Tubuh terasa kaku dan sakit saat bangun tidur merupakan tanda-tanda umum menuanya seseorang. Tubuh tak lagi sebugar biasanya. Nyeri mulai terasa di mana-mana, terutama saat bangun tidur. Kondisi tak menyenangkan saat bangun tidur juga akan berpengaruh dalam keseharian.

“Nyeri punggung saat bangun tidur disebabkan oleh ketidaksejajaran tulang belakang,” tulis Daily Health Post, Jumat, 5 Juli 2013.

Sebagian besar manusia tidak memiliki postur tubuh yang sempurna. Ditambah lagi kegiatan sehari-hari yang mengencangkan otot-otot tubuh dapat menjadi pemicu rasa sakit saat tidur.

Misalnya, duduk sepanjang hari dapat menyebabkan otot-otot pada pinggul mengencang. Ini membuat tulang belakang pada bagian bawah melengkung. Atau, posisi membungkuk yang dapat menyebabkan otot-otot pada bahu mengencang dan mengakibatkan rasa sakit pada punggung bagian atas. Posisi tidur tertentu juga dapat memperburuk keadaan ini.

Sebenarnya, masalah ini mudah diatasi. Dengan menyesuaikan posisi tidur, sakit punggung akan terhindari.Penderita sakit punggung kronis sekalipun akan terbebas dari rasa sakit saat mereka memodifikasi posisi ideal untuk tidur. Dengan posisi tidur yang baik, tulang belakang dan leher akan mendapatkan tekanan yang seimbang. Ini menghindari seseorang dari sakit punggung.

Untuk mendapatkan posisi tidur yang ideal, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menggunakan bantal tipis atau handuk yang dilipat. Hindari bantal yang terlalu tinggi karena akan menimbulkan ketegangan pada leher. Selain itu, gunakan pula bantal pada bawah lutut. Hal ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.

Mencegah sakit punggung tidak hanya dilakukan saat tidur, tetapi juga saat melakukan kegiatan pada siang hari. Postur tubuh dan aktivitas sehari-hari juga berdampak signifikan pada otot, yang akhirnya menyebabkan sakit punggung saat tidur.

Untuk itu, perhatikanlah posisi tubuh dalam segala kegiatan, baik saat duduk di kantor maupun melakukan aktivitas fisik yang berat. Di samping itu, pastikan meluangkan waktu untuk melakukan peregangan. Ini memberikan manfaat seperti layaknya melakukan terapi pijat.

Aktivitas sehari-hari terkadang membuat punggung terasa sakit. Duduk terlalu lama di kantor, mengangkat beban berat, merokok, dan stres, bisa memicu rasa sakit itu.

Menurut penelitian di Amerika Serikat, nyeri punggung dialami 80 persen orang yang usianya mencapai 50 tahun. Perempuan yang paling sering mengalami sakit itu disebabkan kesalahan postur tubuh ketika beraktivitas sehari-hari.

Untuk mencegah rasa sakit itu, situs health.com memberikan enam langkahnya.

1. Duduk dengan benar
Tidak perlu memakai kursi mahal yang ergonomis. Anda hanya perlu memastikan kursi tersebut tidak membuat punggung berbentuk S atau C. Setiap setengah jam duduk di kantor, sebaiknya Anda berdiri dan berjalan selama beberapa detik sebelum kembali lagi bekerja.

2. Berdiri tegak
Terapi fisik Renee Garrison punya cara jitu untuk membantu pasiennya berdiri tegak. Bayangkanlah sebuah garis turun dari atas kepala menuju kaki Anda. Telinga, pundak, pinggul, dan lutut harus menumpuk sepanjang garis itu. Kepala Anda harus ditumpuk juga ke garis itu, tapi jangan menonjol ke depan.

3. Pakailah sol sepatu yang empuk
"Kalau sepatu Anda hanya memakai sedikit bantalan, maka setiap berjalan di aspal Anda menghantam pula tulang dan otot pinggang," kata Wakil Ketua Departemen Bedah Ortopedi Medical College of Wisconsin, Raj Rao. Carilah sepatu dengan sol empuk. Ketika di rumah, pakai sandal jepit yang solnya tebal atau sepatu olahraga yang empuk.

4. Jangan merokok
Pada 2010 di Amerika Serikat, ada 40 studi yang menghubungkan bukti perokok mengalami gangguan sakit punggung lebih sering ketimbang yang tidak merokok. Menurut dokter Rao, keadaan tersebut terjadi karena asap rokok mengurangi aliran darah ke tulang punggung.

5. Pelajari cara mengangkat beban yang benar
Angkatlah beban berat dengan menumpu pada kaki, bukan punggung. Kalau benda itu ringan, tapi ukurannya besar, coba dengan menekuk satu lutut dan memperpanjang kaki yang lain ke belakang. Lalu bersandarlah ke kuris atau meja untuk mendapat dukungan ketika mengangkat beban itu.

6. Perkecil ketebalan bantal Anda
"Tidur dengan dua atau tiga bantal bisa membuat otot di leher tegang," kata ahli bedah ortopedi tulang belakang dari Texas Back Institute, Hessica Shellock.

Jika bahu terasa sakit setelah mengoperasikan komputer jenis tablet, mungkin Anda bisa mengubah cara memegang perangkat tersebut.

Sebuah studi menunjukkan, dibandingkan dengan komputer desktop yang biasa diletakkan di meja kerja, pengguna tablet akan cenderung untuk duduk dalam posisi tertekuk. Sudut pandang yang lebih rendah membuat mereka cenderung menahan kepala dan leher mereka ketika menatap layar tablet.

Karena itu, studi ini menyarankan agar Anda meletakkan tablet pada permukaan yang lebih tinggi, seperti di meja dan bukan di pangkuan, untuk memperbaiki postur tubuh.

Penelitian ini dilakukan oleh para ahli dari Harvard School of Public Health, Microsoft Corporation, serta Brigham and Women’s Hospital di Boston. Hasil penelitian ini telah dipublikasikan di Journal of Prevention, Assessment and Rehabilitation edisi Januari 2012.

Dalam penelitian tersebut, 15 orang yang terbiasa menggunakan tablet diminta menyelesaikan satu serial tugas dengan menggunakan dua unit tablet–Apple iPad 2 dan Motorola Xoom. Masing-masing unit tablet dilengkapi dengan wadah (case) yang dapat disesuaikan–dimiringkan atau menopang tablet.

Para partisipan menggunakan tablet tersebut dalam empat posisi umum: meletakkan tablet di pangkuan, sementara tangan memegangnya; memegang di pangkuan mereka dengan wadahnya; meletakkan tablet di atas meja dengan wadahnya; dan meletakkan tablet di meja dengan wadahnya diletakkan di posisi yang lebih tinggi untuk menonton film.

Pada setiap posisi, para partisipan menyelesaikan tugas sederhana dari komputer mereka, seperti berselancar di Internet dan memainkan games. Para ahli kemudian mengukur gerakan kepala dan leher mereka, cara mereka melihat layar, dan jarak dari tablet dengan menggunakan sebuah sistem yang disebut motion-analysis system.

Hasilnya menunjukkan bahwa penggunaan terbaik komputer tablet adalah saat peralatan ini diletakkan pada sudut yang paling curam. Para pengguna tablet seharusnya meletakkan perangkat ini pada permukaan yang lebih tinggi daripada pangkuan--seperti di meja--guna menghindari sudut penglihatan yang lebih rendah. Mereka juga disarankan menggunakan wadah (case) demi mendapatkan sudut pandang yang curam.

“Hasil penelitian kami akan bermanfaat untuk memperbarui standar ergonomik komputer dan panduan untuk para pengguna komputer tablet,” kata Jack T. Dennerlein, peneliti dari Harvard School of Public Health, dalam pernyataannya seperti dikutip LiveScience edisi 30 Januari 2012.

Namun para ahli mengatakan sudut pandang yang curam bisa merugikan saat mengerjakan tugas yang membutuhkan tangan, seperti menulis e-mail yang panjang. Selain itu diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai dampak dari penempatan tablet pada tubuh pengguna.