4 Hal yang andai saya tahu sebelum mulai mengangkat beban

https://www.thelab-id.com/post/4-hal-yang-andai-saya-tahu-sebelum-mulai-mengangkat-beban 

[ltr]1. Untuk terlihat hasil, tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym[/ltr]
[ltr]Sesi fitness dua jam enam hari per minggu mungkin dianggap seperti rutinitas yang diharuskan, tapi untuk sebagian besar orang adalah mustahil. [/ltr]
[ltr]Sebagian besar orang memliki persepsi bahwa keringat yang menetes dan capek mental adalah indikasi dari kerja keras. Tetapi, memantau perkembangan hanya dari waktu yang dihabiskan di gym daripada fokus yang ditujukan untuk meningkatkan beban justru menghambat perkembangan. [/ltr]
[ltr]Faktanya adalah, jika Anda sanggup mengangkat beban begitu lama mungkin dikarenakan beban yang digunakan tidak cukup challenging dan kurang efisien untuk meningkatkan kekuatan atau massa otot. Seiringnya waktu, pertumbuhan otot perlu distimulasi dengan menambah beban atau resisten yang memberikan tekanan cukup untuk membuat otot fatik dan akhirnya bertumbuh. [/ltr]
[ltr]Jadi, seberat apa beban yang diperlukan? Petunjuk yang bisa digunakan adalah mengangkat beban yang cukup berat sampai 2 – 3 repetisi terakhir terasa lebih challenging untuk dilakuan, tapi tidak terlalu susah sampai teknik yang digunakan salah. Latihan yang disarankan adalah sekitar 5 – 7 latihan, dan melakukannya sekitar 3 – 4 sets dan bekisar antara 6 – 12 repetisi tergantung dari beban yang digunakan.[/ltr]
[ltr]Ketika ada yang bertanya berapa hari dalam seminggu waktu yang saya harus luangkan untuk latihan? Jawabannya adalah sekitar 3 - 5 hari tergantung dari tujuan anda, seberapa intense latihan anda sehari – hari dan cukupkah istirahat anda.
[/ltr]

[ltr]2. Otot extra pegal bukan berarti latihan anda maksimal.[/ltr]
[ltr]Jika Anda pernah mendengar atau mengucapkan kalimat "No pain, No gain" maka Anda mungkin telah jatuh ke dalam perangkap dimana indikasi dari latihan yang maksimal adalah rasa sakit atau pegal berlebihan. Dan banyak yang berpersepsi demikian. [/ltr]
[ltr]Delayed Onset Muscle Soreness, atau DOMS, adalah kerusakan otot yang disebabkan oleh aktivitas fisik yang berat sekitar 24 hingga 72 jam setelah latihan. Di satu sisi, nyeri otot itu normal dan akan terjadi sesekali, terutama jika Anda baru melakukan latihan atau jenis latihan tertentu. Namun, jika indikasi kualitas latihan Anda adalah nyeri otot, dalam jangka panjang performa dan motivasi Anda akan menurun, dan akan menyebabkan cedera. Jika pegal berlebihan sering Anda alami, itu adalah indikasi untuk mengevaluasi program latihan Anda.
[/ltr]
[ltr]Alternatifnya, Anda bisa meninjau perkembangan dari beban yang ditambah secara berskala, daripada menilai dari seberapa nyerinya otot Anda.
[/ltr]
[ltr]3. Compound exercise adalah cara terbaik untuk mempergunakan waktu Anda di gym[/ltr]
[ltr]Salah satu kesalahan umum adalah mengabaikan pentingya compound exercise dan menghabiskan waktu terlalu banyak untuk isolation movement (biceps curl atau mayoritas latihan yang hanya ditujukan untuk melatih satu bagian otot. [/ltr]
[ltr]Meskipun ada ratusan latihan yang bisa dipilih, Compound exercise terbukti sebagai latihan yang paling bermanfaat dan efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan. Compound exercise terbukti efektif karena lebih dari satu bagian otot yang digunakan atau diperlukan di setiap repetisi. 4 Compound exercise yang paling penting adalah Bench press, Over-Head Press (OHP), Deadlift dan Squat. [/ltr]
[ltr]Latihan yang difokuskan hanya pada satu kelompok otot, dapat digunakan untuk melengkapi Compound exercise dan meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot, tetapi bukan untuk menjadi sebagian besar latihan Anda, jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat secara keseluruhan.
[/ltr]
[ltr]4. Istirahat sama pentingnya dengan mengangkat beban berat.[/ltr]
[ltr]Pemulihan dan istirahat adalah komponen penting dari fitness. Latihan menyebabkan kerusakan mikroskopis pada jaringan otot. Tetapi saat istirahat, sel – sel fibroblast memperbaiki kembali sel – sel otot yang rusak dan itulah yang membuat otot mejadi lebih kuat. [/ltr]
[ltr]Sangat mudah untuk terobsesi dengan fitness dan mengabaikan istirahat. Namun tidak peduli seberapa keras Anda berlatih di gym jika istirahat tidak diprioritaskan, pemulihan dan pertumbuhan tidak akan maksimal. [/ltr]
[ltr]Tidak ada rutinitas istirahat yang cocok untuk semua orang. Secara umum, istirahat yang dianjurkan adalah sekitar 7 – 8 jam tidur per hari dan setidaknya break dari latihan sekitar 1 atau 2 hari per minggu tergantung dari intensitas latihan Anda. Tapi akhirnya Anda yang paling mengerti tentang tubuh anda. Jika Anda merasa capek atau kekuatan Anda berkurang, itu adalah indikasi bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat atau fase deload.[/ltr]