1. Skater lunge



Dimulai dengan membuka kaki selebar bahu dan lengan di samping. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kiri, silangkan secara diagonal di belakang kaki kanan. Posisi tangan kanan dilempar ke samping, tangan kiri mengikuti hingga melewati pinggang. Ulangi 2 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.

Gerakan ini melatih otot Quads, hamstrings, glutes

2. Stiff-Legged Dead Lift



Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbell dengan berat sesuai kemampuan di kedua tangan. Dengan kepala dan bahu dalam posisi tegak. tarik napas dan dorong pinggang ke belakang. Tumpuan berat badan berada di tumit. Pada saat bersamaan, badan turun dengan kaki tetap dalam posisi lurus. Perlahan, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set masing-masing 20 kali pengulangan.

Gerakan ini melatih otot Hamstrings.

3. Two-Thirds Jump Squat



Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan ada di samping. Lakukan squat atau menurunkan badan hingga kaki menekuk, tetapi hanya sampai 2 pertiga. Bawa badan naik lagi ke posisi semula, sambil mengangkat tangan lurus ke atas. Lakukan 3 set masing-masing 20 kali pengulangan.

Gerakan ini melatih otot quads dan hamstring.

4. Singe-Leg Prone Curl



Ambil posisi tengkurap, tahan bagian atas tubuh dengan siku lengan. Silangkan kaki kiri hingga menindih kaki kanan, lalu tekuk kedua lutut. Gunakan kaki kangan untuk mengangkat kaki kiri. Untuk menjaga punggung tetap stabil, kencangkan juga otot perut. Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 20 kali pengulangan.

Gerakan ini melatih otot hamstrings.

5. Bridge



Berbaring dengan kedua lengan di sisi tubuh, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak ke lantai. Kencangkan otot perut untuk mengangkat pinggang hingga paha mulai dari lutut membentuk garis lurus dengan tubuh hingga ke bahu. Tahan 25 detik, lalu turunkan lagi secara perlahan. Lakukan 3 pengulangan.

Gerakan ini melatih otot glutes dan hamstrings.