CARI
KATEGORI
KATEGORI
Home / FORUM / All / Hobby / ... / Muscle Building /
Ensiklopedia Fitness Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness
KASKUS
51
244
https://www.kaskus.co.id/thread/000000000000000003481224/ensiklopedia-fitness-jilid-2-penjelasan-mengenai-dasar-dan-istilah-fitness

ENSIKLOPEDIA FITNESS Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness

Selamat datang di thread Ensiklopedia Fitness Jilid 2

Thread ini diharapkan bisa berguna bagi semua fitnesmania FHB, baik yang masih nubi, intermediate, atau advanced.

Seperti halnya thread "Ensiklopedia Fitness, Ayo Berbagi Info-Info Dasar di Sini..." yang kini telah tidak aktif, thread juga ini ditujukan untuk memberikan informasi dan penjelasan mengenai istilah-istilah yang sering kita temui di dunia fitness dan binaraga.




Semua orang berhak untuk menyumbang dan request informasi disini akan tetapi silakan perhatikan dahulu ATURAN-ATURAN YANG BERLAKU:

1. No junk, no spam, no iklan, no "nice inpoh gan, cek TKP, dan one liner lainnya", no "ikon maho, i love indonesia, sundul dan ikon2 lain tanpa sebab" .

2. Maaf bukannya sombong tapi saya tidak perlu ucapan terima kasih atau permohonan izin utk bookmark/subscribe thread ini. Keterangan lebih lanjut mengenai sanksi pelanggaran aturan ini ada disini : http://www.kaskus.co.id/showpost.php...65&postcount=4

3. Ini bukan thread tanya jawab. Pembahasan lebih lanjut mengenai suatu hal dapat dilakukan tapi secukupnya saja. Bila pembahasan menjadi berlarut-larut silakan bawa diskusinya ke thread lain yg lebih sesuai.

4. Aturan Kaskus dan FHL secara umum tetap berlaku disini.

Terakhir...
I hope you enjoy this thread emoticon-Angkat Beer
profile-picture
profile-picture
tien212700 dan tata604 memberi reputasi
Thread sudah digembok

High Intensity Training (HIT) --- For Advanced Trainers

Diperkenalkan dalam bentuk awalnya oleh Arthur Jones sang pendiri Nautilus, dipergunakan secara ekstensif oleh Mike Mentzer dan kemudian diadaptasi dengan sedikit modifikasi serta dipopulerkan kembali oleh Dorian Yates.
Spoiler for Jones, Mentzer & Yates:


Penekanan HIT adalah bahwa melatih target otot cukup dilakukan dengan 1 set inti (work set) dengan catatan dilakukan set inti tersebut dilaksanakan dengan intensitas semaksimal mungkin. Untuk mencapai intensitas tinggi ini dapat dibantu dengan penggunaan beban berat dan metode-metode lain untuk meningkatkan intensitas seperti superset, drop set, forced reps, negative reps, rest-pause, dll.

Repetisi dibatasi sekitar 6-8 repetisi untuk upper body dan 10-15 repetisi untuk lower body. Rentang repetisi seperti ini dipercaya paling optimal untuk hipertropi otot.
Set inti hanya satu atau dua, akan tetapi didahului oleh 1-2 set pemanasan. Apabila otot tersebut sudah cukup panas dapat langsung masuk ke set inti yang berjumlah 1-2 set.

Form dan teknik gerakan dalam HIT harus sempurna. Setiap exercise yang dilakukan harus 100% berasal dari kekuatan otot yang dilatih. Cheating dalam exercise seperti mengayunkan beban untuk mendapatkan momentum agar beban dapat diangkat tidak ditolerir

HIT juga memberi penekanan pada setiap aspek dalam repetisi. Dalam satu repetisi sebenarnya terdapat 3 tahap:
Positive/Cocentric Contraction : Kontraksi otot saat mengangkat beban
Static Contraction : Kontraksi otot saat menahan beban di posisi atas
Negative/Eccentric Contraction : Kontraksi otot saat mengontrol laju turunnya beban
Urutan kekuatan dari 3 tahap kontraksi di atas adalah Negatif > Statis > Positif
Terkadang saat suatu beban sudah tidak dapat diangkat pada tahap Positif tapi beban tersebut masih dapat ditahan dalam tahap Statis. Terkadang juga suatu beban sudah tidak dapat ditahan dalam tahap Statis namun masih dapat dikontrol dalam tahap Negatif.
Sebaliknya, apabila suatu beban dapat diangkat sampai posisi puncak dalam tahap Positif namun tidak dapat ditahan dalam tahap Statis maka ada kecurigaan bahwa pada tahap Positif beban dapat diangkat karena adanya bantuan momentum misalnya dari ayunan badan atau beban.
Untuk memaksimalkan setiap repetisi maka 3 tahap di atas harus diberikan penekanannya masing-masing. Maka dari itu tiap repetisi dilaksanakan dengan pola 2-1-3, 2 detik Kontraksi Positif saat mengangkat beban, satu detik beban ditahan di posisi puncak dengan kontraksi otot maksimal pada tahap Kontraksi Statis, dan 3 detik Kontraksi Negatif saat menurunkan beban.


Kelebihan HIT:
Waktu latihan beban sangat singkat. Satu sesi berkisar antara 25 menit s/d 1 jam.
Otot dapat dilatih sampai lebih dari failure (beyond failure)
Karena setiap sesi melatih otot sampai failure atau bahkan beyond failure maka frekuensi latihan dapat dibatasi sampai tahap minimal. Dorian Yates berlatih cukup 4x seminggu dengan pola 2 hari on 1 hari off 2 hari on 1 hari off. Setiap sesi latihan melatih otot yang berbeda dan otot tersebut baru akan dilatih lagi +- 6 atau 7 hari kemudian sehingga memiliki banyak waktu untuk recovery.
Di lain pihak ada binaragawan saingan Yates yang berlatih sampai 5 hari seminggu dengan model double split routine (latihan 2x sehari pagi dan sore) karena intensitas metode latihan yang digunakannya tidak sebesar metode HIT.

Kekurangan HIT:
Bukan jenis latihan yang cocok untuk pemula.
Penggunaan beban berat rawan resiko cedera bila teknik dan form gerakan belum dikuasai. Beban berat juga berarti resiko kecelakaan lebih besar bila lalai memperhatikan faktor keselamatan.
HIT hampir selalu membutuhkan spotter atau training partner yang handal. Spotter tersebut harus benar-benar mengetahui kapan anda masih mampu berusaha sendiri dan tahu kapan anda benar-benar butuh bantuan. Spotter tersebut juga harus dapat menjaga keamanan dan keselamatan anda saat berlatih.

Efektifitas HIT untuk mencapai target latihan tidak saya bahas dalam kelebihan dan kekurangan karena sifat semua program latihan sangatlah individual. Program yang efektif untuk satu orang tidak selalu efektif untuk orang lain. Beberapa orang dapat mengambil manfaat dari HIT tapi beberapa orang yang lain mungkin tidak cocok menggunakan program ini. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah satu metode cocok atau tidak dengan diri kita sendiri adalah dengan mencobanya sendiri untuk jangka waktu tertentu.

Contoh penerapan HIT dalam latihan dada Dorian Yates
(WU = Warm Up, WS = Work Set, beban yang digunakan selalu progresif atau bertambah)

Incline Barbell Bench Press
WU: 2 x 10-12 reps, WS = 2 x 6 reps

Machine Chest Press
WU = 1 x 6 reps, WS = 1 x 6 reps dan 1 x 6 reps + 1 rep forced reps + 1 rep negative reps

Incline Dumbell Flys
WS = 1 x 6 reps dan 1 x 6 reps + 1 rep forced reps + 1 rep negative reps

Cable Cross Over
WS = 1 x 6 reps + 1 rep forced reps + 1 rep negative reps


Testimonial aditpsycho setelah mengunakan HIT selama 4 hari:
Saya bukanlah orang yang terbiasa bermain intensitas saat latihan beban. Dari dulu saya lebih senang bermain volume latihan yang terkadang butuh waktu agak lama untuk menyelesaikan sesi latihan. Suatu saat karena padatnya kesibukan saya hanya memiliki waktu sedikit untuk work out. Saya kemudian mencoba menggunakan metode HIT. Yang saya rasakan sesudah latihan adalah failure, fatigue, muscle soreness, dan pump yang kurang lebih sama dengan saat saya bermain volume akan tetapi tercapai dalam separuh waktu latihan biasanya. DOMS yang menyertainya keesokan hari juga intense. Pada akhirnya saya mencoba menerapkan HIT dalam seminggu terakhir latihan saya dan so far it feels great. Hasil memang belum dapat dilihat tapi kita lihat nanti bulan depan bagaimana perkembangannya.

External Links:
http://en.wikipedia.org/wiki/High_in...nsity_training
http://www.bodybuilding.com/fun/bbin...ge=HITPrograms

Note:
Artikel ini belum 100% selesai. Hyperlink dan artikel pendukung akan diberikan pada beberapa kata-kata yang berniat saya jelaskan seperti failure, superset, dsb.
Untuk sementara apabila menemukan istilah yang kurang dimengerti silakan pergunakan bantuan google, google image, dan wikipedia untuk melihat penjelasan dan mungkin gambarnya.

HIT it hard, HIT it heavy, HIT it fast!
profile-picture
klonone memberi reputasi
×
GDP Network
© 2021 KASKUS, PT Darta Media Indonesia. All rights reserved
Ikuti KASKUS di