Mari saling berbagi jadwal-jadwal fitness yang benar supaya kita bisa saling mengoreksi.

Karena masih pemula (4 bln), ane ga begitu banyak melakukan gerakan yang rumit. Cukup gerakan-gerakan inti aja karena tujuan awal saat ini adalah untuk membentuk dada,bahu,perut dan sayap (serta punggung).

Bagian otot yang lainnya nanti setelah otot-otot inti sudah cukup terbentuk. Untuk pola makanpun sudah selama 4 bln tidak makan nasi samasekali, hanya dada ayam bakar,tahu,tempe,pete sebelum latihan dan juga amino 5 butir saja.

Latihan ane ini dalam rangka cutting (menghabiskan lemak) terlebih dahulu, sebelum bulking (membesarkan tubuh) agar otot-otot kecil kita terlatih selain otot-otot besar.

Karena itu ane banyak main di set, bukan di berat beban dan berat badan ane ud turun 15 kg dalam 4 bln (skg 69 kg) dengan perut atas rata tanpa buncit lg .

Berikut jadwal ane dalam seminggu:

SENIN + RABU + JUMAT
Dada, tricep, perut

Bench Press
Umumnya hanya posisi tidur sebanyak 20 set x 8-10 repetisi
Berat: 15-20 kg (pemula gan, lewat 5 set biasanya hanya 15kg sekali angkat)

Deck Peck
Untuk gerakan membentuk belahan dada ini biasanya hanya 5 set X 10 repetisi dengan jumlah plat 6-8 buah (@5kg).

Incline Dumble Press
Yang ini menggunakan dua buah dumbel seberat masing-masing hanya 10kg X 5 set X 10 reps.

Dumble Pull Over
Kalau yang ini katanya untuk mendorong dada kita agar lebih terangkat. Biasa hanya 5 set x 10 repetisi X 8 kg.

Tricep
Tricep Push Down
Untuk tricep ane hanya melakukan satu buah gerakan saja sebanyak 5 set X 10 reps X 6 plat @5kg.

Perut atas
Ini bnyk pendapat berlainan mengenai haruskah kita sit up setiap hari.
Tapi ane uda buktikan, utk mengikis perut buncit , selain menghilangkan konsumsi nasi dan makanan yang tinggi kandungan gulanya, sit up harus tiap hari minimal 5 set X 10 repetisi di akhir latihan (jangan diawal latihan spy energi kita tidak keburu habis). Intinya otot perut harus dibuat stress agar cepat terkikis lemaknya (bukan teori tp sdh ane jalani).


SELASA + KAMIS + SABTU
Sayap, punggung, bahu, perut

Lat Pull Down
Ini untuk membentuk otot sayap dan cukup dilakukan dengan posisi depan saja. Kenapa sebaiknya pull down tidak dilakukan dgn posisi belakang? Karena bisa merubah struktur tulang dan sama saja hasilnya utk depan dan belakang.
Jika kita perhatikan semua pelatihan fitness luar negeri terutama di Amerika Serikat, tidak ada yang melakukan katrol (lat pull down) belakang.

Untuk lat pull down depan, ane melakukannya sebanyak 30 set X 10 reps X 6-8 lempeng beban @5kg.

Underhand cable pull down
Gerakan ini untuk membentuk otot punggung (back) sebanyak 5 set X 10 reps X 8-10 lempeng beban @5kg.

Seated cable row
Gerakan ini juga untuk memperbesar otot punggung (back) 5 set X 10 reps X 8-10 lempeng beban @5kg.

One arm dumble row
3 set x 10 reps x seberat mungkin yang kita bisa (kalo ane 20 kg gan).

Dumble press
Untuk melatih otot bahu gan !
3 set x 10 reps x 5 kg (maen bahu berat cukup 5 kg aja utk newbie )

Front raise
Juga untuk bahu.
2 set x 10 reps x 5 kg.

Sit Up
5 set x 10 reps dengan teknik crunches.

Sebenarnya msh ada beberapa gerakan kecil yang ane lakukan 2-3 set aja tp gerakan-gerakan inti dalam program fitness pemula ane seperti yang disebut diatas.

Gimana dengan program fitness agan?