Sebagian besar orang dewasa cenderung mendengkur secara teratur atau sesekali. Berbagai studi klinis mengidentifikasi penyebab umum dari mendengkur, dan ini terkait dengan usia, tipe tubuh, berat badan, masalah hidung, posisi tidur, merokok, obat-obatan dan konsumsi alkohol.
Mendengkur tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur tetapi juga sangat menjengkelkan bagi pasangan anda, sehingga dapat menyebabkan frustrasi dan memperburuk situasi. Diambil dari pengalaman pribadi dan rekomendasi ahli, berikut adalah 10 cara yang paling umum untuk mencegah anda dari mendengkur.
Quote:
1. Cobalah untuk tidur dengan posisi menyamping
Getar suara mendengkur saat tidur berasal dari tenggorokan dan ini dikarenakan adanya bagian tubuh yang menghalangi jalan napas ketika anda tidur telentang. Tidur dengan posisi menyamping dapat membantu mencegah hal ini.
Jika anda sudah terbiasa tidur telentang, anda dapat mencoba menggunakan bantal untuk menahan tubuh anda kembali ke posisi telentang, atau anda dapat menggunakan trik bola tenis. Trik ini pada dasarnya adalah menempatkan bola tenis (atau sejenisnya) di punggung anda melalui piyama atau t-shirt anda sehingga ketika anda kembali ke posisi telentang, anda merasa tidak nyaman dan kembali ke posisi menyamping.
Quote:
2. Hindari minum alkohol sebelum tidur
Kelebihan konsumsi alkohol membantu dalam relaksasi otot-otot tenggorokan dan sebagai hasilnya anda lebih mudah mendengkur. Sebuah rekomendasi umum adalah tidak minum minuman beralkohol 4-5 jam sebelum tidur. Segelas anggur atau bir tidak masalah, namun konsumsi alkohol berlebihan bahkan dapat membuat orang-orang yang tadinya tidak mendengkur menjadi mendengkur.
Quote:
3. Pertahankan jadwal tidur yang konstan
Para ahli menyarankan bahwa menciptakan pola tidur dapat membantu anda tidur lebih baik dan meminimalkan mendengkur. Dengan kata sederhana ini berarti mencoba untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan pastikan bahwa anda terus memperoleh 7-8 jam tidur.
Quote:
4. Membuka penyumbat hidung anda
Ini mungkin langkah yang paling sulit untuk diikuti. Bila anda memiliki hidung tersumbat, anda pada dasarnya bernapas menggunakan mulut dan menyebabkan anda lebih mendengkur. Cara-cara dibawah ini biasa dilakukan ketika kita menderita pilek, namun bisa juga digunakan untuk mengatasi masalah mendengkur:
Gunakan obat pelega hidung (setelah berkonsultasi dengan dokter atau apoteker).
Mandi air panas dan gunakan beberapa tetes eucalyptus dalam air untuk membantu anda bernafas lebih baik dan membuka penyumbat hidung anda.
Menghirup uap di atas panci dengan air mendidih.
Makan sup ayam panas.
Quote:
5. Bersihkan bantal anda
Mendengkur mungkin merupakan hasil dari alergi yang anda tidak mengetahuinya. Jika zat yang menyebabkan anda alergi ada pada bantal anda, maka anda akan terus mendengkur tanpa mengetahui apa sebabnya. Cobalah untuk mengganti bantal anda dan pastikan bahwa anda mencuci sarung bantal secara teratur. Jika anda memiliki hewan peliharaan, cobalah untuk menjauhkan mereka dari tempat tidur (dan bantal anda), dan lihatlah apakah ini membuat perbedaan untuk masalah mendengkur anda.
Quote:
6. Minum banyak air
Air membuat sekresi hidung anda lebih lembut dan lebih mudah untuk dihilangkan sehingga membantu anda membuka penyumbatan hidung lebih cepat. Asupan air yang disarankan per harinya adalah 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita.
Quote:
7. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan pembengkakan dan radang pada selaput lendir hidung dan ini menurunkan aliran udara saat bernapas. Hasilnya adalah suara yang lebih bergetar saat tidur malam anda. Pastikan anda membaca artikel kami yang lain 20 tips powerful untuk berhenti merokok.
Quote:
8. Menurunkan berat badan dan lemak di sekitar leher anda
Jika anda kelebihan berat badan, maka kelebihan jaringan lemak (terutama di daerah tenggorokan) dapat menjadi penyebab mendengkur. Hal ini tidak selalu terjadi karena orang-orang yang bertubuh normal pun mengalami mendengkur juga, namun menurunkan berat badan secara umum memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan anda.
Quote:
9. Gunakan humidifier (alat pelembab udara)
Sebuah humidifier dapat meningkatkan kelembaban di dalam ruangan saat tidur. Hal ini akan melembutkan hidung dan tenggorokan serta lebih mudah bernapas, sehingga mengurangi kemungkinan untuk mendengkur.
Quote:
10. Hindari minum kopi atau makanan berat 3 jam sebelum tidur
Kopi (dan minuman kafein lainnya) serta makan makanan berat sebelum pergi tidur dapat meningkatkan insomnia, mengalihkan perhatian tidur anda dan menyebabkan mendengkur. The National Sleep Foundation menyarankan anda untuk menghindari makanan berat ataupun makanan ringan 3-4 jam sebelum beristirahat.
Sebagai aturan praktis, cobalah untuk tidur setidaknya 7-8 jam per hari dan pada saat yang sama hindari tidur terlentang. Jika teknik self-help di atas tidak dapat membantu anda untuk berhenti mendengkur, maka cara terbaik untuk mendapatkan pengobatan adalah mengunjungi pusat tidur setempat untuk memperoleh bantuan dan nasihat dari profesional.
