Perhatikan kasus Tom. Meskipun ia adalah pengemudi truk yang berpengalaman, ia menghunjamkan truk 18-rodanya ke luar jalan layang, menumpahkan 400 liter asam sulfat ke jalan raya utama. Tom mengakui, ”Saya ketiduran.” Pengkajian di dua jalan raya AS memperkirakan bahwa pengemudi yang mengantuk mengakibatkan sekitar 50 persen tabrakan fatal.
Pertimbangkan juga bahaya di tempat kerja karena berada di dekat rekan kerja yang mengantuk. Peneliti asal Australia, Ann Williamson, berkata, ”Setelah 17 hingga 19 jam tanpa tidur, kinerja [para partisipan] pada beberapa tes setara atau lebih buruk daripada kinerja sewaktu [konsentrasi alkohol dalam darah sebesar] 0,05%.” Dengan kata lain, para partisipan itu menjalankan aktivitas seolah-olah sedang berada pada atau melebihi batas resmi alkohol yang diizinkan dalam aliran darah pengemudi di beberapa negeri! Mengingat ratusan ribu kecelakaan setiap tahun di jalan dan di tempat kerja yang berkaitan dengan tidur, kerugian seluas dunia terhadap produktivitas dan keluarga sangatlah besar.

Salah satunya adalah fenomena sosial yang sering disebut 24/7—beroperasi 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. USA Today melukiskannya sebagai ”gempa bumi budaya yang mengubah cara hidup kita”, mengomentari bahwa ”suatu gelombang baru pedagang eceran dan jasa 24 jam sedang mengeruk keuntungan dengan mengabaikan waktu tidur”. Di banyak negeri, orang menonton acara televisi semalaman dan mengakses Internet pada waktu mereka seharusnya sedang tidur. Selain itu, ada kerugian yang diakibatkan gangguan emosi, sering kali melibatkan keresahan yang diperparah oleh stres dan gaya hidup yang terburu-buru. Terakhir, ada berbagai penyakit fisik yang dapat turut mengakibatkan utang tidur.
Banyak dokter mengatakan bahwa sulit sekali membuat pasien mereka menganggap utang tidur sebagai hal yang serius. Seorang dokter mengeluh bahwa keletihan kronis bahkan dianggap sebagai ”simbol status” oleh beberapa orang. Dan, karena kondisi mereka sering kali memburuk dengan sangat lambat, para korban dari kekurangan tidur mungkin tidak sadar bahwa mereka menderita gangguan tidur yang serius. Banyak yang bernalar, ’Saya cuma tambah tua’ atau, ’Saya tidak sanggup hidup sukses, makanya saya cenderung kurang aktif’ atau, ’Saya selalu lelah karena saya tidak pernah bisa istirahat cukup lama.’
Membenahi utang tidur ini adalah tugas yang pelik. Tetapi, memahami cara kerja siklus tidur yang menyehatkan dan belajar mengidentifikasi tanda-tanda utang tidur dapat menyediakan motivasi untuk berubah. Mengenali gejala-gejala gangguan tidur yang serius dapat menyelamatkan nyawa.

Tidur malam yang normal pada dasarnya dibagi menjadi dua jenis: yang biasa disebut tidur REM (gerakan mata cepat, atau mimpi) dan tidur non-REM (nonmimpi). Anda bisa tahu bahwa seseorang sedang tidur REM apabila tonjolan bola matanya terlihat bergerak-gerak cepat di balik kelopak matanya.

Tidur non-REM dapat dibagi lagi menjadi empat tahap. Setelah merebahkan diri, Anda perlahan-lahan memasuki tahap pertama—mengantuk atau tidur dangkal. Selama tahap ini, otot-otot Anda mengendur dan gelombang otak Anda tidak beraturan dan cepat. Setiap malam, awal tahap ini berlangsung antara 30 detik dan 7 menit. Sewaktu Anda pindah ke tahap kedua—tidur yang sebenarnya—yang biasanya mencakup 20 persen waktu tidur Anda pada malam hari,gelombang otak membesar. Mungkin pecahan-pecahan pikiran dan gambar berseliweran di benak Anda, tetapi Anda tidak sadar dengan lingkungan sekeliling dan tidak dapat melihat sekalipun mata Anda terbuka.
Berikutnya adalah tahap ketiga dan keempat—tidur lebih pulas dan terpulas. Di tahap ini, yang juga disebut tidur delta, otak Anda memproduksi gelombang yang besar dan lambat. Pada tahap inilah tubuh Anda paling sulit dibangunkan, karena sebagian besar darah Anda dialirkan ke otot-otot. Pada periode ini (biasanya 50 persen dari malam hari), pemulihan dan perbaikan tubuh berlangsung, dan pada tidur delta inilah tubuh anak muda bertumbuh. Penting untuk dicamkan bahwa siapa pun, muda atau tua, yang tidak mengalami tahap-tahap delta yang lebih pulas kemungkinan besar akan merasa letih, apatis, atau bahkan depresi keesokan harinya.
Akhirnya, setiap siklus diakhiri dengan tahap REM yang berbeda secara drastis. Selama tahap bermimpi ini (biasanya berlangsung kira-kira setiap 90 menit), lebih banyak darah dialirkan ke otak dan gelombang otak Anda hampir sama seperti ketika Anda terbangun. Namun, Anda tidak dapat menggerakkan otot-otot Anda. Imobilitas ini tampaknya mencegah Anda agar tidak bertindak sesuai dengan mimpi Anda sehingga mencelakai Anda sendiri atau orang lain.
Siklus REM, atau mimpi, ini berlangsung semakin lama setiap kali siklus tersebut terjadi pada malam hari dan tampaknya sangat penting bagi kesehatan mental. Kalau diumpamakan dengan komputer, otak kita memeriksa penyimpanan memori jangka pendek, menghapus data yang tidak penting, dan mempertahankan apa yang diinginkan untuk memori jangka panjang. Siklus mimpi yang sangat jarang terjadi diketahui menjadi penyebab berbagai kesulitan emosi. Para penderita insomnia, misalnya, menggunakan kurang dari waktu rata-rata tidur REM, yang turut menyebabkan kian meningkatnya kekhawatiran yang tak dapat dihentikan.

Jika kita secara berturut-turut tidur lebih sedikit daripada yang kita butuhkan, kita tidak akan mendapatkan cukup banyak periode tidur REM yang terakhir dan terlama, yang vital bagi kesehatan mental.[/I] Jika pola tidur kita menjadi tidak beraturan, terdiri dari serangkaian tidur ringan yang pendek, kita tidak sering sampai pada tidur delta yang pulas, yang diperlukan untuk memperbaiki tubuh kita. Orang yang memiliki utang tidur yang serius menderita rentang waktu atensi yang pendek, kehilangan memori dan kosa kata, penurunan kesanggupan berpikir analitis, dan kehilangan kreativitas.

Sejumlah faktor tampaknya saling berpadu untuk menciptakan suatu ritme sirkadian (harian) atau pola terjaga-tidur. Susunan kimia otak tampaknya memainkan peranan. Dan juga, ada inti sel saraf yang berlokasi di otak yang tampaknya turut mengendalikan siklus tidur. ”Jam” ini terletak di dekat tempat bertemunya saraf-saraf optik. Itu sebabnya, cahaya mempengaruhi seberapa jauh rasa kantuk kita. Cahaya terang membuat Anda terbangun, sedangkan kegelapan merangsang Anda untuk tidur.
Suhu tubuh Anda juga terlibat. Sewaktu suhu Anda paling tinggi—biasanya sekitar pukul sembilan pagi dan sekitar pukul delapan malam—Anda berada dalam kondisi paling siaga. Seraya suhu tubuh Anda menurun, Anda menjadi semakin mengantuk. Para peneliti sepakat bahwa pola terjaga versus mengantuk itu berbeda-beda pada setiap orang.

Para ilmuwan memberi tahu kita bahwa, rata-rata, manusia membutuhkan sekitar delapan jam istirahat setiap malam. Tetapi, berbagai penelitian juga memperlihatkan bahwa kebutuhan setiap individu sangat bervariasi.
Suatu analisis diri yang jujur dapat menentukan apakah Anda sudah memiliki pola yang menyehatkan atau sedang mengalami utang tidur. Para pakar umumnya sepakat mengenai tanda-tanda tidur yang sehat berikut ini:
▪ Anda mudah tidur tanpa menggunakan obat atau tanpa berjuang mengatasi kegelisahan atau kekhawatiran.
▪ Anda jarang tahu bahwa Anda terbangun di tengah malam, tetapi kalau pun Anda terbangun, Anda dapat kembali tidur dengan cepat.
▪ Anda bangun secara wajar kurang lebih pada saat yang sama setiap pagi dan biasanya tanpa bantuan weker.
▪ Sekali Anda terbangun dan mulai menjalani kegiatan, Anda tidak mengantuk dan cukup siaga sepanjang hari.

Bagaimana dengan orang yang sesekali mengalami insomnia? Beberapa pakar menyarankan langkah-langkah praktis ini:
1. Hindari stimulans seperti kopi atau teh menjelang waktu tidur. Banyak orang keliru mengira bahwa minuman beralkohol akan membantu mereka tidur. Tetapi, penelitian klinis memperlihatkan bahwa alkohol dapat menyebabkan efek yang sebaliknya dan membuat Anda tetap terjaga.
2. Berhenti merokok. Seorang pakar berkomentar, ”Para perokok jauh lebih sulit tertidur, karena rokok meningkatkan tekanan darah, mempercepat detak jantung, dan merangsang aktivitas gelombang otak. Para perokok juga cenderung terbangun lebih sering pada tengah malam, mungkin karena tubuh mereka mengalami gejala akibat menghentikan ketagihan.”
3. Hindari kegiatan yang merangsang mental atau fisik tepat sebelum tidur. Gerak badan membantu istirahat yang sepatutnya tetapi tidak demikian jika itu dilakukan tepat sebelum berupaya tidur. Mengatasi masalah besar atau tantangan mental tepat sebelum tidur dapat mengganggu keadaan relaks yang sering kali dibutuhkan untuk mengantar kita tidur.
4. Pastikan bahwa kamar tidur Anda hening, gelap, dan, kalau bisa, relatif sejuk. Mengenai kebisingan, pertimbangkan sebuah penelitian terkenal tentang orang-orang yang tinggal di dekat bandara yang menyatakan tidak lagi mendengar suara pesawat. Sewaktu pola tidur mereka diuji, gelombang otak mereka merekam setiap pendaratan dan lepas landas ! Para peneliti menyimpulkan bahwa orang-orang yang diteliti itu, rata-rata, waktu tidur berkualitasnya tiap malam satu jam lebih sedikit daripada orang yang tinggal di zona yang lebih sunyi. Penyumbat telinga atau metode lain untuk mengurangi kebisingan akan sangat membantu mereka memperoleh tidur yang tenang. Beberapa orang mendapati bahwa white noise (didefinisikan sebagai bunyi apa pun yang tetap, monoton, dan berfrekuensi rendah), seperti bunyi yang dihasilkan oleh kipas listrik, sangat berguna jika ada kebutuhan untuk meredam suara dari jalanan.
5. Berhati-hatilah terhadap obat tidur. Ada semakin banyak bukti bahwa banyak obat yang diresepkan untuk merangsang tidur sebenarnya membentuk kebiasaan, berkurang keefektifannya jika digunakan untuk waktu yang lama, dan memiliki efek sampingan yang merusak. Obat-obatan seperti itu mungkin hanya cocok untuk terapi jangka pendek.
Karena insomnia dapat diakibatkan oleh stres, ada yang mengatakan bahwa salah satu kunci untuk memperoleh tidur yang sehat adalah menjadikan waktu sebelum tidur sebagai periode yang tenang dan menyenangkan. Mungkin Anda sebaiknya mengesampingkan kekhawatiran pada hari itu dan melakukan sesuatu yang menyenangkan, seperti membaca.