Untuk mengembangkan skill renang, workout dalam air dan mengasah teknik adalah esensial. Tapi melakukan exercise di darat juga sama krusialnya. Latihan ini menjamin rutinitas fitness-nya merata. Juga membantu membentuk otot, ketangkasan, dan stamina, yang mana dibutuhkan saat renang. Latihan ini juga bisa mengurangi resiko terkait cidera atau ketidaknyamanan saat renang.

Gak perlu ke gym, gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di rumah, kosan atau rumah pacar orang. Jadi kamu gak selamanya musti berenang untuk bisa melatih badan perenang.



Di bawah ini, agan bisa lihat exercise di darat untuk para perenang. Pastinya gak musti plek-plekan dilakukan persis, tiap gerakan ada variasinya dan agan bisa eksplor sesuka hati.

1. Flutter Kicks (Ayunan Kaki): Baringkan badan dengan lurus dan letakkan lengan di samping, tangan di bawah bokong. Angkat sedikit kedua kaki, lurus, dan arahkan jempol berlawanan dengan kepala. Ayunkan kaki bergantian seperti layaknya berenang, jangan sampai menyentuh lantai. Latihan ini bakal ngebentuk otot di paha dan abdomen, sekaligus meniru gerakan yang digunakan pada gaya punggung dan bebas.
   
   
   
   
2. V-Sit Flutter: Versi yang lebih berat dari flutter normal, karena agan harus duduk dan tubuh membentuk huruf V. Selain otot paha dan abs, ini juga membantu pembentukan punggung dan pinggul.
   
   
   
   
3. Squat: Bisa dilakukan dengan atau tanpa beban. Berfungsi membentuk otot paha dan gluteus maximus. Variasi squat juga lumayan ada beberapa, mungkin agan bisa lihat-lihat sebelumnya.
   
   
4. Lari: Jangan disepelekan. Joging atau lari adalah workout aerobik yang efektif membakar kalori, meningkatkan daya tahan, memperbaiki sirkulasi dan pernafasan, dan membangun otot kaki. Bisa diganti dengan jalan cepat kalo gak mau terlalu berlebihan.
   
   
5. Hip Bridge: Untuk renang lebih cepat dan kuat, bisa dengan membentuk otot abs, pinggul, dan hamstring. Caranya, berbaring dengan tangan seluruhnya di samping badan, tahan telapak dan bahu tetap nempel di lantai. Angkat pinggul hingga tulang punggung lurus, tahan, lalu perlahan kembalikan ke lantai.
   
   
   
   
6. Plank: Yang suka olahraga pastinya tau ini emang gerakan efektif buat abs. Core dan stamina bisa ditingkatkan dengan plank. Dan variasinya cukup banyak, biar gak cuma ngelakuin yang stasionari aja.
   
   
7. Superman: Gerakan ini berguna untuk postur dan membangun otot punggung dan gluteus. Juga membantu terhindar dari swimmer's shoulder (sebuah kelainan pada bahu di mana penderita bisa ngerasain sensasi sakit gak nyaman terus-terusan, akibat penggunaan sendi dan otot sekitar bahu yang repetitif). Lakukan gerakan menelungkup dengan lengan lurus ke depan seperti superman. Kencangkan gluteus dan perut, lalu angkat kaki kiri dan tangan kanan lurus. Tahan, lalu perlahan kembalikan ke tanah, dan lakukan dengan kaki dan tangan satunya.
   
   
   
   
8. Lompat tali/Jumping Jack: Cardio penting untuk meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasinya, membangun stamina dan membentuk otot betis dan core, juga termasuk refleks. Kalo misalnya gak punya tali, bisa diganti dengan Jumping Jack.
   
   
9. Lunge: Sebuah gerakan yang sangat menguntungkan buat para perenang. Latihan ini membentuk quadricep, gluteus dan hamstring. Variasi lunges banyak, dan terkadang gerakannya yang benar agak tricky. So, riset kecil dulu sebelum melakukan gerakannya.
   
   
10. Lateral Pillar Bridge: Latihan ini membuka pinggul dan memperbaiki power dan rotasi di dalam air. Berbaring menyamping dengan postur lurus dan kaki bertumpuk, lalu siku di bawah bahu. Angkat pinggul ke atas sehingga badan menjadi lurus dari bahu ke ankle. Gerakan ini juga punya beberapa variasi. Bisa disebut juga side plank.
    
    
    

Gerakan-gerakan ini selain murah, memang layak banget buat jadi pertimbangan ketika kita mau tetep fit waktu renang, tapi gak selamanya bisa punya akses kapan pun ke kolam renang. Jadi rutinitas kebugaran gak terganggu meski gak nyebur ke air. Sebenernya ada teknik-teknik yang lebih advance, tapi mungkin itu bisa ane bantu share kapan2.

Jan lupa gan