[
bantu dulu gan dan yg udah terimakasih

Makasih agan-aganwati yg sudah timpuk ane pake dan abu-abu nya

Pertama latihan pernafasan.

Caranya : tarik nafas melalui mulut, tahan, kemudian masukkan kepala kedalam air buang nafas melalui hidung secara perlahan - lahan hingga membentuk gelembung - gelembung udara, lakukan secara santai dan pelan - pelan, ulangi hingga terbiasa dan santai.peringatan pada saat menyelam jangan menahan nafas, buanglah nafas yang tertahan melalui hidung.

Kedua latihan mengapung

Caranya : kedua tangan berpegangan pada pinggiran kolam, kedua kaki didorong keatas hingga posisi seperti berdiri dipermukaan air, tarik nafas kemudian celupkan bagian wajah saja tahan nafas dan buang perlahan - lahan melalui hidung, lakukan berulang - ulang hingga terbiasa, trik jika kedua kaki tenggelam naikan bokong keatas.
Catatan : Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh temannya untuk memegangi tangannya, ketika dia berusaha mengapungkan badannya dengan santai di atas permukaan air dan sewaktu mau berdiri kembali.
Untuk belajar mengapung dan meluncur ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut dengan air dulu ..lihat langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja

Ketiga latihan meluncur di atas permukaan air

Caranya : Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, Duduklah dipinggir kolam kedua telapak kaki menempel didinding kolam, pada hitungan ketiga dorong badan kedepan dengan kedua tangan kedepan, gerakan kaki seperti sedang berjalan dipermukaan air. ( untuk belajar mengapung, mintalah teman untuk menemani anda.)

Mulai Belajar Berenang :

Gaya Dada adalah gaya yang paling mudah dipelajari, setiap gaya sebenarnya juga mudah dipelajari yang penting jangan pernah ada rasa takut saat diair.

1. duduk dipinggiran kolam, kaki menempel di dinding kolam, tarik nafas tendang kaki kedepan.
2. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan .

rumusnya yaitu :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
3. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel) masing - masing tangan menempel disisi masing - masing telinga.
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Dari bawah perut tangan menyatu lalu Luruskan tangan kembali.
Ulangi hingga terbiasa dan mahir.

rumus tangan untuk gaya dada:
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas, usahakan tangan dan kaki jangan sampai saling bersamaan, tetapi selang - seling / bergantian. Kaki dan tangan jangan bersamaan membukanya tetapi harus bergantian, agar
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

1. Jantung yang lebih sehat

Selain mengencangkan otot yang terlihat seperti otot dada (pectoralis),otot trisep dan paha depan, berenang juga membantu meningkatkan otot yang paling penting dalam tubuh kita yakni Jantung.Karena berenang adalah latihan aerobik, maka ia berfungsi untuk memperkuat jantung, tidak hanya membantu otot jantung menjadi lebih kuat, tetapi membuatnya lebih efisien dalam memompa aliran darah yang lebih baik ke seluruh tubuh Anda. American Heart Association (AHA) melaporkan bahwa hanya denga 30 menit latihan per hari, seperti berenang, dapat mengurangi penyakit jantung koroner sebesar 30 sampai 40 persen. Selain itu ia juga baik dalam mengontrol tekanan darah/tensi.

2. Mengurangi Resiko Diabetes

Dengan hanya 30 menit dari olahraga ini selama tiga kali per minggu, Anda bisa membakar 900 kalori - mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 lebih dari 10 persen . Dan, jika anda sudah memiliki diabetes tipe 1, manfaat berenang dapat sangat membantu, karena jenis latihan ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin . Menurut American Diabetes Association, penderita diabetes harus mendapatkan 150 menit per minggu, tersebar di setidaknya tiga hari per minggu, dengan aktivitas fisik intensitas sedang seperti berenang untuk membantu kontrol glikemik/gula darah dalam tubuh. Selain renang , olahraga dengan efek sama kepada sensitivitas insulin adalah berjalan kaki (walking)

3. Memperbaiki kadar kolesterol

Renang dapat memperbaiki keseimbangan rasio yang tepat dari kolesterol dalam tubuh anda, yakni rasio seimbang antara kadar kolesterol “baik” (HDL) dan kadar kolesterol “buruk” (LDL).Renang bisa mendapatkan tingkat ini dalam keseimbangan yang tepat berkat kekuatan aerobik, yang telah terbukti dengan cara meningkatkan kadar HDL. Dan untuk setiap kenaikan 1 persen pada kolesterol HDL, risiko kematian akibat penyakit jantung turun sebesar 3,5 %.

4. Memperbaiki Gejala/Serangan Asma

Bila anda penderita asma dan khawatir jika anda berolahraga diluar (outdoor) dengan udara yg panas/kering serta penuh dengan bahan allergen di sekilling anda, maka masuklah ke dalam air di kolam renang untuk menghindari serangan asma setelah berolahraga. Dalam air dengan kelembaban cukup maka renang membantu Anda menghindari serangan asma . Bahkan bagi mereka yang tidak menderita asma bisa mendapatkan keuntungan dari berenang, yaitu dapat meningkatkan volume paru-paru dan mengajarkan teknik pernapasan yang tepat.

5. Mengontrol Berat Badan

Untuk beberapa waktu lalu, banyak orang berpikir bahwa karena air umumnya lebih dingin dari suhu tubuh kita, akan sulit untuk menurunkan berat badan dengan latihan air. Seperti banyak ide-ide lama tentang olahraga, hal ini telah direvisi: Berenang sekarang diakui sebagai salah satu pembakar kalori terbesar di sekitar, dan itu bagus untuk menjaga berat badan anda. Berapa banyak persisnya jumlah kalori yang Anda bakar, tentu saja, tergantung pada fisiologi tubuh anda sendiri dan intensitas anda dalam berolahraga. Tetapi sebagai aturan umum, untuk setiap 10 menit renang gaya dada akan membakar 60 kalori, gaya punggung 80 kalori, gaya bebas sampai 100 kalori , dan gaya kupu-kupu yg paling mengesankan , yakni sampai mencapai 150 kalori.

6. Menguragi Gejala Arthritis

Ketika tubuh manusia terendam dalam air, maka secara otomatis menjadi lebih ringan. Ketika tenggelam ke pinggang, tubuh Anda dikenakan hanya 50 % dari beratnya, cemplungkan diri anda dalam air sampai ke leher, Anda hanya harus menanggung 10 % dari berat badan anda sendiri, sedang kan 90 % lainnya ditangani oleh kolam.Ini berarti bahwa kolam menyediakan tempat yang ideal untuk bekerjanya otot yang kaku dan sakitnya sendi, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau menderita arthritis. Jika kolam dipanaskan, jadi lebih baik untuk penderita arthritis, seperti air hangat dapat membantu melonggarkan sendi kaku. Bahkan, orang dengan rheumatoid arthritis menerima manfaat yang lebih besar untuk kesehatan mereka setelah berpartisipasi dalam hidroterapi dibandingkan dengan kegiatan lain. Ini juga telah terbukti bahwa olahraga berbasis air meningkatkan penggunaan sendi yang terkena dan mengurangi rasa sakit dari osteoarthritis. Ada lagi bonus lain latihan dalam air : Berenang juga meningkatkan kekuatan tulang - terutama pada wanita pasca-menopause

7. Menguragi Stres dan Meningkatkan Spirit

Selain sbg latihan aerobic, renang juga bisa dianggap seperti permainan karena efeknya yang menyenangkan. Itulah alasan kenapa mulai anak-anak sampai orang tua menyenangi olahraga ini. Salah satu efek samping yang timbul adalah karena dilepaskannnya bahan kimia yang bertanggung jawab saat kita merasa bahagia yaitu Endorfin. Selain itu , berenang juga dapat membangkitkan respon relaksasi seperti halnya yoga. Hal ini disebabkan sebagian besar adanya peregangan yg konstan dan relaksasi otot anda lalu dikombinasikan dengan pernapasan berirama dalam. Olahraga dalam air juga merupakan latihan meditasi, dengan suara nafas anda sendiri dan percikan air yang bertindak sebagai semacam mantra sehingga dapat membantu Anda “meredam” semua gangguan lainnya.

8. Memperpanjang Umur

Jika sebelumnya tujuh alasan diatas tidak cukup untuk meyakinkan Anda tentang manfaat kesehatan dari berenang, mungkin yang satu ini bisa : Renang dapat menjaga Anda dari kematian. Tentu saja hal ini jgn diartikan secara harfiah, bahwasanya renang tidak menjanjikan keabadian, tetapi tampaknya renang setidaknya bisa membantu Anda menghindari mati muda. Para peneliti di University of South Carolina yang diikuti 40.547 orang, berusia 20 sampai 90 tahun menemukan bahwa mereka yang berenang memiliki tingkat kematian 50 % lebih rendah dibandingkan pelari, pejalan kaki atau orang yang tidak pernah berolahraga. Mereka menyimpulkan bahwa manfaat yang sama akan diterima oleh perempuan maupun laki-laki .