Apa yang Diet DASH yang Dapat Lakukan untuk Kamu

Diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, yang baik untuk jantung Kamu. Bahkan, DASH singkatan Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau tekanan darah tinggi. Bahkan jika Kamu tidak memiliki tekanan darah tinggi, Diet DASH tetap menarik untuk dilihat. Ini juga salah satu cara mengecilkan perut karena itu adalah cara yang sehat makan. Kamu tidak akan merasa kekurangan. Kamu akan memiliki banyak sayuran, buah-buahan, dan susu rendah lemak sambil mengurangi lemak, kolesterol, dan makanan manis.

Kurangi Garam

Terlalu banyak garam menyebabkan cairan terbangun dalam tubuh Kamu. Hal ini menempatkan tekanan ekstra pada jantung Kamu. Pada DASH, Kamu akan menurunkan sodium ke 2.300 miligram atau 1.500 per hari, tergantung pada, usia , ras, dan kebugaran, dan kondisi medis. Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi:

Pilihlah makanan rendah atau tidak-bersodium dan bumbu juga.
Perhatikan makanan yang sudah diolah, diasap atau acar.
Batasi makanan olahan. Mereka sering tinggi sodium.

Dapatkan Asupan Grains

Makan grains uturh seperti roti gandum, beras merah, sereal gandum utuh, oatmeal, pasta gandum, pretzel tawar atau popcorn adalah cara yang baik untuk mendapatkan serat. Serat membantu menurunkan kolesterol Kamu dan juga membuat Kamu merasa kenyang lebih lama. Untuk diet 2.000 kalori per hari: Makanlah enam sampai delapan porsi sehari. Satu porsi adalah sepotong roti, 1 ons sereal kering, atau ½ cangkir pasta gandum utuh dimasak, beras, atau oatmeal (seukuran setengah bola bisbol).

Penuhi Piring Kamu Dengan Sayuran

Sayuran memberikan serat, vitamin, dan mineral. Mereka tidak memiliki banyak kalori atau lemak - resep yang baik untuk mengontrol tekanan darah. Memiliki empat sampai lima porsi sayuran sehari. Itu 1/2 cangkir sayuran yang dimasak atau mentah, 1 cangkir sayuran berdaun mentah, atau 1/2 cangkir jus sayuran untuk setiap porsi. Tidak terlalu suka dengan sayuran? Mulailah dengan menambahkan salad saat makan siang dan makan malam.

Jangan Lupakan Buah

Buah menawarkan banyak serat dan vitamin yang baik bagi jantung Kamu. Banyak juga memiliki kalium dan magnesium, yang menurunkan tekanan darah. Memiliki empat sampai lima porsi buah setiap hari. Satu porsi adalah apel ukuran medium atau jeruk, atau 1/2 cangkir buah beku, segar, atau kalengan. Satu setengah cangkir jus buah atau 1/4 cangkir buah kering juga dianggap sebagai 1 porsi. Coba tambahkan pisang atau buah untuk sarapan Kamu dengan sereal atau buah untuk makanan penutup.

Makan Beberapa Yogurt

Makanan susu rendah lemak dan tidak ada lemak adalah sumber kalsium yang baik dan protein, yang dapat membantu mempertahankan tekanan darah yang sehat. Cobalah untuk mendapatkan dua sampai tiga porsi susu setiap hari. Pilih skim atau kandungan susu 1%, buttermilk, dan keju rendah atau tanpa lemak dan yoghurt. Frozen yogurt rendah lemak juga OK. Satu porsi setara dengan 1 cangkir yogurt atau susu, atau 1 1/2 ons keju.

Dapatkan Daging dan Ikan yang Mengandung Sedikit Lemak atau Tanpa Lemak

Kamu masih bisa makan daging. Hanya pastikan itu tanpa atau dengan sedikit lemak. Daging merupakan sumber protein yang baik dan magnesium. Ayam tanpa kulit dan ikan juga termasuk. Batasi porsi Kamu untuk enam atau lebih sedikit per hari. Satu porsi adalah 1 ons daging dimasak, ikan, atau unggas, atau satu butir telur. Sebuah aturan yang baik adalah memiliki tidak lebih dari 3 ons daging pada saat makan. Batasi kuning telur tidak lebih dari empat dalam seminggu.





Kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan magnesium, protein, dan serat. Kenari penuh omega-3 asam lemak, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Nikmati sebanyak lima porsi makanan ini setiap minggu. Itu 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan biji, atau 1/2 gelas kacang kering dimasak atau kacang polong dalam setiap porsi. Ambil segenggam biji atau kacang sebagai camilan. Atau tambahkan kacang untuk salad atau sup.

Kurangi Lemak dan Minyak

Makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Dengan DASH, Kamu akan membatasi lemak dan minyak dua sampai tiga porsi sehari. Satu porsi adalah 1 sendok teh minyak margarin atau sayur, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan rendah lemak salad dressing. Saat memasak, gunakan minyak sayur seperti zaitun atau canola sebagai pengganti mentega.

Batasi Makanan Manis

Kamu tidak harus melewati semua makanan manis. Tapi Kamu harus mencoba untuk memiliki lima atau lebih sedikit porsi seminggu. Itulah 1 sendok makan gula atau selai, 1 cangkir limun, atau 1/2 gelas dari sorbet pada suatu waktu. Pilih pemanis yang rendah lemak, seperti gelatin, permen, atau sirup maple. Daripada makanan penutup yang tinggi lemak, cobalah memiliki buah segar dibandingkan es krim rendah lemak.





Potassium merupakan bagian penting dari diet DASH. Mendapatkan cukup mineral ini dapat membantu menurunkan tekanan darah Kamu. Yang terbaik untuk mendapatkan Potassium dari makanan, bukan suplemen. Bertujuan untuk 4.700 miligram (mg) per hari. Cobalah makanan kaya Potassium:

Kentang: 926 mg
Sweet potato: 540 mg
Pisang: 420 mg
Alpukat (1/2): 345 mg

Bayam yang dimasak(1/2 cangkir): 290 mg

Memulai DASH

DASH tidak sulit untuk diikuti, tetapi Kamu akan harus membuat beberapa perubahan. Mulailah dengan menjaga buku harian makanan selama beberapa hari dan melihat bagaimana diet Kamu berjalan. Kemudian mulai membuat perubahan. Kamu akan bertujuan untuk sekitar 2.000 kalori per hari. Ini dapat bervariasi tergantung pada beberapa tubuh Kamu dan seberapa aktif Kamu. Tanyakan kepada dokter Kamu untuk meminta nasihat.

SUMBER