Memiliki tubuh dengan otot yang padat dan liat tentu menjadi dambaan siapa saja, terutama kaum pria. Pria akan merasa lebih gagah jika memiliki otot yang terbentuk. Namun, banyak yang menyangka, pembentukkan otot hanya bisa dibantu dengan asupan makanan berprotein hewani. Padahal, vegetarian juga bisa mendapatkan tubuh dengan otot yang terbentuk. Tanpa mengkonsumsi protein hewani, tubuh seseorang tetap bisa terbentuk.

Berikut 3 tip untuk membentuk otot hanya dengan mengkonsumsi sayur dan buah, seperti dikutip dalam situs Daily Health Post, Senin, 8 Juli 2013.

1. Konsumsi protein nabati
Otot hanya dapat terbentuk dengan bantuan proten, termasuk protein nabati yang terdapat dalam kedelai dan beras. Untuk membentuk massa otot, seseorang dapat meningkatkan konsumsi kedelai dan beras merah.

2. Naikkan asupan kalori
Setelah memilih jenis kalori nabati, langkah selanjutnya adalah meningkatkan asupan kalori tersebut ke dalam tubuh. Pasalnya, butuh banyak kalori untuk membentuk otot. Jangan sampai saat melakukan latihan pembentukkan otot, tubuh yang membutuhkan banyak protein justru mengambil protein itu di dalam otot. Alih-alih membentuk otot, massa otot malah jadi berkurang. Oleh sebab itu, cadangan protein harus ditambah guna membantu proses pembentukkan otot ini.

3. Fokus pada nutrisi
Perhatikan jenis nutrisi yang dibutuhkan untuk membentuk otot, terutama nutrisi dari jenis protein. Pastikan untuk lebih banyak mengkonsumsi protein ketimbang karbohidrat, karena karbohidrat tidak akan berbuat banyak untuk membantu membangun otot. Cobalah lebih dulu mengkonsumsi protein sebelum mengonsumsi karbohidrat. Hal ini akan membuat perut lebih kenyang sehingga konsumsi karbohidrat akan lebih ringan.

Bayu Affandi benar-benar masygul. Sebelum sarapan, pria 21 tahun itu sering melakukan sit up. Tak tanggung-tanggung, kebiasaannya itu sudah dijalani lebih dari 6 bulan. Namun, lingkar perutnya tak kunjung mengecil. Mahasiswa fakultas hukum sebuah perguruan tinggi swasta ini akhirnya memutuskan menghentikan rutinitasnya itu. Merasa penasaran, ia pun berkonsultasi ke ahli kebugaran dan nutrisi di Jakarta.

“Begitu berhenti sit up, saya merasa bersalah. Perut, kok, tetap besar. Kalau dilihat seperti ibu hamil," kata Bayu kepada Tempo, Selasa lalu. Sejatinya, perut membusung bukan hanya dialami Bayu, tapi juga menjadi masalah banyak orang. Seperti wabah, pria--juga wanita--dengan perut gendut dengan gampang ditemukan di mana pun: di mal, pasar, ataupun perkantoran. Selain tak sedap dipandang, tumpukan lemak di perut berpotensi memicu sejumlah penyakit kardiovaskuler, seperti diabetes mellitus. Itu sebabnya, upaya Bayu untuk "mengempeskan" perut, syukur-syukur nanti bisa six pack, sudah benar.

Menurut Denny Santoso, ahli kebugaran dan nutrisi yang juga pendiri situs [url]www.duniafitnes.com[/url], membakar lemak hanya di bagian tubuh tertentu, misalnya perut, merupakan persepsi yang salah. Sebab, tubuh punya pengaturan sendiri mengenai bagian mana yang akan dibakar terlebih dulu lemaknya. Hal itu sama dengan menebak bagian mana dari tubuh yang akan menjadi gemuk. “Kita tak bisa menentukan bagian tubuh mana yang akan gemuk duluan,” ujar Denny.

Jika ingin mengecilkan perut dan mengurangi timbunan lemak di perut, Denny melanjutkan, seseorang tetap harus mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Karena itu, latihan kardio dalam kondisi perut kosong merupakan latihan yang paling efektif membakar lemak tubuh.Jenis latihan kardio antara lain lari, bersepeda, jalan cepat, dan berenang. Semua latihan itu akan semakin cepat membakar lemak bila dilakukan sebelum sarapan. Agar efektif, latihan harus dilakukan di atas 20 menit.

Selain latihan kardio, sit up juga merupakan latihan yang sangat efektif mengurangi lemak di perut. Gerakan ini sangat populer, sekaligus latihan yang paling sering dilakukan banyak orang. Selain mudah, juga murah karena tak butuh anggaran khusus. Denny menambahkan, latihan otot perut tidak hanya terbatas pada sit up. Latihan lain bisa berupa crunch, cable crunch, medicine ball V up, dan sebagainya. Beragam latihan ini bisa dilakukan di rumah ataupun di tempat kebugaran.

Denny mengingatkan bahwa otot dapat beradaptasi dengan latihan yang diberikan. Ketika melatih otot, ada tekanan yang diberikan pada otot. Tekanan ini yang kemudian membuat otot menjadi rusak. Nah, saat beristirahat dengan kualitas dan kuantitas cukup, disertai dengan asupan nutrisi yang cukup pula, sel otot yang rusak akan diperbaiki dan tumbuh menjadi lebih besar dan kuat. Karena itu perlu variasi latihan dalam jangka beberapa minggu sekali. “Kegiatan ini berguna untuk menjaga otot agar tetap tumbuh dan berkembang,” katanya.

Melatih otot perut juga diperlukan waktu-waktu tertentu. Menurut Denny, waktu paling efektif untuk membakar lemak adalah setelah bangun tidur, saat perut belum diisi apa pun. Sayangnya, selama ini ada persepsi yang salah dalam masyarakat bahwa sit up sebaiknya dilakukan sebelum tidur.

“Sit up itu melatih otot. Setelah dilatih, otot membutuhkan nutrisi, yaitu makanan, bukan malah diistirahatkan dalam tidur,” kata Denny. Alhasil, jika setelah sit up, lalu tidur, otot perut yang baru saja dirusak akan mencari nutrisi di tempat lain dan berakibat buruk bagi metabolisme tubuh.

Lalu, bagaimana menjaga otot perut tetap rata dan terbentuk bila tidak sempat atau tidak lagi melakukan latihan? Menurut Denny, yang pertama harus diperhatikan adalah pola makan. Ketika berhenti berolahraga, pengeluaran kalori tubuh akan berkurang. Bila pemasukan kalori tidak diimbangi dengan pengurangan kalori makanan, yang terjadi adalah penumpukan kalori di perut. Akhirnya, perut kembali membuncit dan badan akan menjadi gemuk.

Selain pola makan, siklus pembentukan otot juga harus diperhatikan. Saat berlatih, otot perut akan rusak dan terus diperbaiki asal nutrisinya tercukupi. Otot baru yang terbentuk oleh tubuh dibuat lebih kuat dari sebelumnya. Nah, ketika tidak lagi berlatih, otot tetap akan rusak dan diperbaiki terus-menerus oleh tubuh, tapi perbaikannya tidak sebesar dan sekuat saat berolahraga. Proses ini yang lama-kelamaan akan membuat otot perut kembali mengecil setelah lama tidak latihan beban dan akhirnya kembali seperti semula.

“Otot yang kembali mengecil ini akan menampung lebih banyak lemak. Itulah yang membuat seseorang terlihat buncit," kata Denny. Untuk itu, setelah perutnya rata, orang yang tidak berlatih lagi harus mengendalikan dietnya agar tak terjadi penumpukan lemak di bawah perut, sehingga perut menjadi gendut lagi.

Bertubuh tegap, bidang, dan proporsional merupakan idaman para pria. Jawara L-Men 2013, Albern Sultan, adalah salah satu cowok yang beruntung mendapatkan tubuh atletis itu. Bern, sapaan Albern, memiliki postur tubuh dengan tinggi 183 sentimeter dan berat 73 kilogram.

"Yang paling penting itu, pola makan tepat, olahraga teratur, dan tidur cukup," kata Albern membuka rahasianya kepada Tempo beberapa waktu lalu di kantor Nutrifood, Pulogadung, Jakarta.

Ia pun menceritakan pola hidup sehat yang dilakukannya. Hal yang utama adalah makanan. Pria yang 19 Agustus ini berusia 23 tahun mengatakan dirinya selalu makan lima kali dalam sehari. Makan pertama adalah saat sarapan. "Kalau sarapan, aku makan roti gandum, putih telur tiga buah tanpa kuningnya, ditambah segelas susu," katanya.

Untuk makan kedua, pria kelahiran Medan ini akan minum susu lagi dan buah-buahan. Itu biasanya selingan jam 10-11. Selanjutnya, saat makan siang, sekitar pukul 12-1 siang, pria ini pun mengkonsumsi menu khusus.

"Untuk makan siang itu nasi merah, dada ayam direbus atau dibakar, sayur-sayuran, dan putih telur tiga butir lagi," kata pria yang sudah terbiasa makan nasi merah selama setahun terakhir ini.

Selanjutnya, makanan selingan kembali ia konsumsi pada pukul 3 sore. Pada jam itu, ia biasa makan roti gandum dan biskuit rendah lemak lainnya. Dan untuk makan terakhir, sekitar pukul 7 malam, pria semester delapan Jurusan Manajemen Fakultas Ekonomi Universitas Sumatera Utara ini biasa memakan makanan berat kembali, yaitu nasi merah ditambah dada ayam, atau bisa juga diganti dengan daging sapi atau daging ikan. Tentu saja, lauk itu pun tidak digoreng, melainkan dibakar atau direbus.

Selain makan, anak ketiga dari empat bersaudara ini pun tidur cukup minimal 8 jam sehari. "Kalau bisa, sih, tidurnya jangan lebih dari jam 10 malam," ia menyarankan.

Syarat terakhir yang tentu tidak bisa dilupakan, katanya, adalah berolahraga. Selain basket, pria ini sering melatih tubuhnya di pusat kebugaran. Ia terbiasa pergi ke gym minimal lima kali dalam seminggu dengan durasi 1-2 jam sekali pertemuan. "Itu enggak capek, kok. Justru bikin lebih fit, semangat, dan ngurangin pegel-pegel," katanya.