CARI
KATEGORI
KATEGORI
Home / FORUM / All / Hobby / ... / Muscle Building /
Ensiklopedia Fitness Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness
KASKUS
51
244
https://www.kaskus.co.id/thread/000000000000000003481224/ensiklopedia-fitness-jilid-2-penjelasan-mengenai-dasar-dan-istilah-fitness

ENSIKLOPEDIA FITNESS Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness

Selamat datang di thread Ensiklopedia Fitness Jilid 2

Thread ini diharapkan bisa berguna bagi semua fitnesmania FHB, baik yang masih nubi, intermediate, atau advanced.

Seperti halnya thread "Ensiklopedia Fitness, Ayo Berbagi Info-Info Dasar di Sini..." yang kini telah tidak aktif, thread juga ini ditujukan untuk memberikan informasi dan penjelasan mengenai istilah-istilah yang sering kita temui di dunia fitness dan binaraga.




Semua orang berhak untuk menyumbang dan request informasi disini akan tetapi silakan perhatikan dahulu ATURAN-ATURAN YANG BERLAKU:

1. No junk, no spam, no iklan, no "nice inpoh gan, cek TKP, dan one liner lainnya", no "ikon maho, i love indonesia, sundul dan ikon2 lain tanpa sebab" .

2. Maaf bukannya sombong tapi saya tidak perlu ucapan terima kasih atau permohonan izin utk bookmark/subscribe thread ini. Keterangan lebih lanjut mengenai sanksi pelanggaran aturan ini ada disini : http://www.kaskus.co.id/showpost.php...65&postcount=4

3. Ini bukan thread tanya jawab. Pembahasan lebih lanjut mengenai suatu hal dapat dilakukan tapi secukupnya saja. Bila pembahasan menjadi berlarut-larut silakan bawa diskusinya ke thread lain yg lebih sesuai.

4. Aturan Kaskus dan FHL secara umum tetap berlaku disini.

Terakhir...
I hope you enjoy this thread emoticon-Angkat Beer
profile-picture
profile-picture
tien212700 dan tata604 memberi reputasi
Thread sudah digembok

Dasar-Dasar Menambah Massa Otot (Bulking Up) Bagian II

Seperti yang dijelaskan di atas, bulking berarti menambah massa otot dan menghindari penambahan lemak tubuh. Penambahan lemak mungkin terjadi tapi diupayakan sesedikit mungkin dan terkontrol. Menambah 10kg berat badan dan menambah 10% Body Fat bukan tujuan kita.

Ada 3 hal yang perlu diperhatikan mengenai Bulking Up:

1.\tDiet dan Nutrisi

Inti dari nutrisi selama bulking up adalah kalori masuk dari makanan harus lebih besar dibandingkan kalori yang dibakar. Pertama-tama tentu harus menghitung dahulu kebutuhan kalori harian anda. Hasil yang didapat kemudian ditambah sebanyak 500 kalori untuk menjadikan kalori masuk > kalori keluar.

Misalnya kebutuhan kalori saya 2500 kalori/hari. Maka untuk keperluan bulking saya harus memakan ekstra 500 kalori dengan total 3000 kalori/hari.

Kalori ekstra ini dimaksudkan untuk membuat tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi lebih untuk membangun jaringan otot baru.
Kelebihan kalori sebanyak 500 kalori per hari telah terbukti cukup bagi tubuh untuk menambah jaringan otot tapi tidak sampai berlebihan sehingga tubuh mulai menyimpan kalori ekstra tersebut dalam bentuk lemak.

Perbandingan makronutrien (karbo : protein : lemak) yang digunakan kurang lebih sama seperti pada saat cutting, tetap menggunakan high protein diet. Asupan karbohidrat disesuaikan dengan respon tubuh.
Bagi ectomorph dan hard gainer dapat lebih longgar dalam hal asupan karbohidratnya.
Perbandingan makronutrien yang dapat digunakan adalah 50 : 30 : 20 atau 40 : 40 : 20.
Bagi endomorph lebih baik menggunakan 40 : 40 : 20 atau perbandingan makronutrien lain dengan proporsi protein yang lebih tinggi seperti 35 : 45 : 20.

Kunci untuk menentukan perbandingan makronutrien yang mana yang cocok bagi tubuh sendiri adalah fakta bahwa semakin banyak karbohidrat yang masuk semakin besar kemungkinan karbo tersebut diubah menjadi lemak. Bila badan anda cederung kurus dan tidak menyimpan banyak lemak maka menggunakan karbo yang lebih banyak kemungkinan tidak akan berpengaruh banyak dalam hal penimbunan lemak dan dapat digunakan untuk menambah kalori yang masuk. Di lain pihak bila anda cenderung mudah menyimpan lemak maka sebaiknya asupan karbo dijaga secukupnya dan tidak berlebihan. Kalori ekstra yang dibutuhkan lebih baik berasal dari protein yang tidak mudah diubah menjadi lemak.

Link cara menghitung kalori harian:
Basal Metabolic Rate dan Cara Hitung Kebutuhan Kalori

2.\tWeight Training

Latihan beban untuk menambah massa otot hendaknya berat, keras (intense), dan singkat dengan penekanan pada compound exercise.
Rentang repetisi yang digunakan antara 6-10 repetisi yang terbukti paling cocok untuk hipertrofi otot maksimal. Beban yang digunakan tentu disesuaikan agar dapat masuk rentang repetisi yang dikehendaki.
Jumlah set yang digunakan cukup antara 3-4 set untuk tiap exercise.

Gerakan atau exercise yang dilakukan pada saat latihan beban hendaknya mengutamakan compound exercise. Semua compound exercise memanfaatkan lebih dari 1 otot dalam eksekusinya sehingga merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Compound exercise yang paling banyak menstimulasi pertumbuhan otot adalah squat dan deadlift jadi jangan pernah meninggalkan dua exercise tersebut.
Patokan yang dapat digunakan untuk menentukan jenis exercise yang hendak dilakukan adalah 2-3 jenis compound exercise dan 1-2 jenis isolation exercise.

Waktu latihan diusahakan sesingkat mungkin, tidak lebih dari 90 menit untuk tiap sesi.
Setiap major muscle group (dada, punggung, bahu, kaki) cukup dilatih 1x seminggu saja dengan catatan setiap kali otot tersebut dilatih secara maksimal dan intense sampai failure. Dengan melatih tiap major muscle group 1x seminggu menjamin recovery dan rekuperasi otot secara maksimal. Kita semua tahu bahwa otot tumbuh bukan saat sedang dilatih tapi saat sedang istirahat.

Pola latihan yang umum digunakan saat bulking:
Day 1: Chest & Biceps
Day 2: Back & Triceps
Day 3: off
Day 4: Delts & Calves
Day 5: Quads & Hams
Day 6 & 7: off

3.\tCardio Training

Banyak yang bilang kalau cardio lebih baik ditinggalkan saat sedang bulking. Alasannya cardio menghambat perkembangan otot karena kalori ekstra dari makanan pada akhirnya terbakar untuk cardio.
Well….pemahaman ini tidak dapat disamaratakan pada semua orang.

Cardio pada beberapa orang dapat menjadi sarana yang paling efektif untuk menjaga BF% pada saat sedang bulking. Bila anda jenis orang yang makan banyak dan bebas pun tidak mudah menyimpan lemak maka cardio tidak wajib dilakukan, akan tetapi bila anda seperti saya yang mudah sekali menumpuk lemak maka cardio diperlukan kecuali anda tidak peduli dengan lapisan lemak yang menebal di sekujur tubuh.

Sesuaikan sesi cardio dengan kondisi tubuh anda sendiri bila merasa butuh tindakan ekstra untuk menjaga kadar lemak tubuh anda saat bulking. Kunci pemahaman cardio saat bulking adalah melakukan cardio secukupnya asal badan tidak terlalu banyak menyimpan lemak. Tujuan kita bukan untuk membakar lemak sebanyak-banyaknya atau mencapai definsi dan detail otot (termasuk sixpack) sejelas-jelasnya. Itu target nanti pada saat cutting.

Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat bodyfat mulai tidak terkontrol pada saat bulking:
a.\tAnalisis kembali dietnya. Pastikan kalori ekstra yang masuk tidak berlebih dan coba kurangi kalori masuk dari karbo sambil menaikkan asupan protein.
b.\tKalau diet sudah optimal dan BF% masih tidak terkontrol coba masukkan sesi empty stomach cardio atau cardio setelah latihan beban 3x seminggu @ 30 menit
c.\tKalau BF% masih juga tidak terkontrol coba tingkatkan frekuensi cardio menjadi 4x seminggu dan/atau durasinya menjadi 45 menit. Pertimbangkan untuk analisis ulang dietnya.
d.\tKalau BF masih tidak terkontrol juga hampir pasti karena diet yang digunakan tidak optimal.

Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat penambahan massa otot terlalu pelan, mengalami hambatan, atau sampai stagnan:
a.\tAnalisis kembali dietnya. Mungkin anda harus menambah kuantitas dan kualitas makanan yang masuk. Hitungan kalori harian itu hanya patokan kasar. Metabolisme tiap orang berbeda-beda. Kemungkinan besar anda memiliki metabolisme yang super cepat sehingga butuh makan lebih banyak juga untuk menumbuhkan jaringan otot
b.\tKalau masih terhambat juga coba analisis ulang pola latihan anda. Kemungkinan besar anda kurang intense latihan. Atau mungkin saja anda berlatih terlalu lama tiap sesinya.
c.\tKalau masih terhambat juga coba analisis waktu istirahat anda. Apakah anda berlatih terlalu sering? Bagaimana kuantitas dan kualitas tidur anda? Apakah cukup?

Get Big, Bulk Up!
×
© 2021 KASKUS, PT Darta Media Indonesia. All rights reserved
Ikuti KASKUS di