Bagi penderita diabetes atau diabetesi, menjaga pola makan sehat dan seimbang sangat penting, terutama saat menjalani puasa. Perubahan pola makan dan waktu makan bisa memengaruhi kadar gula darah, sehingga diperlukan perhatian khusus agar tetap stabil sepanjang hari.

Meski begitu, bukan berarti diabetesi tidak bisa berpuasa dengan aman. Dengan perencanaan yang tepat dan pemilihan makanan yang bijak, puasa tetap bisa dijalani tanpa menimbulkan risiko kesehatan. Hal ini tentu membutuhkan kesadaran akan kebutuhan tubuh serta kebiasaan yang mendukung keseimbangan gula darah.


Berikut tips makan sehat selama bula puasa yang perlu diterapkan para diabetes. Menukil dari laman Tribunnews, berikut empat di antaranya:

1. Terapkan 3J

Diabetesi perlu mengikuti konsep 3J, yaitu jumlah, jenis, dan jadwal makan, agar gula darah tetap stabil selama puasa. Biasanya, orang makan dua kali sehari saat berpuasa, yaitu saat sahur dan berbuka. Namun, bagi diabetesi, disarankan tetap makan tiga kali dengan membagi porsi secara seimbang. 

Sekitar 40% dari total asupan harian sebaiknya dikonsumsi saat sahur dengan memilih makanan tinggi serat dan protein agar kenyang lebih lama. Kemudian, 50% dari total asupan harian dapat dikonsumsi saat berbuka, dimulai dengan minum air putih dan makanan ringan seperti kurma dalam jumlah terbatas. Sisanya, sekitar 10% dari total asupan harian, bisa dikonsumsi setelah tarawih dengan memilih camilan rendah kalori seperti susu rendah gula atau snack tinggi serat agar gula darah tetap stabil sepanjang malam. 


Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 1.500 kkal, pembagiannya bisa sekitar 600 kkal saat sahur, 750 kkal saat berbuka dan makan malam, serta 150 kkal setelah tarawih. Pembagian ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing, tetapi tujuannya tetap untuk menjaga kestabilan energi sepanjang hari. 


Selain memperhatikan jumlah makanan, diabetesi juga perlu memilih jenis makanan yang tepat agar kadar gula darah tidak melonjak. Makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti beras merah, sayuran hijau, dan protein tanpa lemak, lebih disarankan. Sebaliknya, makanan manis, gorengan, dan sumber karbohidrat tinggi seperti nasi putih, kentang, serta mi sebaiknya dihindari, begitu pula dengan makanan yang mengandung lemak jenuh.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan

Diabetesi perlu menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa. Menurut Diabetes.co.uk, penderita diabetes lebih rentan mengalami dehidrasi karena tubuh mereka lebih cepat kehilangan cairan. Mengingat sekitar 70% tubuh manusia terdiri dari air, menjaga asupan cairan sangat penting.

Saat berbuka, sebaiknya minum 1-2 gelas air putih untuk mengganti cairan yang hilang, lalu lanjutkan minum secara bertahap hingga sahur. Jika ingin minuman yang lebih menyegarkan, air kelapa murni bisa menjadi pilihan karena rendah kalori dan mengandung elektrolit alami yang membantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama puasa.

3. Rutin Cek Gula Darah

Diabetesi sebaiknya rutin mengecek kadar gula darah selama puasa, terutama sebelum sahur, sebelum berbuka, dan setelah makan. Hal ini penting untuk memastikan gula darah tetap dalam batas normal dan menghindari risiko hipoglikemia atau hiperglikemia.

Karena makanan yang dikonsumsi sangat berpengaruh pada kadar gula darah, penting untuk mengatur pola makan yang sehat, terutama saat berbuka.

4. Tetap Lakukan Aktivitas Fisik

Meskipun sedang berpuasa, diabetesi tetap perlu beraktivitas fisik agar metabolisme tubuh terjaga dan gula darah tetap stabil. Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga menjelang berbuka agar tidak kehabisan energi.