini. Pelari bakalan lebih bisa lari kencang ketika berhasil melewati tantangan uphill. Tapi ya kalo secepat kayak Goku masih rada mustahil sih.
Track Workout
Adalah Interval Training, seperti fartlek, tapi track bisa bikin pelari lebih ngerti kemampuannya dalam jarak lari. Track workout jadi tantangan bahkan bagi mereka yang udah biasa lari. Ketika profesional pun engap, pelari baru mungkin pingsan. So, sebelum mulai track workout, harus bisa dipastikan pelari sudah menjadikan ketiga latihan sebelumnya sebagai program yang udah reguler. Karena di sini, pelari diukur manajemen kekuatan, daya tahan, kecepatan dan waktu tempuh.
How to:
Disiplin penting banget di sini, ketika lari menjadi program serius. Udah ada timetable dan target jarak dan waktu tempuh. Buat pemula, biasanya targetnya pake metode 5K, dan formula yang menyilang enduranse, waktu dan jarak juga udah harus ditentukan.
Happy running
