Jangan lupa di ya gan





“DAPATKAH MENURUNKAN KADAR LEMAK TUBUH DI SAAT YANG BERSAMAAN DENGAN MEMBANGUN MASSA OTOT?” ADALAH SEBUAH PERTANYAAN YANG UMUM BEREDAR DI DALAM DUNIA FITNES.



Salah satu fakta menarik terkait dengan pertanyaan di atas adalah bahwa secara umum tubuh tidak dapat memberikan respon yang efisien saat menjalankan kedua hal tersebut secara bersamaan. Namun, ada pengecualian, seperti saat seorang pemula baru melakukan latihan beban. Pada saat tersebut, latihan beban dapat merangsang tubuh untuk dapat menambah massa otot dan menurunkan kadar lemak tubuh secara lebih efisien. Selain itu, peningkatan massa otot dan penurunan kadar lemak yang relatif cepat juga dapat tercapai saat Anda kembali berlatih, setelah tidak latihan dalam waktu lama.

Terlepas dari dua pengecualian tersebut, disarankan bagi Anda untuk menentukan skala prioritas mengenai mana yang sebaiknya dilakukan terlebih dahulu: menurunkan kadar lemak tubuh atau membangun massa otot. Apabila kadar lemak Anda di atas 12% (untuk laki-laki) atau 22% (untuk perempuan), maka disarankan untuk fokus terlebih dahulu pada penurunan kadar lemak tubuh. Salah satu cara ampuh untuk menurunkan kadar lemak tubuh adalah dengan mengatur pola makan, disarankan dengan kombinasi: 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak.

Berikut adalah beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi dalam tahap penurunan kadar lemak tubuh:

1. Oatmeal, beras merah, ubi, serta makanan berserat lainnya, seperti kacang hijau dan brokoli sebagai sumber karbohidrat. Pemilihan makanan tersebut sebagai sumber karbohidrat didasarkan pada fakta bahwa makanan tersebut merupakan sumber karbohidrat kompleks yang penyerapannya oleh tubuh dilakukan secara berkala.

2. Daging ayam, kalkun, tuna, salmon, dan daging merah yang rendah lemak sebagai sumber protein.
   

3. Daging ayam, kalkun, tuna, salmon, dan daging merah yang rendah lemak sebagai sumber protein.
   

Fokus pada peningkatan massa otot dapat Anda lakukan ketika kadar lemak Anda di bawah 12% (untuk laki-laki) atau 22% (untuk perempuan).

LATIHAN BEBAN DAN KARDIO



Salah satu strategi bagus yang perlu Anda terapkan dalam latihan beban dan kardio adalah dengan mengatur beberapa parameter latihan, seperti set, repetisi, dan durasi istirahat antar set. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan latihan beban dengan repetisi tinggi (12 – 15 reps) dan durasi istirahat antar set yang singkat (30 – 60 detik) selama 4 minggu. Untuk 4 minggu berikutnya, Anda dapat mengubah parameter latihan Anda, dengan repetisi yang lebih rendah (8 – 10 reps) dan durasi istirahat antar set yang lebih lama (90 – 120 detik). Secara keseluruhan, latihan beban dapat Anda lakukan 4 – 5 kali seminggu dengan durasi 45 – 60 menit.

Selain latihan beban, Anda juga dapat melakukan latihan kardio sebanyak 5 – 6 kali seminggu dengan durasi 30 – 45 menit pada saat tahapan penurunan kadar lemak tubuh atau 2 – 3 kali seminggu dengan durasi 20 – 30 menit pada saat tahapan peningkatan massa otot. Pengecualian untuk seorang hardgainer (orang dengan tipe tubuh kurus dan sulit untuk menaikkan berat badan, serta massa otot), untuk tidak melakukan latihan kardio.


Kombinasi antara pengaturan asupan kalori dan perumusan latihan yang tepat merupakan kunci keberhasilan dalam penurunan kadar lemak tubuh dan peningkatan massa otot. Dengan cara tersebut, maka aktivitas penurunan kadar lemak tubuh dan peningkatan massa otot yang Anda lakukan dapat lebih efektif dan efisien.

Selamat berlatih!



artikel menarik lainya :

[CENTER]MANFAAT KESEHATAN MINYAK IKAN[/CENTER]

[CENTER]13 MANFAAT KOPI BAGI KESEHATAN[/CENTER]

[CENTER]PENTING! PARTY SURVIVAL TIPS![/CENTER]

[CENTER]BERAPA LAMA TIDUR YANG ANDA BUTUHKAN?[/CENTER]