Ini saatnya lebih mengagumi karbohidrat, daripada menghindarinya...

Karbohidrat adalah sumber energi yang utama, entah saat kita bersepeda, jogging, berenang, atau hanya duduk-duduk santai. Saat dicerna di dalam tubuh, karbohidrat terpecah menjadi senyawa yang lebih sederhana, biasa disebut dengan gula, yang akan segera digunakan oleh tubuh atau disimpan untuk digunakan kemudian dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Namun sperti halnya aspek gizi yang lain, karbohidrat harus dikonsumsi dan digunakan dengan cara yang benar. Makan karbohidrat terlalu banyak atau kurang tentu saja akan menimbulkan masalah pada tubuh.

Apakah karbohidrat tertentu itu “baik” atau “buruk”?
Bukan tentang “baik” atau “buruk”, namun lebih ke yang terproses atau tidak terproses (atau terproses secara minimalis). Pilihan yang disebut terakhir termasuk di dalamnya sayuran yang mengandung pati (karbohidrat), buah-buahan dan kacang-kacangan. Bahan makanan tersebut kaya serat dan lebih lambat dicerna, dan karena hanya terproses secara minimal, mereka mengandung banyak nutrisi dan antioksidan.

Bahan berkarbohidrat yang terproses banyak, seperti roti atau kue, mengandung lebih sedikit serat dan gizi. Makanan tersebut lebih cepat dicerna dan mudah menaikkan kadar gula darah, yang cocok dimakan saat kita membutuhkan energi dengan segera, misal saat bersepeda.

Apakah karbohidrat menambah gemuk?
Alasan utama karbohidrat memperoleh predikat tersebut adalah karena karbohidrat tak sekenyang lemak atau protein saat dimakan. Dan jika karbohidrat yang dimakan rendah serat, atau dimakan bersama makanan lain yang mengandung protein atau lemak, kenaikan-penurunan gula darah akan tajam, dan memicu rasa lapar.

Menurut Willow Jarosh, RD., seorang ahli gizi, makan dengan sedikit karbohidrat bukanlah cara untuk mendapatkan bentuk badan yang ideal, meskipun memang ada manfaatnya yang lain. Dengan mengurangi karbohidrat, maka kalori juga akan berkurang, sehingga berat badan akan berkurang. Namun kadang, jika kembali makan banyak karbohidrat, berat badan akan kembali naik dengan mudah. Kuncinya adalah makan dengan jumlah karbohidrat yang tepat, apalagi jika kita memiliki aktivitas fisik yang tinggi, seperti bersepeda.

Berapa persentase karbohidrat yang harus dikonsumsi, sebagai penunjang gaya hidup yang aktif?
Tergantung, bisa banyak, bisa sedikit, tergantung pada seberapa besar/banyak aktivitas fisik yang kita lakukan. Pola ‘empat sehat, lima sempurna’ memang penting. 50-60 persen karbohidrat, 15-20 persen protein, 20-30 persen lemak, dan bisa diatur sesuai keinginan dan kebutuhan badan kita. Jika kita merasa cepat lapar setelah baru saja makan besar, maka tambahlah porsi protein dan lemaknya. Namun jika terlalu kenyang, kurangilah sedikit. Setiap kali kita makan juga akan berpengaruh pada kadar gula darah.

Apakah lemak lebih baik daripada karbohidrat untuk berolahraga?
Penelitian menunjukkan bahwa membakar lemak (daripada membakar karbohidrat) akan lebih meningkatkan performa saat berolahraga, karena simpanan lemak dalam tubuh lebih besar daripada simpanan glikogen. Penelitian pada 2015 di Journal of Applied Physiology menunjukkan sebaliknya, otot bergantung lebih banyak pada karbohidrat saat digunakan untuk kegiatan dalam waktu lama. Kenyataannya, peneliti menemukan bahwa karbohidrat berkontribusi 91 persen untuk energi yang digunakan oleh para pelari. Lemak mungkin adalah sumber energi yang bagus, naum bagi kebanyakan atlet, karbohidrat adalah pilihan yang lebih nyaman.

Carbo loading? Ya, atau tidak?
Ya, namun pintar-pintarlah melakukannya. Tujuan carbo loading adalah menyediakan tenaga ekstra bagi tubuh untuk melakukan aktivitas fisik seperti jogging atau bersepeda selama 90 menit atau lebih. Simpanan glikogen dalam otot lama kelamaan akan habis setelah 90 menit tersebut, dan kita pun akan semakin lemas.

Kuncinya adalah melakukan carbo loading secara bertahap, dimulai dari satu minggu sebelum acara dimulai. Bagi kebanyakan orang, kira-kiranya adalah sekitar 8 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Jadi, orang yang mempunyai berat badan 75 kg akan membutuhkan 600 gram karbohidrat, dan rutin dilakukan di setiap kali kita makan.

Namun, bukan berarti carbo loading adalah loading kalori. Karbohidrat harus menggantikan nutrisi lain,khususnya lemak, dan hasilnya akan bisa dilihat dengan bertambahnya berat badan di hari perlombaan. Umumnya,70 persen karbohidrat, 15 persen protein dan 15 persen lemak. Sehari menjelang perlombaan lebih baik mengurangi konsumsi karbohidrat, karena bisa menyebabkan masalah pencernaan di waktu lomba nantinya.

Sumber: http://goowes.co/2016/09/22/5-pertan...drat-terjawab/