1. Ubah Pegangan
Cara ini akan membuat Anda mampu melakukan lebih banyak repetisi. Coba lakukan barbell curl sebanyak 3 set 8 repetisi dengan pegangan rapat (narrow grip). Nah, saat Anda mulai lelah, geser pegangan Anda menjadi wide grip (pegangan lebar). “Otot bisep Anda pasti akan bertambah besar,” terang pelatih selebriti, Gumar Peterson, C.S.

2. Bercermin
“Cara ini akan membantu memastikan teknik yang Anda lakukan sudah benar, sekaligus membuat Anda lebih percaya diri dan bebas dari cedera,” papar Chris Jordan, C.S dari LGE Performance System di Orlando.

3. Angkat Lebih Berat, Kurangi Repetisi
Mengangkat beban lebih berat dengan repetisi singkat lebih baik ketimbang beban yang ringan dengan repetisi banyak. Otot lebih cepat tumbuh dengan beban yang lebih berat. Mark Peterson seorang pakar ilmu latihan dan olahraga di Arizona menyarankan agar melakukan latihan menggunakan beban 70 persen dari beban maksimum yang bisa Anda angkat. “Cara ini akan memaksa Anda bermain pada repetisi rendah karena beban yang Anda angkat cukup untuk membuat otot berkembang,” tambah Peterson.

4. Remas Bola Tenis saat Crunch
“Meremas tangan sekeras-kerasnya saat latihan crunch dapat menghasilkan tekanan radiational, sehingga Anda dapat melatih otot-otot bagian tubuh lainnya dengan lebih keras,” ujar Jon Crosby, C.S dari Velocity Sports Performance di Baltimore.

5. Mulai dengan Leg Curl
Kebanyakan pria memiliki otot paha (quad) yang lebih dominan dibandingkan otot kaki lainnya. Jadi agar kekuatan otot kaki bisa merata, sebaiknya lakukan latihan dengan prinsip pre-exhaustion. Lakukan satu set leg curl di awal latihan kaki untuk menguatkan otot hamstring sebelum melakukan squat. Kemudian gunakan gerakan squat untuk lebih membentuk otot hamstring. Cara ini akan membantu otot-otot kaki lainnya terlibat lebih banyak sehingga bisa mencapai kekuatan otot kaki yang lebih merata.

6. Sepeda Statis dengan Satu Kaki
Gerakan ini berguna untuk melatih otot-otot hamstring. Kayuhlah pedal sepeda statis selama 60 detik. Kemudian ganti dengan kaki yang lain dengan waktu yang sama. Lanjutkan dengan mengayuh santai menggunakan kedua kaki selama 30 detik. Ulangi sebanyak 8-10 repetisi.

7. Walking Lunges
“Gerakan ini adalah tantangan yang hebat untuk mengakhiri latihan kaki,” kata Shawn Arent, Ph.D dari Rutgers University. Ambil langkah panjang ke depan sampai paha depan membentuk garis sejajar dengan lantai dengan posisi lutut tidak melampaui ujung jari Anda.

8. Gerakan Depresi
Sebelum melakukan satu set gerakan lat pull down, raihlah palang beban dengan pegangan overhand dan kedua tangan membuka sedikit lebih lebar daripada bahu. Kencangkan otot latissimus Anda sehingga bidang bahu tertarik ke bawah (cara ini disebut scapular depression), sambil sedikit menurunkan palang beban. Tahan selama satu detik, kemudian biarkan palang tersebutkembali ke posisi semula. “Latihan ini membantu Anda untuk lebih fokus pada gerakan otot lat Anda,” tambah Shawn.

9. Modifikasi Tempo Angkatan
“Tempo angkatan yang dibuat bervariasi dapat meningkatkan pertumbuhan otot,” ungkap Jim Liston, C.S. Gunakan tempo 4 detik angkat dan 4 detik turun untuk 2 set 8 repetisi latihan. Dan gunakan tempo 2 detik angkat 2 detik turun untuk 2 set dan 8 repetisi berikutnya.

10. Bertaruhlah
Tentukan satu tanggal dalam jangka waktu 8 minggu ke depan sebagai target pribadi Anda. Bertaruhlah dengan teman Anda , siapa yang mampu melakukan squat lebih banyak, atau siapa yang berhasil menurunkan kadar lemak tubuh di bawah 15 persen, dan lainnya. Setiap kali latihan masing-masing wajib memasukkan seribu tupiah ke dalam celengan. Siapa yang berhasil meraih target lebih dulu berhak membawa uang yang ada di celengan. Cara ini baik untuk memotivasi Anda agar tidak bosan latihan.
Dengan sedikit modifikasi menggunakan cara-cara di atas saat latihan, maka Anda akan mendapatkan perkembangan otot lebih cepat dari sebelumnya. Selamat mencoba!