Self talk mungkin sudah sangat familiar bagi kita semua. Dalam bahasa sehari-hari lebih dikenal sebagai kata hati yang melakukan komunikasi secara sadar dengan diri kita. Misalnya ketika kita melihat seorang remaja putrid berusia sekitar 18 tahun mengenakan baju warna kuning dan berjilbab ungu mungkin dalam hati akan muncul kalimat seperti ini, “Ih…norak banget nih cewek, tabrak lari bajunya. Kalau adekku pasti udah kusurh ganti.” Boleh jadi kalimat itu tidak demikian, tetapi tetap hanya dilakukan dalam hati. Nah itu adalah kata hati alias self talk.

Contoh self talk lainnya mungkin kita lakukan ketika hendak memilih suatu barang di pertokoan dan saat itu kita hanya sendirian tanpa ada teman. Sebutlah kita sedang memilih sepatu. Maka ketika kita mengamati satu persatu sepatu yang tampak menarik, self talk ini akan terjadi. Biasanya berupa pertanyaan seperti: sepatunya lentur atau tidak? Dijahit atau dilem? Nyaman dipakai atau sempit? Modelnya bagus atau tidak? Nah… pertanyaan-pertanyaan itu akan kita jawab dengan mengecek sepatu yang sedang kita amati itu.

Lalu apa hubungan antara Self talk dan Self Instruction? Sebenarnya self instruction itu ya self talk itu sendiri. Hanya saja self instruction digunakan untuk memberikan perintah pada diri sendiri atau memberi petunjuk dan nasihat pada diri sendiri. Self talk itu memberikan pertimbangan pada diri kita tentang suatu hal, di sana pikiran kita yang menentukan akan memilih A atau B. Sedangkan ketika ia sudah berubah menjadi bermakna perintah atau memberikan persuasi pada diri kita untuk melakukan suatu tindakan, maka ia menjadi self instruction.

Susah membedakannya? Berikut ini contoh-contoh self instruction :

1. kamu bisa mengerjakannya, yang diperlukan hanya mencoba memulai dengan menulis atau,
2. kamu tidak seperti yang mereka katakan, jadi abaikan saja ejekan mereka atau,
3. tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan perlahan, kamu sedang marah tuh….

Self instruction dapat digunakan sebagai suatu cara untuk mengelola emosi, loh. Tahu tentang emosi kan? Emosi itu bukan perasaan marah loh. Marah hanya merupakan satu contoh dari emosi. Emosi merupakan reaksi perasaan diri kita terhadap suatu hal. mudahnya emosi itu ya Afeksi, Afeksi ya emosi. Nah reaksi kita terhadap suatu peristiwa seperti marah, sedih, gembira, takut, kecewa, stay cool, semangat, dan sebagainya itulah yang disebut dengan emosi kita. Memang sih ada orang yang sensitif sehingga emosinya mudah bereaksi ketika bertemu suatu peristiwa dan ada juga yang bisa mengelolanya dengan baik, bahkan ada juga yang tidak sensitive sama sekali.

Emosi yang sangat mudah muncul dan tidak mampu dikontrol oleh pikiran biasanya akan menjadikan seorang cenderung bertindak irasional. Tentu saja kemunculan emosi itu hal yang wajar, ketidakmampuan kontrol itulah yang perlu diperhatikan. Apakah anda termasuk orang yang sukar mengontrol emosi? Yuk dijawab pertanyaan berikut ini,

1. apakah anda lekas marah ketika ada orang yang menyinggung warna kulit anda?
2. Apakah anda menjadi begitu cemas ketika dipanggil oleh guru / dosen tanpa mengetahui alasan pemanggilan itu?
3. Apakah anda bersikap berlebihan dan cenderung posesif ketika mendengar kabar tidak mengenakkan tentang sahabat dekat atau pasangan anda?

Jika tiga pertanyaan diatas dijawab dengan YA, berarti ada kemungkinan anda memang memiliki masalah dengan mengontrol emosi. Berikut ini langkah-langkah yang dapat digunakan untuk membantu mengontrol emosi memakai metode Self instruction :

1. Tentukan dengan cermat kapan anda merasa tidak mampu mengontrol emosi (anteseden)

Dari tiga pertanyaan sebelumnya dapat kita ambil kesimpulan bahwa pada pertanyaan pertama situasinya adalah ketika ada orang yang mengejek warna kulit. Pertanyaan kedua situasinya adalah panggilan dari Guru/ Dosen tanpa kita ketahui alasan pemanggilannya. Dan pertanyaan ketiga situasinya adalah kabar tidak mengenakkan tentang sahabat dekat atau pasangan.

Tiga situasi diatas merupakan stimulus penyebab kemunculan reaksi emosi yang tidak bisa dikontrol oleh diri. Penyebab inilah yang diistilahkan sebagai anteseden.

2. Pilihlan kalimat positif yang sifatnya sugesti sebagai Self Instruction-nya

Setelah mengetahui antesedennya maka kita dapat memilih kalimat positif yang akan digunakan untuk sugesti dan sebagai pengontrol reaksi emosi yang berlebihan itu.

Misal, pada situasi pertama diatas maka kita memilih kalimat positif sebagai berikut, “Warna kulit adalah anugrah dari tuhan, jadi tidak ada masalah dengan warna kulitmu, abaikan saja ejekan mereka! toh.. engkau lebih cerdas daripada mereka.”

Pada situasi kedua misalnya dengan kalimat,”Tenangkan dirimu! jangan berprasangka buruk dulu! mungkin panggilan itu karena kebaikan atau prestasimu!”

Pada situasi ketiga misalnya dengan, “Pasanganmu itu orangnya setia, kok… cobalah bangun rasa percayamu padanya dan berbicaralah dari hati ke hati!”

3. Latih self instruction dengan cara menggunakannya ketika menemui penyebab-penyebab anda tidak mampu mengontrol emosi.

Kemudian simpan kalimat-kalimat self instruction yang sudah anda susun tadi dalam ingatan anda. Ketika muncul antesedennya maka keluarkan kalimat self instruction itu. Untuk memudahkan penggunaannya anda bisa melakukan latihan berulang-ulang dengan cara mengingat antesedennya dan kalimat self instructionnya. Missal, kalau ada yang mengejek warna kulitku, maka aku akan menjawabnya, “Warna kulit adalah anugrah dari tuhan, jadi tidak ada masalah dengan warna kulitku, abaikan saja ejekan mereka! toh.. aku lebih cerdas daripada mereka.”

Demikianlah perkenalan kita dengan Self instruction dan cara menggunakannya dalam mengelola emosi kita. Semoga memberikan manfaat.

Sumber bacaan :

Miltenberger, R.G.2004. Behavioral Modification: Principles and Procedures Third Edition. California : Wadsworth/ Thomson Learning inc.