1. Makan lebih banyak lemak
Mungkin terlihat kontradiktif tapi nyatanya mengonsumsi lebih banyak lemak adalah strategi penurunan berat badan yang pintar, asalkan yang dimakan adalah lemak 'baik'. Menurut tim peneliti dari UC Irvine menemukan bahwa asam oleik atau lemak 'baik' dapat membantu memicu usus kecil untuk memproduksi oleoylethanolamide, sebuah senyawa dalam saraf yang bertugas mengirimkan sinyal untuk meredam rasa lapar ke otak.

Sumber asam oleik yang baik diantaranya kacang-kacangan, alpukat dan extra virgin olive oil (minyak zaitun dengan kualitas terbaik). Lagipula lemak juga dapat menunda pengosongan perut sehingga menjaga Anda tetap kenyang dalam waktu lebih lama.

2. Memotong makanan dalam bentuk kecil-kecil
Sekelompok peneliti dari Arizona State University menemukan bahwa memotong makanan ke dalam bentuk kecil-kecil akan mendorong rasa kenyang lebih besar daripada makan makanan dengan satu potongan besar meski jumlah kalorinya sama.

Kesimpulan itu didapat setelah sejumlah partisipan yang diberi bagel utuh justru terhitung mengonsumsi bagel lebih banyak dan memasukkan lebih banyak kalori dari makanan-makanan berikutnya dibandingkan partisipan yang disuguhi dengan bagel yang sama tapi dipotong menjadi empat bagian. Bisa juga dengan mengonsumsi makanan yang sudah tersaji dalam bentuk-bentuk kecil seperti stroberi, anggur, popcorn, kacang-kacangan dan biji-bijian.

3. Olahraga
Dalam sebuah studi dari Brazil, peneliti menemukan disamping membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, olahraga juga dapat mengembalikan sensitivitas sel-sel saraf yang berperan dalam menunjukkan rasa kenyang yang secara alami membatasi konsumsi makanan. Tak perlu olahraga yang muluk-muluk karena jalan kaki saja cukup.

Studi lain dari University of Exeter pun menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit dapat menghindarkan kebiasaan ngemil di jam kerja hingga 50 persen.

4. Memilih makanan dengan aroma yang menonjol

Makanan beraroma menonjol dapat mendorong orang yang memakannya agar mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih kecil. Hal ini dibuktikan ketika sejumlah partisipan dalam sebuah studi diberi kebebasan untuk memilih porsi makanan penutupnya, dari situ terbukti hampir seluruh partisipan memilih makanan dengan aroma kuat 5-10 persen lebih sedikit ketimbang partisipan lain.

5. Mengandalkan daya ingat

Tim peneliti dari University of Birmingham mengemukakan bahwa bagaimana cara seseorang mengingat-ingat menu makan siangnya hari ini akan berpengaruh terhadap porsi cemilan yang mengandung gula atau garamnya di hari yang sama. Buktinya, partisipan yang diminta untuk mengingat apa yang dimakannya siang ini cenderung mengonsumsi lebih sedikit cemilan yang disuguhkan kepada mereka dalam jumlah tak terbatas.

6. Rutin sarapan

Terbukti orang yang suka melewatkan sarapannya 40 persen lebih banyak makan permen, 55 persen mengonsumsi soda tapi 45 persen lebih sedikit makan sayur dan kekurangan makan buah hingga 30 persen. Tak hanya itu, orang yang tak sarapan sebelum beraktivitas juga dilaporkan 4,5 kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan.

7. Makan pelan-pelan
Jika Anda sedang terburu-buru atau terbiasa makan sambil jalan, biasakan untuk untuk mengunyah makanan Anda secara perlahan-lahan. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, makan terlalu cepat akan mengurangi pelepasan hormon yang mendorong perasaan kenyang sehingga dapat memicu makan berlebih tanpa pertimbangan.

Studi lain yang dilakukan oleh University of Rhode Island pun mendukung hal ini dengan mengungkapkan bahwa orang yang makan secara lambat mengonsumsi kalori dengan jumlah empat kali lebih sedikit permenitnya, termasuk merasakan kenyang dengan kadar yang lebih tinggi meskipun makanan yang dikonsumsi porsinya lebih sedikit.

Caranya, setiap kali memasukkan satu gigitan atau satu sendok makan ke dalam mulut, ambil nafas dalam-dalam dan berhenti makan ketika Anda merasa kenyang, meski mungkin piring Anda belum bersih.

8. Redupkan lampu dan pasang lagu bertempo lambat
Meredupkan lampu dan memasang lagu-lagu bertempo lambat sebagai pengiring makan malam bukan semata digunakan untuk membuat suasana menjadi romantis saja. Menurut sebuah studi yang dilakukan di Cornell University, suasana seperti ini juga membantu mengendalikan porsi makan.

Sebab dengan suasana seperti itu, partisipn lebih bisa menikmati makanan tapi mengonsumsi 18 persen lebih sedikit daripada jika suasana makannya tak dibuat seperti itu. Hebatnya, dengan cara ini seseorang bisa menurunkan berat badannya sebanyak 4,5-9 kilogram dalam setahun.