KASKUS

ENSIKLOPEDIA FITNESS Jilid 2, Penjelasan Mengenai Dasar² dan Istilah² Fitness

Selamat datang di thread Ensiklopedia Fitness Jilid 2

Thread ini diharapkan bisa berguna bagi semua fitnesmania FHB, baik yang masih nubi, intermediate, atau advanced.

Seperti halnya thread "Ensiklopedia Fitness, Ayo Berbagi Info-Info Dasar di Sini..." yang kini telah tidak aktif, thread juga ini ditujukan untuk memberikan informasi dan penjelasan mengenai istilah-istilah yang sering kita temui di dunia fitness dan binaraga.




Semua orang berhak untuk menyumbang dan request informasi disini akan tetapi silakan perhatikan dahulu ATURAN-ATURAN YANG BERLAKU:

1. No junk, no spam, no iklan, no "nice inpoh gan, cek TKP, dan one liner lainnya", no "ikon maho, i love indonesia, sundul dan ikon2 lain tanpa sebab" .

2. Maaf bukannya sombong tapi saya tidak perlu ucapan terima kasih atau permohonan izin utk bookmark/subscribe thread ini. Keterangan lebih lanjut mengenai sanksi pelanggaran aturan ini ada disini : http://old.kaskus.co.id/showpost.php...65&postcount=4

3. Ini bukan thread tanya jawab. Pembahasan lebih lanjut mengenai suatu hal dapat dilakukan tapi secukupnya saja. Bila pembahasan menjadi berlarut-larut silakan bawa diskusinya ke thread lain yg lebih sesuai.

4. Aturan Kaskus dan FHL secara umum tetap berlaku disini.

Terakhir...
I hope you enjoy this thread
THIS ENCYCLOPEDIA STARTS HERE



General Contents
- Etiket Dasar Berperilaku di Gym, jangan sampai ada orang yg menjatuhkan plat 20kg ke kaki anda karena perilaku anda.
- Anatomi Otot Manusia, dimana sih abs, quads, traps, delts, biceps, dll.
- Anabolic dan Catabolic, apakah itu?
- DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sebuah penjelasan singkat
- Repetisi dan Set
- Bulking dan Cutting
- Dasar-Dasar Menambah Massa Otot (Bulking Up) Bagian I dan II-- Utk Kurus dan Gemuk
- Dasar-Dasar Fat Loss (Cutting), sebuah penjelasan yg lumayan panjang meliputi diet, latihan beban, dan cardio.
- Maximum Heart Rate (MHR), cara hitung MHR dan aplikasinya plus Cara Hitung Denyut Jantung Hanya Dengan Jam Tangan
- Palumboism, kelainan apa itu?
- High Intensity Training (HIT) --- For Advanced Trainers
- Positive Contraction dan Negative Contraction, apa bedanya?
- Compound Exercise & Isolation Exercise, penjelasan singkat berikut fungsinya.
- Full Body Workout dan Split Routine, sebuah penjelasan singkat.
- Basal Metabolic Rate dan Cara Hitung Kebutuhan Kalori


All About Suplements
- Suplemen Amino, Whey, Weight Gainer, dan Creatine.
- Suplementasi Protein I, II (Whey, Casein, Soy, etc)
- Weight Gainer
- Creatine (Creatine Monohydrate, Kre-Alkalyn, CEE)


Books, Videos, and Miscellaneous
- aditpsycho's Recomended Muscle Ebook, updated
- Bodybuilding Posing 101, Dasar-dasar Pose Binaraga
- The Laws Of Bodybuilding, gak resmi tapi gak bisa dipungkiri kebenarannya.
- Muscleheadz Cartoon


Articles
- Over-Training: The Number 1 Detriment To Real Gains In Mass & Strength by Chris Aceto
- Chris Aceto's 10 Carb Commandments by Chris Aceto


Bad Example/Contoh Buruk/Jangan Ditiru
- Wall of Shame
reserved

WALL OF SHAME : Contoh Postingan Yg TIDAK SAYA BUTUHKAN di Thread Ini

Demi menjaga kebersihan thread maka mulai 5 Januari 2011 postingan2 seperti dibawah ini otomatis saya hadiahkan BATA/BRP.


Tanda terima kasih anda cukup dengan menjalani advice2 yg ada dalam thread ini dan mentransformasi badan anda sendiri jadi lebih baik.




Quote:Original Posted By yoto111
Ijin simak dulu gan Adit, Threadnya bagus2


Quote:Original Posted By almalik327
Jadi lebih tau ttg dunia fitness neeh..


Quote:Original Posted By almalik327
Jadi lebih tau dan paham ttg dunia fitness niih..


Quote:Original Posted By bsodead
Hmmm ane mo ikutan fitness,, tapi malu maw mulai


Quote:Original Posted By bsodead
wah,,, manteb nih,,, yang barusan fitness jd tau,, thnks infonya yah..


Quote:Original Posted By almalik327
bukmark...


Quote:Original Posted By agengxsi
nitip iklan boss


Quote:Original Posted By mohag
Izin nyimak gan, baca2 dlu biar tambah semangat


Quote:Original Posted By ZoeFranca
Thanks buat infonya.


Quote:Original Posted By azhar.arif88
Izin nyimak dulu ya


Quote:Original Posted By 6112006


Quote:Original Posted By Alicya
makasih ya gan tritnya bagus banget... udah lama ane kepengen baca tentang ini dan akhirnya nyangkut di trit loe. ya udah ane subscribe dulu deh


Quote:Original Posted By bocand.
gk butuh instruktur.. Ckup bca ts ni bt dasar2ny.. Keren... Thx.


Quote:Original Posted By switgarlik
trit bagus nih, ijin ctrl+D


Quote:Original Posted By kidzstuff
Nice Thread gan


Quote:Original Posted By ch1_punk


Quote:Original Posted By hobbypro
Salam super


Quote:Original Posted By Bima jr
Kira2 klo ngetik bakar berapa kalori yach?!!


Quote:Original Posted By korma
mending ciuman bro,,
ciuman yg panas bisa membakar 11 kal/menit,,,
enak dan menyehatkan bukan


Quote:Original Posted By Natouleza
gila... membantu banget nih Gan... ckckck... mangstab surangstab...!! wakakaka....!!
:maho:maho:maho:maho





Quote:Original Posted By badboyz1902
wah keren nih gan...
mayan buatpegangan...
thanks ya


Quote:Original Posted By SuperKera
wah mantap nih...
stelah baca ensiklopedinya, ternyata kebutuhan kalori kerhari gue sebanyak 2161kal
kurangin 500 kalori ya gans per harinya..

: for this forum..


Quote:Original Posted By helena
Terimakasih banyak neh gan, setelah baca2 disini jadi bisa ngitung kalori buat sehari-hari.


Quote:Original Posted By SuperKera
terusin baca ensiklopedinya ah...


Quote:Original Posted By OperaCake
Ensiklopedianya lengkap jg yah bro!
Personal Trainer / Instructor yah bro?
gw rate *5!! MANTAB!


Quote:Original Posted By michael.jackson
nice infooo.. up up up:maho


Quote:Original Posted By amore05
izin bookmark gan


Quote:Original Posted By slametdhazmad
thx gan,, info yang mantab dan berguna



Quote:Original Posted By andi_bece
mohon izin share ya gan, skalian ane bukmark dulu, sangat bermanfaat nih infonya, thx


Quote:Original Posted By almalik327
bukmark...


Quote:Original Posted By bsodead
wah,,, manteb nih,,, yang barusan fitness jd tau,, thnks infonya yah..


Quote:Original Posted By bsodead
Hmmm ane mo ikutan fitness,, tapi malu maw mulai


Quote:Original Posted By tabletmurah
dulu saya diajarin oleh pt ... orangnya baik dan gak money oriented ... hehehe ... namanya mas adi , dia pt di crystal gym - surabaya ... barangkali ada yang kenal
Nah ada indexnya... :

Biar newbie seperti gw, bisa baca dengan rapi...

Thanks..

Bulking dan Cutting

Bulking
Fase atau sejumlah waktu dimana training dan diet ditujukan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan kadar lemak tubuh (BF%) seminimal mungkin.
Ditandai dengan intake kalori > kalori keluar

Cutting
Fase atau sejumlah waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak2nya.
Ditandai dengan intake kalori < kalori keluar plus rutin menjalani sesi cardio training.

Yang jadi pertanyaan umum adalah apakah mungkin Bulking sambil Cutting?
Tidak mungkin karena dietnya bertolak belakang.
Akan tetapi dengan diet bulking yg benar dan bersih hampir pasti dapat meningkatkan massa otot sambil mempertahankan BF% yg sekarang dimiliki, bahkan mungkin saja BF% tsb turun dalam proses karena massa otot yg bertambah berarti metabolisme meningkat dan kalori harian yg dibakar menjadi lebih banyak.
MOHON JANGAN ADA JUNK DI THREAD SEPERTI INI!!!!

alangkah bagusnya juga kalo di sticky buat nubi2 seperti gw

Istilah Dasar: Rep, Set, Form, Tempo, & Exercise

Exercise
Exercise atau dalam forum ini sering disebut sebagai "gerakan" adalah serangkaian gerakan badan untuk melatih otot-otot tertentu.
Contoh:
- Bench Press dan Push Up adalah exercise untuk melatih otot dada
- Sit Up dan Leg Raise adalah exercise untuk melatih otot perut


Form
Form adalah cara spesifik melakukan suatu exercise untuk memaksimalkan stimulasi otot dan meminimalkan resiko cedera.
Contoh pada Bench Press:
Form yang paling baik untuk melakukan Bench Press adalah dengan menggenggam bar kurang lebih selebar bahu, menjaga agar kepala, punggung atas, dan pantat selalu menempel di bangku, serta kaki selalu menjejak dengan mantap ke lantai.
Pada saat menurunkan beban selalu menjaga agar beban turun secara perlahan dan terkontrol. Jangan membiarkan beban jatuh bebas ke dada. Posisi siku ke arah luar senyaman mungkin. Posisi bar jatuh di daerah dada atas antara puting dan dagu. Letak bar pada posisi terendah sekitar 2 jari dari dada.
Pada saat menaikkan beban selalu mejaga agar beban naik secara terkontrol dengan usaha dari otot dada dan trisep, bukan otot yang lain. Jaga agar pada posisi teratas siku selurus mungkin tapi tidak sampai mengunci. Siku yang terkunci berarti beban disangga oleh tulang tangan dan bukan lagi pada otot.


Repetition (Rep)
Repetisi atau reps adalah satuan utk pengulangan dari satu exercise.
Misalkan pada Push Up:
Dari posisi bawah sampai posisi atas disebut 1 repetisi. Lakukan 10x disebut 10 reps.


Set
Set adalah kumpulan dari beberapa repetisi.
Misal ada perintah "Lakukan Push Up 4x10 (4 set masing2 10 reps)" maka:
lakukan Push Ups 10reps berturut2, istirahat sebentar, lakukan Push Ups 10reps berturut2, istirahat sebentar, lakukan Push Ups 10reps berturut2, istirahat sebentar, lakukan Push Ups 10reps berturut2.


Tempo
Tempo adalah seberapa cepat beban dinaikkan atau diturunkan.
Misakan ada perintah lakukan Push Up dengan tempo 1-1-3, artinya naikkan badan (gerakan positif )dalam 1 detik, tahan di posisi atas (statis) selama 1 detik, dan turunkan badan (gerakan negatif) selama 2 detik.
Catatan:
  • Perhatikan keterangan yang menjelaskan urutan dari perintah yang diberikan. Terkadang ada beberpa penulis yang suka menggunakan urutan yang berbeda seperti "positive - static - negative" atau "negative - static - positive"
  • Tempo yang paling umum digunakan untuk membangun kekuatan dan massa otot adalah 1-1-3 atau angkat beban secepatnya, tahan sebentar di atas, dan turunkan perlahan.
Quote:Original Posted By w11114m
Nah ada indexnya... :

Biar newbie seperti gw, bisa baca dengan rapi...

Thanks..


thanx bisa disubtitusi dengan cendol dan rate bintang 5

aditpsycho's Recomended Muscle Ebook

Perhatikan jumlah bintang yg saya berikan sebagai petunjuk seberapa bermanfaatnya ebook tersebut. Maksimal lima bintang.

Frederic Delavier's "Strength Training Anatomy: Second Edition" *****

Code:
http://www.4*shared.com/file/96424909/355ba96e/FredericDelavierStrengthTraini.html?s=1

Penjelasan mengenai hampir semua latihan beban yg ada berikut target ototnya. Very recomended!!!

Anthony Ellis's "The Secrets To Gaining Muscle Mass Fast! ****

Code:
http://rapid*share.com/files/94045622/The_Secrets_To_Gaining_Muscle_Mass_Fast_by_Anthony_Ellis.pdf

Buku yg sangat bagus bagi pemula. Membahas semua aspek dari fitness lifestyle: diet, training, suplementation, etc.
Sebenarnya ditujukan buat teman2 hardgainer tapi saya pribadi yg endo juga bisa ikut mengaplikasikannya.

Mark Rippetoe's Starting Strength 2nd Edition (Not Rated Yet, belum baca)

Code:
http://www.media*fire..com/?1nm5zc8ae4u2dw0
hapus tanda bintang (*) dan dot (.) extra dalam link

Starting Strength adalah metode latihan yg banyak disarankan bagi para pemula karena programnya yang sederhana tapi efektif
thank's to za-zero for the upload


"Muscle & Fitness 101 Workouts" **

Code:
http://www.4*shared.com/file/88204238/5528ee64/Bodybuilding_-_Muscle_and_Fitn.html?s=1

Bacaan yg lumayan n singkat utk referensi saat mencoba bikin program latihan sendiri.


Master The Pullup****
Code:
http://www.menshealth.com/men/fitness/muscle-building/pullups/article/15625fb666e69010VgnVCM100000cfe793cd

Cukup membantu buat pemula yg belum bisa atau belum kuat untuk menguasai pull ups.


Tambahan:

Kumpulan Video Bodybuilding****
Code:
http://vimeo.com/user5062402/videos/sort:date

Banyak video complete length mulai dari Mr. Olympia baru dan lama, Arnold Classic, IFBB Pro seperti Jay Cutler, Dexter Jackson, Lee Priest, dsb tinggal download.
bro, boleh nanya ga?


klo kaya gw tinggi 169 trus berat 76kg
berarti gw ga perlu bulking yah tinggal cutting aja?
ato gmn bro . .

Thx ya
Quote:Original Posted By sutareto1300
bro, boleh nanya ga?


klo kaya gw tinggi 169 trus berat 76kg
berarti gw ga perlu bulking yah tinggal cutting aja?
ato gmn bro . .

Thx ya


disini bukan thread tanya jawab.
silakan ke thread "pertanyaan umum seputar fitness".
Dit, sekedar saran, untuk link download-an

sebaiknya sih pake tag " [code] "

soalnya kebanyakan browser bakal nge menyusutkan linknya kalau kepanjangan, yg mana kaskus sendiri punya filter untuk rapidshare dan 4shared..*gw buka pake opera, malah jadi illegal url...(perlu gw quote dlu biar tau link sebenernya dan baru bisa gw perbaiki )

masukan aja sih
Quote:Original Posted By FireWorms
Dit, sekedar saran, untuk link download-an

sebaiknya sih pake tag " [code] "

soalnya kebanyakan browser bakal nge menyusutkan linknya kalau kepanjangan, yg mana kaskus sendiri punya filter untuk rapidshare dan 4shared..*gw buka pake opera, malah jadi illegal url...(perlu gw quote dlu biar tau link sebenernya dan baru bisa gw perbaiki )

masukan aja sih

sorry. biasanya link tinggal gw klik kanan, buka tab baru walaupun "problem loading page", trus tinggal hapus tanda bintangnya.

tapi udah gw ganti pake code. thanks inputnya.
Quote:Original Posted By aditpsycho
thanx bisa disubtitusi dengan cendol dan rate bintang 5


Done...
Check your CP...


Btw, sekedar saran... Dimasukkin juga tuh bro yang mitos2 yang sering ditanyain orang tentang body building...

Dasar-Dasar Fat Loss (Cutting)

Ada 2 kunci utama supaya badan lebih efisien dalam membakar cadangan lemak dalam badan:

1. DEFISIT KALORI YANG MASUK

Lemak itu cadangan energi. Lemak baru digunakan saat badan merasa tidak mendapat cukup energi untuk mendukung kegiatan sehari-harinya. Maka dari itu kalori yang masuk pada saat cutting hendaknya lebih sedikit daripada kalori yang digunakan.

Menentukan seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss juga tidak sembarangan. Defisit terlalu kecil maka proses fat loss akan terlalu lambat. Defisit terlalu besar badan malah akan masuk ke "starvation mode" atau kadang disebut sebagai "survival mode" dimana defisit kalori terlalu besar untuk jangka waktu lama membuat badan mengira bahwa anda sedang dalam musim paceklik, susah cari makan, dan belum tentu besok bisa makan. Akibatnya metabolisme badan menjadi lebih lambat untuk menghemat energi dan proses pemecahan lemak menjadi energi dibatasi untuk antisipasi situasi kelaparan yang mungkin masih berlangsung lama.

Untungnya seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss sudah sering diteliti dan kita tinggal baca kesimpulannya saja:
Defisit kalori cukup 500kal dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.
Patokan ini sesuai untuk orang yg memiliki badan "rata-rata". Untuk yang berbadan ekstrim atau sudah secara klinis masuk ke kategori obesitas 500kal menjadi tidak sesuai dan menggunakan patokan defisit kalori 20% dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.

Misalkan saya orang rata-rata dengan kebutuhan kalori 2500kal/hari.
maka kebutuhan kalori harian saya untuk cutting menjadi 2500kal - 500 = 2000kal.
Kita lihat apakah ada bedanya bila saya menggunakan patokan 20%:
2500kal - (20% x 2500kal) = 2500kal - 500kal = 2000kal
Sama saja kan!

Sekarang tinggal defisit kalori yang seperti apa yg dibutuhkan.
Apakah yang dikurangi semuanya atau cukup beberapa hal saja.

Bila bicara soal diet dan makanan secara umum kita langsung membahas tentang makronutrien. Apa itu makronutrien silakan baca wikipedia tapi yg jelas makronutrien ada 3: karbo, protein, dan lemak. Fungsi masing2 makronutrien? Baca wikipedia lagi ya

Masuk ke FHB biasanya kita langsung dibombardir oleh member2 yg lebih senior dengan kata-kata "kurangi karbonya, tambah proteinnya!" Why?
(Orang Indonesia paling bingung kalo disuruh mengurangi karbo dari nasi. Makan apa nantinya? )

Karbo harus dikurangi karena asupan karbo memancing sekresi hormon insulin dalam jumlah besar yang walaupun sangat diperlukan untuk transportasi nutrisi ke dalam sel tubuh tapi juga sangat berpengaruh dalam membuat badan masuk ke dalam "fat storing mode."
secara singkat:
karbo masuk --- gula darah naik --- insulin naik --- badan masuk fat storing mode bila karbo yg masuk berlebihan.

Protein di lain pihak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan karbo (1g karbo =1g protein = 4kal) tapi tidak terlalu memancing sekresei insulin. Maka dari itu resiko menjadi lemak bertambah dari protein lebih kecil.

Tetapi bila karbo dikurangi maka totak kalori masuk jadi berkurang dong. Nanti jadi starvation mode?
Itu sebabnya saat karbo dikurangi protein ditambah untuk mencukupi kebutuhan energinya.

Untuk mempermudah perencanaan diet mari kita buat perbandingan makronutriennya (karbo : protein : lemak)
Perbandingan makronutrien untuk fat loss biasanya sekitar 50:30:20 (cocok buat yg baru pertama kali mengubah pola makan), 40:40:20 (umum dipakai fitnesmania serius) atau 30:50:20 (lumayan ekstrim, biasanya buat persiapan kontes)

Yang terakhir adalah frekuensi makan.
3x sehari itu untuk orang biasa, 4x sehari buat yg baru mencoba mengubah pola makan, 5-6x untuk optimalnya. Bagi jarak waktu antar makan serata mungkin.

Saya kan pingin bakar lemak biar kurus, kenapa malah makan lebih sering?

Semakin sering frekuensi makan badan jadi mengira bahwa supply makanan lancar dan tidak ada alasan untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Selain itu bila tiap 3 jam makan berarti organ pencernaan senantiasa bekerja mencerna makanan dan mencerna makanan itu menggunakan energi.


2. PERBANYAK KALORI YANG DIBAKAR

Badan utk hidup saja sebenarnya juga membakar energi tapi energi yg dibakar utk sekedar hidup saja tidak cukup untuk mengikis cadangan lemak. Kecuali pekerjaan anda melibatkan banyak kerja fisik seperti petani atau buruh bangunan, maka olahraga menjadi satu-satunya cara untuk memperbanyak kalori yang dibakar tubuh.

Ada 2 macam olahraga yang umum dilakukan untuk menjamin program cutting yang efektif:

a. Latihan Beban

Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot di badan. Bila massa otot bertambah maka jaringan yg perlu diberi makan dan dihidupi semakin banyak. Artinya badan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat tidak melakukan apa2. Bayangkan jumlah massa otot anda sebagai kapasitas ruang bakar kendaraan anda. Semakin besar cc sebuah mobil semakin boros bensin kan.

Latihan beban untuk cutting tidak ada bedanya dengan latihan beban seperti biasa. Jumlah repetisi sedang saja (+- 12x) dengan beban cukup. Repetisi tinggi (+20) dengan beban ringan untuk bakar lemak itu hanya mitos, kecuali anda mau menjadikan latihan beban sebagai sarana latihan cardio....

b. Cardiovascular Exercise (Cardio)

Cardio inilah kegiatan yg benar2 langsung bertujuan untuk menggunakan cadangan lemak untuk dibakar jadi energi. Jarang sekali ada orang yang bisa mencapai tujuannya untuk mengurangi kadar lemak tubuh tanpa melakukan cardio.

Untuk singkatnya ciri cardio exercise adalah jumlah repetisinya tak terhingga.
Jenis2 cardio exercise antara lain jalan/lari, renang, dan bersepeda berikut semua variasinya yang menggunakan "lingkungan sintetis" seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, cross trainer, stepper, dsb.
Kita tidak pernah menghitung berapa kali melangkahkan kaki saat jogging kan?

Saat melakukan cardio untuk fatloss kita tidak perlu peduli dengan speed di tradmill atau berapa level inclinenya. Yg perlu diperhatikan hanyalah denyut jantung (Heart Rate) dan durasi atau seberapa lama cardio tersebut dilakukan.

Target Heart Rate (HR) yg dituju adalah 65-75% MHR (Maximum Heart Rate).
Range HR antara 65-75% MHR telah banyak dibuktikan benar2 menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan dari glikogen dan bukan pula dari protein otot. Indahnya lagi 65-75% MHR kurang lebih intensitasnya hanya seperti saat jalan cepat. Jadi jangan khawatir tidak kuat lari dan lain sebagainya. Melakukan cardio dengan HR sebesar 65-75% MHR sering disebut juga "Steady State Moderate Intensity Cardio Exercise"

Durasi cardio yang dituju adalah antara 30-60 menit. Untuk amannya saya rekomendasikan 45 menit.
Mengapa antara 30-60 menit? Karena kurang dari 30 menit badan masih menggunakan glikogen (gula darah) sebagai energi. Sesudah glikogen habis di sekitar menit ke-25 s/d 30 baru kemudian lemak digunakan sebagai sumber energi. Di atas 60 menit, well...pertama-tama anda beresiko kelaparan dan badan bisa saja masuk ke starvation mode. Kedua...siapa sih yang mau cardio lebih dari 1 jam?

Kapan sebaiknya melakukan cardio. Kapan saja sebenarnya. Pagi, siang, sore, malam tidak ada masalah. Tapi ada2 saat dimana cardio untuk fat burning menjadi lebih efisien:
- Sesudah bangun tidur di pagi hari karena level glikogen dalam badan rendah setelah "puasa" saat tidur selama +- 8 jam. Ini disebut "empty stomach cardio."
- Sesudah latihan beban karena saat latihan beban kita menggunakan mayoritas glikogen kita untuk energi.

Ada cara lain melakukan cardio untuk fat loss yang mulai populer beberapa tahun ini yaitu High Intensity Interval Training (HIIT). Karena tingginya intensitas HIIT maka sesi cardio bisa dipangkas menjadi sekitar 30 menit.

Mana yang paling efektif bakar lemak untuk anda? Tidak ada jawaban pasti. Semua orang memiliki badan yang berbeda merespon secara berbeda pula. Satu-satunya cara untuk menetahui mana yang terbaik untuk anda adalah dengan mencobanya satu-satu dan membandingkan sendiri hasilnya.

Keep Pumping!

Thumbs up HIIT - High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training - HIIT




HIIT adalah salah satu jenis cardio yang sangat baik untuk membakar lemak. HIIT menggabungkan cardio intensitas tinggi dengan cardio intensitas sedang/rendah. Biasanya dilakukan dengan perbandingan 2:1. Sebagai contoh, lakukan lari sprint selama 30 detik dan dilanjutkan dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 1 menit. Biasanya HIIT dilakukan antara 15-30 menit.

Kapan waktu yang baik untuk melakukan HIIT ? Waktu yang terbaik adalah setelah kita bangun tidur. Jangan makan apapun sebelum kita berolahraga.
Karena pada saat pagi hari dan perut masih kosong, glikogen sangat rendah. Jadi tubuh akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Kenapa HIIT lebih efektif ? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigen meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.

Selain itu, sebuah penelitian dari Laval University, Canada membuktikan bahwa HIIT membakar lemak 9 kali lebih banyak daripada cardio biasa. .

Bagaimana cara melakukan HIIT yang baik dan benar ? Caranya adalah dengan mulai dengan pemanasan jogging 5 menit, baru dilanjutkan dengan HIIT sebanyak (minimal) 6 set (lari-jogging-lari-jogging). Setelah melakukan 6 set HIIT, lakukan pendinginan sekitar 5 menit.

Dapat dibayangkan, hanya dengan 19 menit anda bisa melakukan pembakaran lemak 9 kali lebih banyak daripada cardio biasa yang menggunakan waktu minimal sampaii 30 menit ?

Sekedar saran, naikkan jumlah intensitas seiring dengan semakin lama berlatih. Contoh, jika anda sudah terbiasa dengan menggunakan 6 set, tambahkan menjadi 8 set.

Spoiler for Sumber:


Quote: Sekalian Numpang Mejeng Page One
Ide bagus bro... Tapi sudah terlanjur daripada seperti itu...
Kalau space reserved-nya kurang, bisa gw isi dengan post yang bro TS mau...

Maximum Heart Rate (MHR)

MHR = 220 - usia anda

Jadi kalau usia anda 20 tahun:
MHR = 220 - 20 = 200 beat per minute (bpm)

Contoh aplikasi MHR

Misal umur anda 20 tahun dan disuruh melakukan cardio exercise dengan herat rate dijaga antara 65% - 75% MHR, maka:
MHR = 220 - 20 = 200 bpm
65% MHR = 65% x 200 bpm = 130 bpm
75% MHR = 75% x 200 bpm = 150 bpm

Artinya anda disuruh melakukan cardio dengan manjaga denyut jantung berkisar antara 130 s/d 150 bpm

Cara Hitung Denyut Jantung Hanya Dengan Jam Tangan

Raba nadi anda di pergelangan tangan atau di leher.
Hitung berapa denyut yg dirasakan selama 60 detik, atau
Hitung berapa denyut yg dirasakan selama 30 detik lalu dikali 2, atau
Hitung berapa denyut yg dirasakan selama 15 detik lalu dikali 4

Semakin sebentar anda melakukan perabaan denyut nadi hasil menjadi semakin tidak akurat, itu sebabnya paling sebentar meraba denyut nadi selama 15 detik.
Quote:Original Posted By aditpsycho
Ada 2 kunci utama supaya badan lebih efisien dalam membakar cadangan lemak dalam badan:

1. DEFISIT KALORI YANG MASUK

Lemak itu cadangan energi. Lemak baru digunakan saat badan merasa tidak mendapat cukup energi untuk mendukung kegiatan sehari-harinya. Maka dari itu kalori yang masuk pada saat cutting hendaknya lebih sedikit daripada kalori yang digunakan.

Menentukan seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss juga tidak sembarangan. Defisit terlalu kecil maka proses fat loss akan terlalu lambat. Defisit terlalu besar badan malah akan masuk ke "starvation mode" atau kadang disebut sebagai "survival mode" dimana defisit kalori terlalu besar untuk jangka waktu lama membuat badan mengira bahwa anda sedang dalam musim paceklik, susah cari makan, dan belum tentu besok bisa makan. Akibatnya metabolisme badan menjadi lebih lambat untuk menghemat energi dan proses pemecahan lemak menjadi energi dibatasi untuk antisipasi situasi kelaparan yang mungkin masih berlangsung lama.

Untungnya seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss sudah sering diteliti dan kita tinggal baca kesimpulannya saja:
Defisit kalori cukup 500kal dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.
Patokan ini sesuai untuk orang yg memiliki badan "rata-rata". Untuk yang berbadan ekstrim atau sudah secara klinis masuk ke kategori obesitas 500kal menjadi tidak sesuai dan menggunakan patokan defisit kalori 20% dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.

Misalkan saya orang rata-rata dengan kebutuhan kalori 2500kal/hari.
maka kebutuhan kalori harian saya untuk cutting menjadi 2500kal - 500 = 2000kal.
Kita lihat apakah ada bedanya bila saya menggunakan patokan 20%:
2500kal - (20% x 2500kal) = 2500kal - 500kal = 2000kal
Sama saja kan!

Sekarang tinggal defisit kalori yang seperti apa yg dibutuhkan.
Apakah yang dikurangi semuanya atau cukup beberapa hal saja.

Bila bicara soal diet dan makanan secara umum kita langsung membahas tentang makronutrien. Apa itu makronutrien silakan baca wikipedia tapi yg jelas makronutrien ada 3: karbo, protein, dan lemak. Fungsi masing2 makronutrien? Baca wikipedia lagi ya

Masuk ke FHB biasanya kita langsung dibombardir oleh member2 yg lebih senior dengan kata-kata "kurangi karbonya, tambah proteinnya!" Why?
(Orang Indonesia paling bingung kalo disuruh mengurangi karbo dari nasi. Makan apa nantinya? )

Karbo harus dikurangi karena asupan karbo memancing sekresi hormon insulin dalam jumlah besar yang walaupun sangat diperlukan untuk transportasi nutrisi ke dalam sel tubuh tapi juga sangat berpengaruh dalam membuat badan masuk ke dalam "fat storing mode."
secara singkat:
karbo masuk --- gula darah naik --- insulin naik --- badan masuk fat storing mode bila karbo yg masuk berlebihan.

Protein di lain pihak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan karbo (1g karbo =1g protein = 4kal) tapi tidak terlalu memancing sekresei insulin. Maka dari itu resiko menjadi lemak bertambah dari protein lebih kecil.

Tetapi bila karbo dikurangi maka totak kalori masuk jadi berkurang dong. Nanti jadi starvation mode?
Itu sebabnya saat karbo dikurangi protein ditambah untuk mencukupi kebutuhan energinya.

Untuk mempermudah perencanaan diet mari kita buat perbandingan makronutriennya (karbo : protein : lemak)
Perbandingan makronutrien untuk fat loss biasanya sekitar 50:30:20 (cocok buat yg baru pertama kali mengubah pola makan), 40:40:20 (umum dipakai fitnesmania serius) atau 30:50:20 (lumayan ekstrim, biasanya buat persiapan kontes)

Yang terakhir adalah frekuensi makan.
3x sehari itu untuk orang biasa, 4x sehari buat yg baru mencoba mengubah pola makan, 5-6x untuk optimalnya. Bagi jarak waktu antar makan serata mungkin.

Saya kan pingin bakar lemak biar kurus, kenapa malah makan lebih sering?

Semakin sering frekuensi makan badan jadi mengira bahwa supply makanan lancar dan tidak ada alasan untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Selain itu bila tiap 3 jam makan berarti organ pencernaan senantiasa bekerja mencerna makanan dan mencerna makanan itu menggunakan energi.


2. PERBANYAK KALORI YANG DIBAKAR

Badan utk hidup saja sebenarnya juga membakar energi tapi energi yg dibakar utk sekedar hidup saja tidak cukup untuk mengikis cadangan lemak. Kecuali pekerjaan anda melibatkan banyak kerja fisik seperti petani atau buruh bangunan, maka olahraga menjadi satu-satunya cara untuk memperbanyak kalori yang dibakar tubuh.

Ada 2 macam olahraga yang umum dilakukan untuk menjamin program cutting yang efektif:

a. Latihan Beban

Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot di badan. Bila massa otot bertambah maka jaringan yg perlu diberi makan dan dihidupi semakin banyak. Artinya badan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat tidak melakukan apa2. Bayangkan jumlah massa otot anda sebagai kapasitas ruang bakar kendaraan anda. Semakin besar cc sebuah mobil semakin boros bensin kan.

Latihan beban untuk cutting tidak ada bedanya dengan latihan beban seperti biasa. Jumlah repetisi sedang saja (+- 12x) dengan beban cukup. Repetisi tinggi (+20) dengan beban ringan untuk bakar lemak itu hanya mitos, kecuali anda mau menjadikan latihan beban sebagai sarana latihan cardio....

b. Cardiovascular Exercise (Cardio)

Cardio inilah kegiatan yg benar2 langsung bertujuan untuk menggunakan cadangan lemak untuk dibakar jadi energi. Jarang sekali ada orang yang bisa mencapai tujuannya untuk mengurangi kadar lemak tubuh tanpa melakukan cardio.

Untuk singkatnya ciri cardio exercise adalah jumlah repetisinya tak terhingga.
Jenis2 cardio exercise antara lain jalan/lari, renang, dan bersepeda berikut semua variasinya yang menggunakan "lingkungan sintetis" seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, cross trainer, stepper, dsb.
Kita tidak pernah menghitung berapa kali melangkahkan kaki saat jogging kan?

Saat melakukan cardio untuk fatloss kita tidak perlu peduli dengan speed di tradmill atau berapa level inclinenya. Yg perlu diperhatikan hanyalah denyut jantung (Heart Rate) dan durasi atau seberapa lama cardio tersebut dilakukan.

Target Heart Rate (HR) yg dituju adalah 65-75% MHR (Maximum Heart Rate).
Range HR antara 65-75% MHR telah banyak dibuktikan benar2 menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan dari glikogen dan bukan pula dari protein otot. Indahnya lagi 65-75% MHR kurang lebih intensitasnya hanya seperti saat jalan cepat. Jadi jangan khawatir tidak kuat lari dan lain sebagainya. Melakukan cardio dengan HR sebesar 65-75% MHR sering disebut juga "Steady State Moderate Intensity Cardio Exercise"

Durasi cardio yang dituju adalah antara 30-60 menit. Untuk amannya saya rekomendasikan 45 menit.
Mengapa antara 30-60 menit? Karena kurang dari 30 menit badan masih menggunakan glikogen (gula darah) sebagai energi. Sesudah glikogen habis di sekitar menit ke-25 s/d 30 baru kemudian lemak digunakan sebagai sumber energi. Di atas 60 menit, well...pertama-tama anda beresiko kelaparan dan badan bisa saja masuk ke starvation mode. Kedua...siapa sih yang mau cardio lebih dari 1 jam?

Kapan sebaiknya melakukan cardio. Kapan saja sebenarnya. Pagi, siang, sore, malam tidak ada masalah. Tapi ada2 saat dimana cardio untuk fat burning menjadi lebih efisien:
- Sesudah bangun tidur di pagi hari karena level glikogen dalam badan rendah setelah "puasa" saat tidur selama +- 8 jam. Ini disebut "empty stomach cardio."
- Sesudah latihan beban karena saat latihan beban kita menggunakan mayoritas glikogen kita untuk energi.

Ada cara lain melakukan cardio untuk fat loss yang mulai populer beberapa tahun ini yaitu High Intensity Interval Training (HIIT). Karena tingginya intensitas HIIT maka sesi cardio bisa dipangkas menjadi sekitar 30 menit.

Mana yang paling efektif bakar lemak untuk anda? Tidak ada jawaban pasti. Semua orang memiliki badan yang berbeda merespon secara berbeda pula. Satu-satunya cara untuk menetahui mana yang terbaik untuk anda adalah dengan mencobanya satu-satu dan membandingkan sendiri hasilnya.

Keep Pumping!


lanjutannya mana gan??

btw gw nerapin 6x makan koq jdi gampang lapar ya akhirnya apa yg ada didepan gw,gw makan deh,kyk org kelaparan