Menurut psikolog Marla Deibler dari The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, bernapas dengan diafragma akan secara alami membantu Agan yang sedang panik atau cemas menjadi merasa rileks. Latihan pernafasan akan menghalau rasa cemas yang muncul pada sistem saraf simpatik, dan menyeimbangkannya melalui sistem saraf parasimpatik.

Ketika rasa cemas mendadak menghinggapimu, tenangkan diri dengan bernapas. Caranya, tarik napas dalam-dalam melalui hidung sepanjang 4 detik, dan rasakan aliran udara mulai dari perut hingga melewati dada. Lalu, tahan napas dalam hitungan 4 detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut dalam tempo yang sama.

Rasa cemas tidak timbul begitu saja. Kebiasaan sehari-hari dan kondisi tubuh juga bisa menimbulkan kecemasan yang Agan rasakan. Jadi, salah satu cara untuk menangkal rasa cemas adalah dengan latihan kardiovaskular secara teratur.

Cara paling sederhana yang bisa Agan lakukan adalah berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit setiap harinya. Ini akan membantu tubuh Agan melepaskan hormon endorfin yang akhirnya bisa menurunkan, bahkan menangkal rasa cemas. Tidak punya waktu luang untuk olahraga? Menggunakan transportasi umum dan berjalan kaki dari halte menuju kantor adalah pilihan yang tepat. Atau jika ingin lebih sehat sekalian aja kekantornya jalan kaki

Andrea Goldstein, peneliti dari University of California, Berkeley, menjelaskan bahwa seseorang yang kurang tidur akan mengalami peningkatan aktivitas pada bagian amygdala dan wilayah insular cortex pada otak. Rasa cemas pun bisamuncul tanpa dipicu sebabeksternal tertentu.

Ketika tubuh tengah dalam kondisi kurang tidur, kemungkinan untuk semakin cemas dan panik saat mendapat banyak tugas menjadi lebih besar. Akibatnya, Agan akan kesulitan mengatur ritme kerjamu. Tugas-tugasmu punjadi terbengkalai. Akhirnya, kegagalan menyelesaikan tugas tepat waktu akan semakin membuatmu merasa terpuruk.

Masalah gangguan tidur sebenarnya bisa diatasi dengan cara-cara sederhana kok. Misalnya saja mendengarkan musik, mandi air panas, yoga, minum susu hangat, atau melakukan pijat relaksasi.

Rasa cemas sangat identik dengan kafein. Umumnya, seseorang yang mengkonsumsi lebih dari 300 mg kafein perhari akan mengalami masalah kecemasan yang tinggi. Gejala yang ditimbulkan seperti sesak nafas, jantung berdegup kencang, gemetar, pusing, hingga mual.

Namun, tidak mudah untuk lepas dari adiksi terhadap kafein. Seseorang yang sudah terbiasa minum kopi disarankan untuk perlahan mengurangi jumlah asupan kopi dan tidak begitu saja berhenti. Begitu saja berhenti mengkonsumsi kafein justru akan mengakibatkan rasa cemas yang lebih parah. Harus bertahap, Gan.

Rasa cemas bisa jadi muncul kapan saja dengan berbagai penyebab. Misalnya, Agan sering mendadak cemas setiap Minggu malam karena membayangkan peliknya hari Senin yang akan Agan hadapi. Memulai rutinitas dengan bangun pagi, bergulat dengan kemacetan saat berangkat ke kantor, hingga meeting pagi di awal minggu yang membuatmu ‘kenyang’ mendengar kritik dan omelan dari atasan.

Sangat penting untuk mengidentifikasi “sah-tidaknya” rasa cemas Agan sendiri. Perkara bangun pagi dan kemacetan sebenarnya tidak usah Agan cemaskan. Cukup pastikan bahwa jam weker di kamar Agan berfungsi sempurna sehingga Agan nggak akan terlambat bangun, dan lepas dari ancaman kemacetan yang parah.

Kecemasan lantaran takut dikritik bos saat meeting pagi adalah jenis kecemasan yang tidak realistis. Hal itu hanya akan terjadi jika kinerjamu minggu lalu memang tidak maksimal. Misalnya, ketika kamu bekerja tidak sesuai prosedur atau mangkir dari jam kantormu. Kalau kerjaanmu baik-baik saja, sebenarnya kamu tidak usah cemas, ‘kan?

Banyak hal yang mungkin Agan cemaskan ketika menginjak usia 20-an. Kenyataan bahwa kondisi keuangan dan hidup Agan belum bisa dibilang stabil atau mapan, Agan pun cemas dan menganggap bahwa kemungkinan punya rumah sendiri, mobil pribadi, atau investasi adalah mustahil.

Di saat inilah Agan butuh dukungan orang lain yang membantu Agan menenangkan diri. Mulailah bicara dengan teman atau keluarga yang bisa mendengarkan. Selain itu, sangat penting berada di sekitar orang-orang yang bisa menularkan energi positif sekaligus menginspirasi. Rekan kerja yang humoris dan ringan tangan tentu lebih baik daripada mereka yang sombong atau individualis.

Pada akhirnya, cemas hanyalah sekedar perasaan. Sama saja dengan sedih atau bahagia. Dirimu sendiri sebenarnya punya kemampuan menangkal kecemasan lewat pikiran. Ketika kemungkinan mendapat nilai yang jelek dan tidak lulus ujian membuatmu merasa cemas, siapkan kalimat-kalimat yang bisa menguatkanmu.



Kalimat sederhana di atas akan membantu Agan melewati ujian dengan lebih percaya diri, tanpa perlu terlalu mengkhawatirkan hasilnya. Yang pasti, Agan sudah berusaha dan memaksimalkan kemampuan Agan. Sebenarnya jangan hanya dipikirkan aja, tetapi disugestikan juga ke dalam pikiran Agan-agan semua agar kalimat-kalimat tersebut bisa memotivasi Agan disaat Agan sedang merasa cemas.

Gagal tidak melulu indentik dengan rasa kecewa atau penyesalan. Memaknai kegagalan dengan cara yang positif akan membantu Agan untuk berdamai dengan rasa cemas. Pasalnya, Agan tidak akan mudah takut atau merasa insecure ketika akan melakukan sesuatu. Misalnya, ketika melamar beasiswa ke luar negeri, jangan menunggu hasilnya dengan kecemasan. Fokuskan pikiran Agan pada dua kemungkinan: meraih keberhasilan, atau gagal dan mencoba lagi.

Kecemasan sering dipicu rasa tidak percaya diri. Agan menganggap diri Agan sendiri tidak cukup pintar atau hebat, sehingga Agan akan cemas pada hal-hal yang sepele. Cobalah atasi masalah ini dengan cara membuat daily goal atau pencapaian-pencapaian dalam jangka waktu sehari. Ciptakan target-target kecil sebagai panduan hidup Agan hari ini.

Semisal nih, di hari Senin sebelum mulai bekerja Agan sudah membuat target untuk menyelesaikan 2 tugas sekaligus. Laporan keuangan bulan ini harus selesai sebelum makan siang, sedangkan setelahnya menuntaskan materi rapat mingguan. Nah, ketika jam kantor berakhir, Agan bisa menilai pekerjaan Agan sendiri. Apakah Agan sukses mencapai target? Jika iya, buatlah perayakan hasil pencapaianmu di hari itu dan berikan reward untuk diri Agan sendiri.

Kadang, rasa cemas muncul lantaran terlalu banyak hal yang Agan pikirkan. Di kantor, ada setumpuk laporan menunggu untuk diperiksa, agenda meeting dengan bos, janji bertemu klien, hingga belasan email yang harus segera dibalas. Semua tugas memenuhi kepala Agan dan mengakibatkan rasa cemas yang luar biasa mengganggu.

Daripada cemas terus, sebaiknya lakukan sesuatu yang bisa membuat Agan merasa tenang. Misalnya, kamu bisa buru-buru ke pantry kantor untuk membuat segelas teh panas. Bisa juga pergi ke minimarket untuk membeli es krim atau minuman dingin. Dengan begitu, Agan memberi kesempatan bagi pikiran Agan untuk rileks sejenak. Agan bisa yakin bahwa tugas tidak perlu dicemaskan, tapi cukup dikerjakan satu-persatu.