SERI MEDITASI UNTUK ANAK-ANAK
MEDITASI RELAKSASI
Ini akan berlangsung cepat tetapi juga hening. Dan akan menarik.

Kamu mungkin tidak mau sekarang, tapi saya minta kamu berbaring sekarang.

Mulailah dengan memperhatikan napasmu. Sekarang ini, apakah napasmu cepat?
Apakah napasmu dangkal? Itu baik, tetapi saya minta kamu memperlambatnya.

Tutuplah matamu dan tariklah napas dalam-dalam beberapa kali.

Hembuskan napas semuanya keluar.

Sekarang, lakukan itu berulang-ulang.

Tentu kamu merasa lebih tenang sekarang. Pikirkan saja napasmu, mata tetap
tertutup.

Pikirkan kakimu. Tariklah jari kakimu ke atas ke dekat kepalamu sedekat
mungkin. Gerakkan ke bawah; buatlah seluruh kakimu sekaku dan selurus mungkin.

Sekarang perutmu. Tekan ke dalam.

Letakkan lenganmu di sampingmu; buatlah lenganmu lurus dan kaku juga. Tetap
pertahankan di samping badanmu. Buatlah kepalan dengan tanganmu. Kepalkan,
kepalkan tanganmu keras-keras.

Katupkan gigimu kuat-kuat; tekanlah keras-keras matamu yang tertutup.
Setiap bagian dari tubuhmu kaku, kaku, kaku. Diamlah.

Sekarang, lunakkan matamu kembali. Kelopak matamu mungkin sedikit bergetar.
Biarkan mulutmu sedikit terbuka. Bukalah tanganmu, biarkan lenganmu kendor;
perutmu lunak.

Tungkai bawahmu jatuh ke samping. Kakimu terkulai dan terbuka. Seluruh
tubuhmu sekarang benar-benar rileks.

Napasmu masih lambat dan teratur, dan kamu benar-benar santai dan nyaman.
Diamlah di situ, bernapas dengan lembut, istirahatkan badanmu.

Kamu mungkin tertidur sebentar. Lihatlah betapa nyamannya berada begitu
tenang dan hening.

Kamu bisa memperoleh keadaan ini kapan saja kamu mau. Kamu bisa berlatih
dengan mula-mula mengencangkan seluruh bagian tubuhmu, lalu
mengendorkannya. Kamu bisa lakukan ini setiap malam sebelum tidur. Kamu
bisa melakukannya oleh karena kamu mau merasa damai.

Ini adalah berkah yang bisa kamu berikan kepada dirimu.

Jadi lakukanlah.

Dan mungkin kamu bisa ajarkan kepada Ayah dan Bunda untuk melakukannya juga.



SERI MEDITASI UNTUK ANAK-ANAK
MEDITASI KESADARAN
Kita akan belajar ini di sini dengan komputer ini, tapi saya harap tidak
lama lagi kamu akan melakukannya pertama kali di waktu pagi, bahkan sebelum
kamu bangkit dari tempat tidur. Kita semua bisa memperoleh manfaat dari
latihan yang menyenangkan ini, jadi ceritakan juga kepada anggota
keluargamu di rumah.

Begitu kamu bangun, tariklah napas dalam--angkat tangan dan tegangkan
tubuhmu kalau kamu mau, dan bersenyumlah. Jika kamu telah membuka matamu,
pejamkan matamu kembali.

Rasakan kehangatan di bawah selimutmu. UCAPKAN kepada dirimu sendiri:

"Saya merasakan kelembutan selimut pada kulit saya."

"Saya merasakan udara segar masuk melalui jendela yang terbuka."

"Saya mencium bau rerumputan."

"Saya mendengar kicau burung."

"Saya mencium masakan Bunda di dapur."

"Saya mendengar hiruk pikuk lalu lintas."

Mobil tetangga sedang dihidupkan.

Ada kereta melintas.

Lantai kayu bergerit sementara ada orang berjalan di luar kamarmu.

Jam berdetak di dekat kepalamu.

Apa lagi yang kamu perhatikan?

Apa yang selalu terjadi pertama kali di waktu pagi?

Apa yang kamu tahu harus dilakukan karena apa yang kamu perhatikan? Jika
kamu mendengar hujan turun, kamu tahu kamu harus membawa payung pagi ini.
Jika udara dingin masuk lewat jendela, kamu tahu kamu perlu pakai jaket.

(Burung-burung lebih gembira di musim semi.)

Bau harum masakan membuatmu lapar. Bunda (atau Pembantu) sudah masak pagi ini.

Ada hal-hal tertentu selalu terjadi setiap hari. Anda bisa mengandalkannya.
Hal-hal itu membuatmu merasa aman.

Semua itu mengingatkan padamu, betapa kamu merasa sehat dan baik pagi ini.
Betapa indahnya cara ini untuk memulai harimu. Selamat pagi!



SERI MEDITASI UNTUK ANAK-ANAK
MEDITASI PENGAMATAN
Temukan sebuah tempat yang sunyi dan duduklah sebentar. Suatu tempat di
mana kamu bisa berada sendirian dan tidak ada yang mengganggu.

Buatlah nyaman--gerakkan tubuhmu, bersilalah, dan letakkan kedua tanganmu
di pangkuanmu. Saya berjanji, ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit,
dan kamu akan senang melakukannya.

Tariklah napas dalam, lalu hembuskan kuat-kuat sampai berbunyi.

Lakukan lagi, dan lagi. Itu satu cara bernapas.

Sekarang, mari kita coba cara lain.

Tariklah napas dalam tapi perlahan-lahan -- lalu hembuskan napas juga
perlahan-lahan tanpa bersuara.

Lakukan lagi, dan lagi.

Teruslah bernapas seperti ini. Cara bernapas ini lebih tenang, dan membantu
kau dalam latihan ini yang kita namakan meditasi.

Tariklah napas dalam perlahan-lahan.

Hembuskan napas perlahan-lahan.

Sambil kamu lakukan ini, lihatlah ke sekeliling tempatmu yang sunyi.
Pandanglah benda-benda yang kamu lihat tepat di depanmu. Liihatlah
semuanya. Sekarang, tanpa bergerak, layangkan pandanganmu agak ke samping.
Apa lagi yang kamu lihat? Kalu ke samping yang lain. Ada apa di sana?

Sekarang pejamkan matamu.

Bagaimana napasmu?

Masih lambat, masih dalam. Sadari itu saja.

Lambat -- dalam -- sunyi.

Jangan buka matamu, tapi coba bayangkan tempatmu. Coba lihat dalam batinmu,
apa yang sesungguhnya ada di depanmu. Apa yang kamu ingat? Warna apa yang
ada? Apa yang kamu lihat dalam batinmu ketika kamu berpaling ke samping
kiri dan samping kanan?

Sesudah beberapa menit membayangkan benda-benda di tempatmu, sekarang
bukalah matamu dan lihat lagi berkeliling. Apakah tadi kamu bisa
membayangkan banyak benda yang ada atau cuma sedikit? Tidak apa-apa. Hari
ini adalah satu latihan. Lain kali kamu melakukannya, akan lain lagi. Tapi,
cobalah lihat perbedaannya. Perhatikan.

Bila kamu lakukan ini beberapa kali, kamu akan mulai menyadari apa yang
kamu lihat di sekelilingmu sepanjang hari. Bermainlah dengan itu. Apa warna
dinding di ruang kelasmu? Apa warna baju yang dipakai teman-temanmu
kemarin? Melihatkah kamu berapa jumlah mobil yang diparkir di halaman vihara?

Makin banyak yang kamu lihat, makin banyak yang kamu tahu.



SERI MEDITASI UNTUK ANAK-ANAK
MEDITASI PERASAAN/SENSASI
Pilihlah suatu tempat di mana kamu bisa duduk untuk beberapa menit. Ini
akan menjadi tempat yang istimewa bagimu, di mana kamu bisa merasa hening,
berada sendirian, merasa nyaman, dan kamu akan menyukainya seperti itu.

Nah, setelah kamu duduk dengan diam, latihlah bernapas dengan
perlahan-lahan tanpa bersuara. Pikirkan napasmu, dan cobalah mengabaikan
pikiran-pikiran lain yang muncul dalam batinmu. Kamu bisa memikirkannya
nanti. Apa pun yang muncul dalam batin buat nanti. Tutuplah matamu.

Tariklah napas melalui hidung -- hembuskan napas melalui mulut.

Masuk .... keluar.

Masuk .... keluar.

Mulalilah perhatikan apa yang kamu rasakan. Jika kamu duduk di kursi,
apakah bahan kursi itu menyentuh kulitmu? Apakah bahan itu lunak atau keras?

Kamu merasa gatal di hidungmu. Jangan digaruk, rasakan saja.

Sepatumu terlalu sesak?

Rasakan angin berhembus melalui jendela. Atau, rasakan panas di punggungmu
ketika matahari bersinar masuk lewat jendela.

Apakah perutmu terasa penuh atau kosong?

Apakah mulutmu kering?

Perasaan-perasaan ini akan menjadi besar karena kamu memusatkan perhatian
kepadanya. Perhatikan perasaan-perasaan itu. Cobalah merasakan saja.

Jangan bergeser untuk menghilangkan gesekan kulitmu dengan bahan kursi.

Jangan bergerak menghindari matahari.

Biarkan apa adanya.

Perasaan-perasaan ini nyata. Perasaan-perasaan itu akan berlalu nanti bila
kamu bergerak, tapi sekarang diamlah dan rasakan saja semuanya.

Apa lagi yang kamu rasakan?

Hari ini kamu merasa bahagia. Mungkin hari lain kamu merasa sedih.

Apakah kamu suka berada sendirian, ataukah kamu merasa kesepian?

Apakah kamu merasa baik sekarang ini? Kamu sukses di sekolah hari ini; itu
rasanya baik. Minggu lalu ada anak memusuhimu; rasanya tidak enak dan
menakutkan.

Perhatikan apa yang kamu rasakan. Apa yang membuatmu merasa demikian?

Apa namanya perasaan yang kamu rasakan? Cobalah menamai perasaan itu.
Ketika kamu merasakan berbagai emosi ini, di manakah di dalam tubuhmu kamu
merasakannya?

Sekarang, taruhlah semua perasaan baik di dalam dirimu. Tentu kamu
tersenyum. Tentu kamu merasa seperti itu ketika kamu dipeluk oleh Ayah atau
Bunda. Kamu bisa merasa seperti itu kapan saja.

Ingatlah saja apa yang membuatmu merasa baik tentang dirimu dan bagaimana
rasanya di dalam.

Peluklah dirimu erat-erat.