- Beranda
- Komunitas
- Entertainment
- The Lounge
Keseimbangan tubuh dengan kaki yang kuat. Masuk gan!!
TS
Anton335
Keseimbangan tubuh dengan kaki yang kuat. Masuk gan!!
Quote:
Halo, ketemu lagi dengan saya Anton335
Sebelum baca, jangan lupa untuk rate bintang 5 thread ini
Quote:
Kondisi tubuh yang sehat dan seimbang. Tidak hanya dimulai dari bagian atas tubuh(tangan, dada, punggung, dll) yang sehat dan kuat tapi juga harus ditopang oleh bagian tubuh bawah yang kuat, yaitu kaki. Pernah kebayang gak kalau tubuh atas kita kuat, besar dan sehat tapi bagian kaki tidak pernah dilatih agar jadi kuat. Otomatis tubuh tidak seimbang, selain kurang sedap dipandang juga tidak seimbang karena hanya mengutamakan bagian atas saja. Sama kayak Negara yang kalau Cuma orang diatas(para pejabat) yang diperkaya tanpa mementingkan orang yang dibawah/rakyat, tentu juga tidak sedap dipandang alias tidak seimbang. Jadi deh Negara yang penuh korupsi, kejahatan, anarkis dan banyak pemain sandiwara yang pakai topeng alias tukang tipu
Quote:
Tanpa harus diperlama lebih lama yang nanti jadi kayak coki coki yang panjang dan lama, mari kita mulai thread ini
:
[spoiler for kosakata]
Reps / repetisi = pengulangan
Step = terdiri dari beberapa reps / repetisi
Ankle weight = pemberat kaki
Step = papan pijakan(seperti kursi taman yang tanpa penyanggah punggung)
Piringan beban = sering dipasang pada barbell(bisa 5 kg , 6 kg dan lain lain)
Quote:
LYING LEG EXTENSION
(melatih hamstring)
Pasang ankle weight(pemberat kaki, banyak di toko olahraga) pada masing masing pergelangan kaki dan berbaringlah di atas matras. Lengan menapak pada lantai, menjulur lurus di sisi tubuh. Angkat kaki anda sehingga paha tegak lurus dengan lantai dan lutut tertekuk membentuk sudut 90 derajat.
Angkat kaki bagian bawah anda sehingga telapak kaki anda menghadap langit langit. Jaga agar paha tetap lurus dan tidak ikut bergerak. Tahan. Kemudian turunkan dengan perlahan. Itu adalah satu repetisi(satu pengulangan, kalimat yang biasa digunakan dalam fitness).
[spoiler for LYING LEG EXTENSION]
[IMG=http://imageshack.us/a/img823/7460/lyinglegextension.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
RAISED-LEG CURLS
(melatih otot hamstring bonus : otot gluteal)
Kenakan ankle weight di kaki kanan anda. Turun ke lantai pada posisi merangkak. Angkat kaki kanan anda sampai setinggi pantat dan kemudian rentangkan kaki anda lurus ke belakang, menjauh dari tubuh anda dan tetap sejajar dengan lantai.
Bentangkan kaki anda, tumit ke arah pantat, jaga agar paha anda tetap sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan ini harus dengan menggunakan lutut titik poros gerakan. Jangan mengayun tubuh atau melengkungkan punggung anda. Selesaikan satu set kemudian, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
[spoiler for RAISED-LEG CURLS]
[IMG=http://imageshack.us/a/img706/7130/raisedlegcurls.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
CALF RAISES
(melatih calf)
Angkat barbell dan letakkan di bagian belakang punggung atas anda, melintang di atas otot trapezius. Kaki membuka selebar pinggul dengan jari kaki terletak pada piringan beban yang tebalnya sekitar 5 cm(piringan beban seberat 20 kg). Letakkan tumit anda pada lantai, dan tumpukkan seluruh beban tubuh pada tumit kaki dengan posisi tubuh sedikit condong ke depan.
Angkatlah tubuh anda dengan bertumpu pada ujung jari jari kaki. Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot otot betis dan tahanlah sebentar pada posisi tertinggi. Turun ke posisi semula dan ulangi.
[spoiler for CALF RAISES]
WEIGHTED FOOT FLEXES
(melatih otot anterior tibialis)
Pasang ankle weight di ujung telapak kaki anda(lebih baik menggunakan sepatu jangan telanjang kaki) dan duduklah di atas bangku atau meja yang cukup tinggi sehingga kedua kaki anda menggantung di atas lantai. Biarkan telapak kaki anda terjuntai dengan santai.
Angkat telapak kaki ke atas sejauh mungkin anda bisa. Lakukan dengan menggunakan otot otot betis dan pergelangan kaki anda, bukan dengan paha. Tahan. Lalu kembali ke posisi semula.
[spoiler for WEIGHTED FOOT FLEXES]
SQUAT
(melatih otot quadriceps, bonus : otot gluteal)
Berdirilah tegak dengan barbell melintang di atas otot trapezius anda, kaki terbuka selebar bahu. Lutut sedikit tertekuk dan punggung bagian bawah lurus.
Turunkan tubuh sampai paha anda hampir hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar tulang kering anda tetap tegak lurus dengan lantai. Pandangan lurus ke depan, tubuh bagian atas sedikit condong ke depan dan punggung bagian bawah sedikit menekuk ke arah dalam. Tahan. Lalu kembali ke posisi semula.
variasi: dengan sedikit menggeser telapak kaki anda sehingga membentuk sudut 45 derajad, anda akan mendapatkan fokus kontraksi pada otot paha bagian dalam.
[spoiler for SQUAT]
Uploaded with ImageShack.us
LEG EXTENSION
(melatih otot quadriceps)
Kenakan ankle weight pada masing masing pergelangan kaki. Dan duduklah di atas bangku yang cukup tinggi sehingga kaki anda menjuntai ke bawah. Punggung lurus dan tatapan lurus ke depan.
Angkat kaki bagian bawah ke atas sampai tulang kering anda hampir hampir lurus dengan paha. Tahan. Kemudian turunkan dengan perlahan.
[spoiler for LEG EXTENSION]
[IMG=http://imageshack.us/a/img690/7521/legextension.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
(melatih hamstring)
Pasang ankle weight(pemberat kaki, banyak di toko olahraga) pada masing masing pergelangan kaki dan berbaringlah di atas matras. Lengan menapak pada lantai, menjulur lurus di sisi tubuh. Angkat kaki anda sehingga paha tegak lurus dengan lantai dan lutut tertekuk membentuk sudut 90 derajat.
Angkat kaki bagian bawah anda sehingga telapak kaki anda menghadap langit langit. Jaga agar paha tetap lurus dan tidak ikut bergerak. Tahan. Kemudian turunkan dengan perlahan. Itu adalah satu repetisi(satu pengulangan, kalimat yang biasa digunakan dalam fitness).
[spoiler for LYING LEG EXTENSION]
[IMG=http://imageshack.us/a/img823/7460/lyinglegextension.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
RAISED-LEG CURLS
(melatih otot hamstring bonus : otot gluteal)
Kenakan ankle weight di kaki kanan anda. Turun ke lantai pada posisi merangkak. Angkat kaki kanan anda sampai setinggi pantat dan kemudian rentangkan kaki anda lurus ke belakang, menjauh dari tubuh anda dan tetap sejajar dengan lantai.
Bentangkan kaki anda, tumit ke arah pantat, jaga agar paha anda tetap sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan ini harus dengan menggunakan lutut titik poros gerakan. Jangan mengayun tubuh atau melengkungkan punggung anda. Selesaikan satu set kemudian, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
[spoiler for RAISED-LEG CURLS]
[IMG=http://imageshack.us/a/img706/7130/raisedlegcurls.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
CALF RAISES
(melatih calf)
Angkat barbell dan letakkan di bagian belakang punggung atas anda, melintang di atas otot trapezius. Kaki membuka selebar pinggul dengan jari kaki terletak pada piringan beban yang tebalnya sekitar 5 cm(piringan beban seberat 20 kg). Letakkan tumit anda pada lantai, dan tumpukkan seluruh beban tubuh pada tumit kaki dengan posisi tubuh sedikit condong ke depan.
Angkatlah tubuh anda dengan bertumpu pada ujung jari jari kaki. Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot otot betis dan tahanlah sebentar pada posisi tertinggi. Turun ke posisi semula dan ulangi.
[spoiler for CALF RAISES]
WEIGHTED FOOT FLEXES
(melatih otot anterior tibialis)
Pasang ankle weight di ujung telapak kaki anda(lebih baik menggunakan sepatu jangan telanjang kaki) dan duduklah di atas bangku atau meja yang cukup tinggi sehingga kedua kaki anda menggantung di atas lantai. Biarkan telapak kaki anda terjuntai dengan santai.
Angkat telapak kaki ke atas sejauh mungkin anda bisa. Lakukan dengan menggunakan otot otot betis dan pergelangan kaki anda, bukan dengan paha. Tahan. Lalu kembali ke posisi semula.
[spoiler for WEIGHTED FOOT FLEXES]
SQUAT
(melatih otot quadriceps, bonus : otot gluteal)
Berdirilah tegak dengan barbell melintang di atas otot trapezius anda, kaki terbuka selebar bahu. Lutut sedikit tertekuk dan punggung bagian bawah lurus.
Turunkan tubuh sampai paha anda hampir hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar tulang kering anda tetap tegak lurus dengan lantai. Pandangan lurus ke depan, tubuh bagian atas sedikit condong ke depan dan punggung bagian bawah sedikit menekuk ke arah dalam. Tahan. Lalu kembali ke posisi semula.
variasi: dengan sedikit menggeser telapak kaki anda sehingga membentuk sudut 45 derajad, anda akan mendapatkan fokus kontraksi pada otot paha bagian dalam.
[spoiler for SQUAT]
Uploaded with ImageShack.us
LEG EXTENSION
(melatih otot quadriceps)
Kenakan ankle weight pada masing masing pergelangan kaki. Dan duduklah di atas bangku yang cukup tinggi sehingga kaki anda menjuntai ke bawah. Punggung lurus dan tatapan lurus ke depan.
Angkat kaki bagian bawah ke atas sampai tulang kering anda hampir hampir lurus dengan paha. Tahan. Kemudian turunkan dengan perlahan.
[spoiler for LEG EXTENSION]
[IMG=http://imageshack.us/a/img690/7521/legextension.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
STEP UPS
(melatih otot quadriceps)
Atur step satu atau dua buah saling bertumpukan. Berdirilah tegak dengan barbell melintang di atas otot trapezius anda, kaki terbuka selebar bahu. Lutut sedikit tertekuk dan punggung bagian bawah lurus.
Naiklah ke atas step dengan langkah yang mantap, kaki kanan terlebih dahulu. Lalu disusul kaki kiri. Jangan melompat. Berhenti sebentar di atas sampai anda benar benar tegak dan seimbang. Kemudian turunlah kembali ke atas lantai dengan kaki kiri terlebih dahulu. Lalukan sampai 1 set dan kemudian berganti kaki.
[spoiler for STEP UPS]
[IMG=http://imageshack.us/a/img542/5446/stepupsq.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
LUNGES
(melatih otot quadriceps)
Berdiri tegak dengan barbell melintang di punggung atas anda. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, dan tubuh tegak dengan punggung bagian bawah menahan agar posisi tubuh tetap lurus. Lalu ambil satu langkah panjang ke depan dengan kaki.
Kemudian turunkan tubuh anda lurus ke bawah dengan menekuk lutut kanan. Jaga agar tempurung lutut anda tidak melewati garis tegak lurus imajiner yang menghubungkan ujung jari kaki dengan tempurung lutut anda. Paha kanan lurus sejajar dengan lantai sementara paha kiri tetap lurus dengan lantai. Kembali ke posisi semula dan ulangi sampai menyelesaikan 1 set yang berisi 12 repetisi, kemudian berganti kaki.
[spoiler for LUNGES]
[IMG=http://imageshack.us/a/img12/349/lunges.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
(melatih otot quadriceps)
Atur step satu atau dua buah saling bertumpukan. Berdirilah tegak dengan barbell melintang di atas otot trapezius anda, kaki terbuka selebar bahu. Lutut sedikit tertekuk dan punggung bagian bawah lurus.
Naiklah ke atas step dengan langkah yang mantap, kaki kanan terlebih dahulu. Lalu disusul kaki kiri. Jangan melompat. Berhenti sebentar di atas sampai anda benar benar tegak dan seimbang. Kemudian turunlah kembali ke atas lantai dengan kaki kiri terlebih dahulu. Lalukan sampai 1 set dan kemudian berganti kaki.
[spoiler for STEP UPS]
[IMG=http://imageshack.us/a/img542/5446/stepupsq.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
LUNGES
(melatih otot quadriceps)
Berdiri tegak dengan barbell melintang di punggung atas anda. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, dan tubuh tegak dengan punggung bagian bawah menahan agar posisi tubuh tetap lurus. Lalu ambil satu langkah panjang ke depan dengan kaki.
Kemudian turunkan tubuh anda lurus ke bawah dengan menekuk lutut kanan. Jaga agar tempurung lutut anda tidak melewati garis tegak lurus imajiner yang menghubungkan ujung jari kaki dengan tempurung lutut anda. Paha kanan lurus sejajar dengan lantai sementara paha kiri tetap lurus dengan lantai. Kembali ke posisi semula dan ulangi sampai menyelesaikan 1 set yang berisi 12 repetisi, kemudian berganti kaki.
[spoiler for LUNGES]
[IMG=http://imageshack.us/a/img12/349/lunges.png][/IMG]
Uploaded with ImageShack.us
Bila gambar kurang jelas atau terpotong itu karena majalah sudah cukup lama, maka hasil scan tetap seperti asli majalah
Quote:
Sekian dulu dari TS, jangan lupa rate bintang 5
Dan juga tidak nolak kalau dikasih cendol
Quote:
0
2.1K
7
Komentar yang asik ya
Urutan
Terbaru
Terlama
Komentar yang asik ya
Komunitas Pilihan