Whaddap!?

Sejago apa seorang olahragawan, kalo nutrisinya gak baik bakal payah jugak. Atlet yang mengabaikan ilmu dasar nutrisi ini bisa terus under perform dan sulit kompetitif.
Agan yang demen olahraga, meski gak sampe jadi atlet, perlu pertimbangan untuk memperbaiki nutrisi gan. Biar terus bisa perform di setiap kegiatan. Karena agan pasti juga sebenernya tahu, kebugaran itu ada manfaatnya suatu saat nanti.
Misal bikin pasangan hidup atau calon pasangan hidup tetep betah di samping agan.. Ehem



So, gak cuma teknik fisik dan skill yang diperlukan olahragawan untuk berkompetisi, tapi juga menjaga badan untuk tetap di puncak kebugaran.

Tips yang ane bakal share ini ngecover asupan nutrisi dan hidrasi yang dibutuhkan seorang olahragawan untuk bisa tetap fit, sebelum, selama dan sesudah aktivitas.

Mamam sebelum Exercise

1. Total Energi
   Biar bisa kalkulasi energi yang dibutuhkan, itu harus dilihat dari orangnya langsung, apa gendernya, berat, tinggi serta tingkatan aktivitas yang akan dilakukan. Karena tiap individu punya beda kebutuhan, butuh banget ahli diet untuk bisa mengoptimalkan resep diet yang diperlukan.
   Jadi, diet yang agan lakukan gak bisa disamain plek-plek sama orang lain. Efektif di satu orang, belum tentu efektif buat lainnya.
   
   
2. Karbohidrat
   Esensial demi performa mantap seorang olahragawan, karena badan nggunain karbo lebih efisien ketimbang lemak atau protein. Waktu mengkonsumsi karbo juga penting. Seorang atlet perlu mengkonsumsi 1 sampai 4 gram per kilo berat badan, 1-4 jam sebelum exercise, fokus kepada sumber karbo yang bisa tahan lama, dikombinasikan dengan sumber protein.
   Rekomendasi asupan lebih tinggi untuk mereka yang melakukan latihan daya tahan (endurance) dan kompetisi sebanyak 7 sampai 10 gram per kilo sehari. Lalu, untuk atletik dengan intensitas tinggi sekitar 5 sampai 8 gram per kilo sehari.
   
   
3. Protein
   Rekomendasi diet asupan protein dalam sehari adalah 1.2 sampai 1.7 per kilo BB.
   Jumlah protein tak hanya bergantung pada intensitas kegiatan fisik, tapi juga perlu memperhatikan rasio tumbuh kembang atau pemulihan. Kalo ada atlet yang lagi dalam periode pertumbuhan atau masa puber perlu lebih banyak protein.
   
   
4. Lemak
   Gak ada dalam tubuh kita yang jahat. Menjadi buruk karena fungsinya mulai gak sesuai, dan itu ada pada kesalahan orang itu sendiri dalam menjaga tubuh.
   Lemak itu bisa jadi sumber energi tambahan, menyediakan asam lemak, dan membantu penyerapan vitamin larut lemak. Atlet sebaiknya ngikutin rekomendasi panduan yang sama untuk orang-orang umumnya: sekitar 20 hingga 35 persen dari total kalori sebaiknya datang dari lemak, dan kurang dari 10 persennya dari lemak jenuh.

Mamam saat Exercise
Fokus dari makan ketika exercise hanya pada karbo, khususnya yang mengandung glukosa dan elektrolit. Jika sekiranya, latihan sampe lebih dari sejam, ada kalanya perlu tambahan 30 sampai 60 gram karbo selama aktivitas.

Mamam untuk Pemulihan
Fokus selama pemulihan adalah pada karbohidrat, khususnya dalam jangka waktu 15 sampai 30 menit setelah melakukan aktivitas, waktu di mana sel-sel tubuh lebih mudah menyerap asupan glukosa.
Dalam periode ini, atlet sebaiknya mengkonsumsi 1 sampai 1.5 gram per kilo BB karbo kerja cepat atau gabungan karborotein dengan rasio 4:1 gram, misalnya coklat rendah lemak. Setelah setengah jam, fokusnya lalu pada gabungan makanan dengan porsi yang memenuhi karbo, protein dan lemak.

Jadi gan, gak masalah makan usai aktivitas fisik, asal bener asupannya dan gak berlebihan

Hidrasi



Atlet harus cukup cairan untuk mencegah dehidrasi, bahkan ya gan, ternyata BB berkurang 1 persen dari cairan tubuh bisa mempengaruhi performa. Air udah jadi cairan yang paling mencukup sebagai hidrasi. Seorang atlet perlu minum setidaknya 16 ons cairan (Setengah liter, cmiiw) 2 jam sebelum exercise, dan 5 sampai 10 ons cairan selama exercise, dikonsumsi tiap 15-20 menit. Hitung berat badan sebelum dan sesudah exercise perlu jadi kebiasaan, gunanya untuk mengetahui berapa jumlah cairan tubuh yang hilang, dari hitungan itu, cairan yang hilang sebaiknya diganti dengan 16 sampai 24 ons cairan per 0.5 kilo air yang hilang.
Minuman olahraga sesuai dengan atlet yang ngelakuin aktivitas endurance atau olahraga yang stop-and-go, macem sepakbola, lari, dll. Untuk ngganti karbo dan elektrolit yang hilang. Minuman yang paling efektif itu mengandung 6-8 persen karbo. Dan atlet sebaiknya menghindari minuman yang encer, yang volume airnya lebih banyak. Karbo yang didapat bakal gak cukup.

Ini tips nutrisi yang bisa dipraktekan oleh seorang atlet, tapi juga bisa aja kalo agan termasuk sport-enthusiast. Gak ada salahnya tubuh dimasukin asupan yang memang perlu. Untuk sehat memang perlu effort lebih, ane juga maunya bisa sehat gak buncit meski ongkang-ongkang kaki doang.
Maunya, but reality kinda sucks.

Semoga bermanfaat gan

Sumur ane gan