KOMPAS.com - Agar sehat dan terhindar dari penyakit kronis, kita disarankan untuk aktif secara fisik. Namun, cukupkah hanya melakukan aktivitas fisik sehari-hari, seperti menyapu atau mencuci mobil, jika tak sempat berolahraga?

Aktivitas fisik merujuk kepada gerakan yang membutuhkan kontraksi otot. Setiap kegiatan sehari-hari seperti naik tangga, berkebun, membereskan rumah, adalah contoh dari aktivitas fisik.

Sementara itu olahraga adalah bentuk khusus dari aktivitas fisik, yang terencana dan sengaja dilakukan untuk menyehatkan badan. Contohnya adalah senam, renang, bersepeda, dan sebagainya.

Menurut David Bassett, Jr., PhD, profesor bagian studi waktu luang dan olahraga di Universitas Tennessee, kebanyakan aktivitas fisik dikategorikan ringan sampai moderat. Padahal, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar, seperti kesehatan jantung diperlukan aktivitas fisik yang berat.

"Joging atau berlari punya manfaat yang baik untuk jantung dibanding berjalan santai," katanya.

Meningkatkan kebugaran juga tak hanya tergantung dari seberapa berat aktivitas fisik yang dilakukan, tapi seberapa rutin dan energetik aktivitas itu. Itu sebabnya, saat olahraga kardio kita perlu mencapai target detak jantung untuk meraih tingkat intensitas tertentu.

Intensitas

Lantas bagaimana mengukur berat ringannya sebuah latihan? Bila Anda masih bisa mengobrol saat melakukannya, berarti intensitasnya masih ringan. Akan tetapi bila setelah mengucap beberapa kata Anda harus berhenti untuk mengambil napas, latihan tersebut sifatnya berat.

Salah satu contohnya adalah bermain tenis ganda yang bisa dianggap olahraga moderat. Tapi saat Anda bermain tunggal, maka itu menjadi lebih berat. Intinya bukan sekadar pada pilihan aktivitasnya, tapi seberapa banyak stamina yang diperlukan.

Sebuah latihan olahraga yang ideal harus meningkatkan kerja dari beberapa komponen tubuh, antara lain:

1. Ketahanan kardiorespirasi (jantung dan paru-paru)
Tingkatkan kemampuan jantung dan paru-paru Anda dengan aktivitas seperti jalan cepat, jogging, berlari, bersepeda, berenang, lompat tali, mendayung, atau ski. Setelah mencapai target tertentu, naikkan target tersebut di latihan selanjutnya. Anda juga dapat mengganti variasi olahraganya agar tidak bosan dan terus tertantang.

2. Kekuatan otot
Latihan yang paling efektif untuk otot adalah mengangkat beban. Anda bisa sekadar mengangkat barbel atau menggunakan mesin angkat beban seperti di gym.

3. Ketahanan otot
Aktivitas seperti senam, latihan beban, berlari, atau berenang dapat meningkatkan ketahanan otot.

4. Kelenturan
Stretching atau peregangan sebagai bagian dari olahraga membantu Anda memiliki badan yang lentur. Alternatif khusus lainnya adalah yoga atau pilates.

Jika Anda merasa seluruh komponen latihan ini sulit dicapai sekaligus, lakukan secara bertahap lewat kebiasaan sehari-hari. Meningkatkan aktivitas fisik setiap hari bisa membuat Anda bisa memiliki tubuh yang lebih bugar sehingga makin lama intensitasnya bisa ditingkatkan.