Nyeri sendi? Pegel? Linu? Tiap olahraga ada yang keplitek? Tenang gan, ane bukan nawarin produk jamu, tapi ane mau coba bantu share buat para antusias olahraga di marih.
Seringnya kita ngelupain hal-hal sepele, kita anggep remeh pemanasan, gerakan yang proper, sampe maksain diri padahal badan gak kuat. Kalo itu terus dilakukan, percaya gan, resiko cidera mulai terlihat di depan mata. Gak peduli ente amatiran atau atlet olahraga pro, cidera itu gak bisa terelakkan, biasanya karena kita gak hati-hati.
Biasanya nih, orang-orang yang anggep remeh persiapan olahraga, berpotensi untuk terkena cidera-cidera seperti:
- Otot ketarik
- Kaki terkilir
- Cidera bahu
- Cidera lutut
- Shin Splint
- Tendinitis
- Dislokasi
Udah cringy belon? Ngebayangin diri cidera dari salah satu itu aja udah males. Apalagi dislokasi
So, kalo agan sering banget ngalamin cidera ketika berolahraga, kemungkinan besar ini hal-hal yang agan sepelein.
Fundamental, pemanasan dan pendinginan. Yakin ane, banyak banget yang entah terburu-buru atau emang males, tapi pemanasan atau pendinginan itu termasuk kesalahan amatir yang mungkin aja doi belum pernah ngerasain kram atau jempol kecengklak.
Pemanasan gunanya mempersiapkan tubuh untuk olahraga, biar gak kaget. Secara bertahap meningkatkan rasio detak jantung dan mengendurkan otot dan sendi. Agan bisa mulai dengan workout cardio, seperti treadmill, jogging, lompat tali atau jumping jack.
Sedangkan pendinginan perlu untuk perlahan menurunkan pacu jantung balik ke normal. Bisa dengan jalan di tempat mondar-mandir, atau stretching.
Setelah melakukan pemanasan atau pendingan, agan bisa ngelakuin stretching. Sehingga sendi dan otot bisa jadi lebih fleksibel nantinya. Banyak kok jenis-jenisnya, tergantung otot-otot apa yang pengen agan panasin atau dinginin.
Ketika memulai workout, kalem aja gan. Gak perlu buru-buru, tapi perlahan tingkatkan intensitasnya, bebannya, frekuensinya. Jadi workout yang agan lakuin gak fluktuatif. Bayangin sebuah chart, mulai dari nol, perlahan naik ke puncak, lalu kembali perlahan juga ke nol. Gak lompat-lompatan.
Penting juga untuk diingat kemampuan, gak perlu maksa, kalem aja. Lambat laun, kemampuan akan bertambah kok, selama olahraganya dilakukan rutin.
Variasi workout mungkin udah banyak yang paham, di mana tiap hari selama seminggu, menu dan otot yang dilatih beda-beda. Tapi bisa jadi ada yg khilap terlalu fokus sama satu workout. Selain gak ngebosenin, mengatur menu workout yang berbeda tiap harinya bisa bikin kita terhindar dari cidera akibat otot yang 'stres'. Terhindar dari gejala-gejala nyeri seperti shin splints akibat keseringan make satu jenis otot doang, menyebabkan 'aus'.
Ngingetin aja gan yang udah kepalang cinta ama satu gerakan.
Mengetahui permasalahan di tubuh kita juga ngebantu untuk terhindar dari cidera. Sebaiknya jangan lakuin workout yang emang tau kita punya permasalahan di salah satu bagian tubuh itu. Misalnya lutut. Bukan berarti gak bisa dilatih bagian yang sakit itu, tapi mindsetnya adalah, kalem dan jangan terlalu dibebanin di tempat yang sakit itu. Ketika sembuh baru bisa olahraga normal, dan itu pun tetep bertahap.
Coba dengerin badan sendiri. Istilah "No pain no gain" itu gak selamanya bener, kecuali buat iklan. Masalahnya kalo yang diperoleh itu adalah cidera atau bahkan kerusakan tubuh, ente pasti bentak-bentak sama model iklan yang ngomong itu. So, jangan paksakan diri, stop kalo udah sakit dan biarkan istirahat. Dibilang cemen? Tunggu beberapa bulan terus ente kasih lihat otot-otot roti agan. Yang penting gak cidera.
Ane dulu sering denger jangan makan dan minum sebelum olahraga, sebenernya kalo itu dikasih tau lebih spesifik, energi ane mungkin masih banyak buat ngelakuin olahraga. Hidrasi dan asupan yang agan konsumsi itu perlu diambil sebelum, ketika dan sesudah berolahraga. Ini udah nyangkut masalah nutrisi juga, saran ane agan bisa cari sumber yang menjelaskan soal diet olahraga.
Minuman dan makanan yang dikonsumsi pastinya bukan seperti makan nasi goreng sebelum badminton-an. Muntah ente yang ada.
Tapi makan kecil bisa buat jadi bahan bakar ketika agan berolahraga, kira-kira tiap 2 - 3 jam. Air sama pentingnya. Buat hidrasi bisa pake perkiraan seperti ini gan:
- 8 ons sekitar 20 - 30 menit sebelum olahraga
- 8 ons tiap 10 - 20 menit selama olahraga
- 8 ons dalam setengah jam setelah selesai olahraga
Setelah olahraga, agan bisa makan snack protein dan karbo buat mengembalikan energi yang hilang.
Berpakaian sepantasnya jangan sampe salah kostum. Selain bikin malu, agan juga bisa rentan banget cidera. Misal renang pake pakaian lengkap plus sepatu dan gesper, lari pake pantofel, badminton pake jas dan celana bahan, lompat tali pake kabel listrik, angkat beban pake ember isi air.
Really.. You're askin' for it...
Gunakan gear atau pakaian yang sesuai peruntukannya, keselamatan juga penting. Makeshift bisa jadi alternatif, tapi tetep mendekati kesesuaian fungsinya lah.
Yang paling sembrono itu skateboarder. Ya meski keren tanpa alat keselamatan, tapi coba lihatin Tony Hawk.
Terakhir yang paling penting adalah istirahat. Katakanlah badan terasa fit banget, kayaknya masih bisa ngelakuin 10 set lagi meski sebenernya udah cukup, itu undangan terindah buat cidera gan. Cidera udah ngintip2 kapan dipanggil, dan ngeliat agan yang optimis, dia pasti napsuan banget pengen nyamperin. Percaya, istirahat itu penting, kadang orang yang kena kanker gak tau kalo penyakitnya udah bersemayam cukup lama. Otot juga gak terkecuali.
Ambil lah 1 atau 2 hari, dan itu udah cukup buat istirahatin badan. Asal jangan kelamaan juga libur workout-nya. Tergantung orangnya juga sih, otot bisa balik kering lagi dan susah dibentuk untuk sebagian.
Lupakan info-info barusan kalo agan emang demen disamperin si cidera. Mungkin kangen? hehehe
Becanda gan, gak perlu strict-strict amat. Kalo ane boleh nyimpulin sih, yang terpenting adalah jaga tubuh, tau kapan istirahat dan harus terus fit.
See ya
