Lapar dan lemas adalah keluhan yang kerap dialami mereka yang menjalani puasa. Sebab selama 14 jam, tubuh tak mendapat asupan kalori dan nutrisi apapun. Padahal jenis aktivitas fisik yang dijalani tiap hari tak banyak berubah dibanding hari biasa.

Menurut Kementerian Kesehatan, ada 12 langkah yang bisa dilakukan agar tetap bugar selama Ramadan. Baik oleh mereka yang menderita penyakit diabetes militus atau kadar gula tinggi dalam darah, hipertensi, penyakit jantung, asma, maupun penyakit paru obstruktif kronik.

Hal pertama yang mesti dilakukan adalah berbuka puasa dengan air putih dan makanan manis dari buah ataupun kurma. Kedua, saat sahur maupun berbuka puasa, mesti ada minimal satu jenis dari empat kelompok makanan.

Yakni makanan pokok (beras, jagung, roti, ubi), lauk (kacang-kacangan, tempe, tahu, ikan, ayam, susu dan hasil olahannya), sayur, dan buah. "Khusus untuk buah, makan satu porsi lagi setelah shalat tarawih atau menjelang tidur," kata Direktur Jenderal Pengendalian Penyakit dan Penyehatan Lingkungan (P2PL) Kemenkes,"Tjandra Yoga Aditama, dalam keterangan persnya hari ini.

Ketiga, hindari makan makanan terlalu asin setiap hari, baik pada saat berbuka puasa maupun sahur. Keempat, hindari makan makanan tinggi lemak setiap hari, baik pada saat berbuka puasa maupun sahur.

Kelima, perbanyak minum, terutama air putih, 8-10 gelas mulai buka puasa sampai waktu sahur. Keenam, berhenti merokok."Bulan Ramadan merupakan saat yang tepat untuk berhenti merokok, sehingga pada bulan-bulan berikutnya akan lebih mudah meninggalkan perilaku tersebut," ujar Tjandra.

Ketujuh, lakukan aktivitas fisik yang tidak memberatkan. Kedelapan, hindari mengkonsumsi minuman beralkohol. Kesembilan, kata Tjandra, atasi stres antara lain dengan memperdalam agama dan memperbanyak ibadah.

Kesepuluh, kontrol tekanan darah secara rutin bagi penderita hipertensi, kontrol gula darah secara teratur bagi penyandang diabetes, dan kontrol secara rutin untuk penyakit tidak menular lainnya. Kesebelas, kenali tanda-tanda penyakit, baik hipertensi, hipoglikemi dan gejala penyakit tidak menular lainnya.

Terakhir, bila diperlukan, obat-obatan untuk hipertensi, diabetes, asma, dan penyakit paru obstruktif kronik, jadwal minumnya disesuaikan selama bulan puasa. Misalnya saat berbuka puasa, sebelum tidur dan sahur, serta minum secara teratur sesuai anjuran dokter/petugas kesehatan.

Selama 14 jam berpuasa, tubuh tak tidak dipasok asupan gizi apapun. Padahal aktivitas yang dilakukan biasanya tak banyak berubah. Itulah sebabnya, banyak orang berpuasa mengeluh lapar, lemas, dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh, dan mudah sakit karena kondisi tubuh menurun.

Sederet keluhan itu bukannya tak bisa dihindari. Menurut ahli gizi dari Universitas Pembangunan Nasional Veteran, Jakarta, Firlia Ayu Arini, "derita" puasa bisa dicegah dengan memilih menu yang tepat saat sahur. Pilihan hidangan sahur penting, karena menjadi "bensin" Anda selama lebih dari setengah hari berpuasa.

Menurut Firlia, pada prinsipnya sahur mesti memperhatikan prinsip gizi seimbang. Yakni mengandung karbohidrat, protein, serat, vitamin, dan mineral. "Yang mesti diperhatikan bukan hanya jumlah porsi, tapi juga jenis makanan dan minumannya," kata dia saat ditemui di Pejaten beberapa waktu lalu.

Model dan koki yang mengkampanyekan gaya hidup sehat, Edwin Lau, juga menganggap sahur yang tepat mesti memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh. Edwin menyebutkan, sahur semacam perisai yang membentengi Anda dari kemungkinan menurunnya kondisi tubuh karena puasa.

Sebagai sumber karbohidrat, Edwin menyarankan nasi putih dihindari. Sebagai gantinya adalah nasi merah, kentang, talas, ubi-ubian, dan singkong. "Nasi memang bikin kenyang, tapi efeknya sesaat. Makan nasi putih juga bikin ngantuk minta ampun, namun saat bangun, kita akan merasa sangat lapar," kata dia saat ditemui Rabu lalu.

Sedangkan untuk sumber protein, ikan adalah pilihan baik, terutama pada periode awal berpuasa. Telur rebus juga bisa dimanfaatkan untuk menu sahur, namun dengan meninggalkan bagian kuningnya. Bahan kaya protein lainnya adalah ayam bagian dada, yang tidak memberatkan metabolisme.

Buah dan sayur adalah menu yang sangat penting untuk sahur. Sayur berwarna sangat terang dan gelap baik dikonsumsi, seperti paprika, bit, tomat, jagung, bayam, asparagus, brokoli, maupun kailan. "Tubuh mudah diserang radikal bebas saat puasa, jadi mudah drop. Sayur dan buah bisa membentengi tubuh dari kemungkinan datangnya penyakit," ujar Edwin.