- Beranda
- Komunitas
- Sports
- Berita Olahraga
Teknik Bernafas Ketika Berlari Untuk Menghindari Cedera dan Meningkatkan Performa
TS
driejason
Teknik Bernafas Ketika Berlari Untuk Menghindari Cedera dan Meningkatkan Performa
Saat pertama kali menjadi seorang pelari, mungkin sebagian besar kita tidak terlalu memperhatikan teknik bernafas ketika berlari. Teknik berlari ini penting dan ternyata dapat mengurangi resiko cedera selama berlari. Menurut Dennis Bramble, Ph.D., dan David Carrier, Ph.D., dari University of Utah, mereka menjelaskan bahwa dampak terbesar penyebab stress saat berlari adalah ketika satu pijakan kaki bertepatan dengan saat pertama bernafas. Artinya ketika Anda bernafas setiap kali kaki kiri menginjak tanah, maka seluruh bagian kiri tubuh Anda akan terus menerus mengalami running stress.
Metode pernafasan ritmik dapat menjadi solusinya. Apa itu pernafasan ritmik? Berikut ini adalah penjelasaannya:
Apa itu Pernafasan Ritmik?
Pernafasan ritmik dapat berperan penting untuk menghindari cedera ketika berlari. Ketika kaki menyentuh tanah, dampak kekuatannya sama dengan 2 atau 3 kali berat tubuh, menurut penelitian Bramble dan Carrier dari Universitas Utah menunjukan, dampak stress terbesar ketika kaki menyentuh tanah saat pertama kali bernafas, ini dikarenakan ketika Anda bernafas, diaphragma dan otot perut dalam keadaan relaks, membuat kurangnya keseimbangan pada tubuh. Dengan kurangnya keseimbangan tubuh tentunya dapat menyebabkan cedera yang serius ketika berlari.
Jadi selalu mendarat di kaki yang sama di awal pernafasan membuat masalah: Ini menyebabkan satu sisi tubuh Anda terus-menerus menyerap kekuatan benturan terbesar berlari, yang menyebabkannya menjadi semakin lelah dan rentan cedera. Pernapasan ritmik, di sisi lain, mengoordinasikan langkah kaki dengan menghirup dan menghembuskan napas dalam pola ganjil / genap sehingga Anda akan mendarat secara bergantian di kaki kanan dan kiri pada awal setiap pernafasan. Dengan cara ini, stres dampak berlari akan dibagi secara merata di kedua sisi tubuh Anda.
Sebuah analogi adalah jika Anda memasukkan ransel ke bawah dengan buku-buku lalu menyampirkannya ke bahu kanan Anda. Dengan semua beban ini di satu sisi tubuh Anda, Anda akan dipaksa untuk mengimbangi secara fisik. Tetapi jika Anda menyelipkan ransel berat yang sama di kedua bahu, beban akan didistribusikan secara merata, dan punggung Anda akan tetap sehat.
Pernapasan ritmik memungkinkan sedikit istirahat bagi kedua sisi tubuh dari tekanan dampak langsung terbesar saat berlari. Tapi ada lebih dari sekadar pola langkah kaki, mengembuskan napas, dan menghirup udara yang membuat Anda bebas dari cedera.
Manfaat Pernafasan Ritmik
Pernapasan ritmik menciptakan jalur menuju ke pusat yang mendalam. Praktisi dari setiap gaya yoga, seni bela diri, relaksasi, dan meditasi menggunakan nafas bekerja untuk menghubungkan pikiran, tubuh, dan jiwa. Dalam seni bela diri, hubungan batin dan keterpusatan ini memungkinkan kontrol tubuh fisik yang lebih cepat dan tepat.
Hal yang sama dapat dicapai dengan berlari melalui pernapasan ritmik. Anda mencapai keterpusatan terlebih dahulu dengan memfokuskan pikiran pada penyesuaian pernapasan Anda ke pola langkah kaki yang optimal.
Pernapasan ritmik menenangkan, dan kesadaran bernafas menarik fokus Anda ke arah tenang. Ini memungkinkan Anda untuk tetap rileks mungkin, menenangkan setiap stres di dalam tubuh yang dapat menghambat kinerja. Dan jika Anda merasakan sedikit ketegangan atau ketidaknyamanan, Anda dapat secara mental “mendorong” keluar dari tubuh saat Anda menghembuskan napas.
Bagaimana Cara Bernafas Dengan Pola Ritmis Ketika Berlari
Sebelum mempelajari pola ritmis yang akan membawa Anda berlari ke tingkat yang baru, Anda harus terlebih dahulu menjadi nafas perut, yaitu, belajar bernapas dari diafragma Anda. Ketika Anda menarik nafas, diafragma Anda berkontraksi, sementara otot di dada berkontraksi untuk memperbesar tulang rusuk Anda, yang meningkatkan volume di rongga dada Anda dan menarik udara ke paru-paru Anda. Semakin banyak udara yang Anda hirup, semakin banyak oksigen yang tersedia untuk ditransfer melalui sistem sirkulasi Anda ke otot kerja Anda. Banyak orang yang kurang menggunakan diafragma dan terlalu bergantung pada otot dada mereka sehingga mengambil lebih sedikit oksigen. Kelemahan lain dari bernapas dari dada Anda adalah bahwa otot-otot ini (interostals) lebih kecil dan akan kelelahan lebih cepat daripada diafragma Anda. Berlatih pernapasan perut baik berbaring dan duduk atau berdiri, karena Anda harus bernapas diafragma setiap saat — apakah Anda berlari, tidur, makan, atau membaca buku. Berikut cara mempelajari teknik ini:
- Baringkan punggung.
- Jaga dada dan pundak bagian atas Anda tidak bergerak.
- Berfokuslah untuk menaikkan perut Anda saat Anda menarik napas.
- Turunkan perut Anda saat mengembuskan napas.
- Tarik napas dan hembuskan melalui hidung dan mulut Anda.
-
Buat Pola
Banyak pelari mengembangkan pola napas 2: 2, yang berarti mereka menghirup pada dua langkah kaki dan menghembuskan nafas pada dua langkah kaki. Beberapa menghirup untuk tiga langkah dan menghembuskan nafas selama tiga langkah. Keduanya memiliki hasil yang sama — napas Anda selalu berada di sisi yang sama. Pola pernapasan yang memperpanjang napas akan menggeser titik pernafasan secara bergantian dari kiri ke kanan atau dari kanan ke kiri, dari satu sisi tubuh ke sisi lainnya. Buang napas pada gerakan kaki alternatif saat Anda berlari. Anda tidak ingin terus menghembuskan nafas dengan kaki yang sama.
Pola pernapasan ritmik yang saya sarankan untuk lebih lama menghirup daripada menghembuskan napas. Mengapa menghirup? Diafragma dan otot-otot pernapasan lainnya berkontraksi selama menghirup, yang membawa stabilitas ke core Anda. Otot-otot yang rileks saat bernapas, mengurangi stabilitas. Dengan tujuan pencegahan cedera dalam pikiran, sebaiknya Anda menyentuh tanah lebih sering ketika tubuh Anda paling stabil — saat menghirup.
Mari kita mulai dengan pola pernapasan rhythmic 5-hitungan atau 3: 2, yang akan berlaku untuk sebagian besar berlari Anda. Tarik napas selama tiga langkah dan buang napas selama dua langkah. Berlatih dulu di lantai:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Letakkan tangan di perut Anda dan pastikan Anda bernapas perut.
- Bernapaslah melalui hidung dan mulut Anda.
- Tarik napas ke hitungan 3 dan hembuskan ke hitungan 2. Anda mungkin menghitungnya seperti ini: “in-2-3,” “out-2,” “in-2-3,” “out-2,” dan sebagainya.
- Berkonsentrasi pada napas terus menerus saat Anda menarik napas selama 3 hitungan dan napas terus menerus saat Anda mengeluarkan napas.
- Setelah Anda merasa nyaman dengan pola menghirup / menghembuskan napas, tambahkan tap kaki untuk meniru langkah berjalan.
-
Ketika Anda merasa yakin bahwa Anda memiliki pola 3:2 ke bawah, ambillah untuk berjalan-jalan. Tarik napas selama tiga langkah, keluarkan napas untuk dua langkah, tarik napas selama tiga langkah, keluarkan napas untuk dua langkah. Akhirnya, tentu saja, cobalah pernapasan ritmis Anda saat berlari.
Beberapa poin kunci: Tarik napas dan hembuskan dengan lancar dan terus menerus melalui hidung dan mulut Anda pada saat yang bersamaan. Jika tampaknya sulit untuk menghirup lebih dari tiga langkah penuh, hiruplah secara bertahap atau tingkatkan kecepatan Anda. Dan terakhir, jangan mendengarkan musik sambil belajar pernafasan ritmik. Ketukan musik akan membingungkan Anda.
Source:blog.sukaoutdoor.com
Polling
0 suara
Apakah postingan ini bermanfaat?
Diubah oleh driejason 06-08-2018 06:35
0
591
0
Guest
Tulis komentar menarik atau mention replykgpt untuk ngobrol seru
Guest
Tulis komentar menarik atau mention replykgpt untuk ngobrol seru
Komunitas Pilihan